3 Gründe, weshalb dein Trainingsplan nicht funktioniert!

Immer wieder erzählen mir Leute, dass sie gerade zu Beginn ihrer Trainingslaufbahn durch einen schlechten Trainingsplan extrem viel Zeit vergeudet haben. Im heutigen Blogartikel erfährst du 3 oftmalige Gründe für wenig oder sogar gar keinen Erfolg im Fitnessstudio.

Oftmals führen genau old school Bodybuilding Trainingstechniken zu wenig Fortschritt. Hiermit sind Intensitätstechniken wie mehrfache Dropsets oder Supersätze gemeint. Wenn ein Trainingsplan in jeder Trainingseinheit mehrere solcher Strategien vorsieht, dann ist dies für die meisten Trainierenden einfach zu viel.

Hin und wieder eine Intensitätstechnik einzubauen ist mit Sicherheit sinnvoll für den Muskelaufbau, jedoch sollte dies gezielt eingesetzt werden. Zum Beispiel in der Woche vor einem Deload!

Intensitätstechniken führen meist zu übertrieben Mikroschäden im Muskelgewebe – die Folge ist Muskelkater. Leider wird oft angenommen, dass Muskelkater für Muskelaufbau notwendig ist, dies ist jedoch nicht so. Übertriebene Schäden im Gewebe können sogar nachteilig für den Aufbau sein, denn sie müssen zuerst vom Körper regeneriert werden.

Muskelaufbau kann auch ohne massive Verletzungen im Gewebe stattfinden. Dafür ist mechanische Spannung notwendig, sprich die Spannung, welche der Muskel generiert, wenn er einen Widerstand bewegt. Studien belegen eindeutig, dass die Spannung welche durch Training im Muskel herrscht weitaus wichtiger für den Muskelaufbau als Muskelschaden ist.

Dieser Punkt ist bei den meisten Trainingsplänen nicht mal ansatzweise zu sehen, ist aber enorm wichtig für den Muskelaufbau. Vielleicht ist es sogar der wichtigste Punkt aus diesem Artikel! Es geht um die sogenannte Progression. Also die regelmäßige Steigerung einer Trainingsvariable wie z.B. des Gewichts, oder der Wiederholungen in eurem Training.

Wenn das in eurem Trainingsplan nicht berücksichtigt ist und vor allem nicht eingeplant wird, dann ist der Plan absolut ineffektiv. Achtet also darauf, dass euer Trainingsplan immer auch die Progression einbezieht und am besten euch genau vorgibt, wann und wie ihr beim Steigern vorgeht.

Es gibt mehrere Progressionsschema, die alle gezielt eingesetzt werden können. Die wohl bekannteste Progressionstechnik ist die „Double Progression“: zu Beginn werden Wiederholungen gesteigert, sobald das Wiederholungsziel über die Satzanzahl erreicht wurde, wird das Gewicht gesteigert. 

Genau ist hier die relative Intensität, welche die Nähe zum Muskelversagen beschreibt, gemeint. Die absolute Intensität beschriebt hingegen das Gewicht auf der Hantel, oftmals auch in % vom 1 Rep Maximum angegeben. Was die absolute Intensität angeht ist durch Studien mittlerweile ziemlich klar, dass im Wiederholungsbereich von 1 bis 30 Muskelaufbau erzielt werden kann.

Entscheidend ist die relative Intensität. Denn folgendes wurde ebenfalls herausgefunden: je mehr Wiederholungen gemacht werden, desto Näher muss am Muskelversagen trainiert werden, um Erfolge zu erzielen.  

Die relative Intensität bildet sozusagen das Fundament eines jeden Trainingsplanes. Denn du kannst den besten Trainingsplan der Welt haben und wirst keine Erfolge feiern, wenn du nicht mit der notwendigen Intensität trainierst. Ich sehe immer wieder im Fitnessstudio wie Trainierende ihren Satz frühzeitig beenden, ohne jemals überhaupt Nahe am Muskelversagen gewesen zu sein. Es muss nicht immer am Muskelversagen trainiert werden, aber eine gewisse Nähe muss einfach in jedem Satz vorhanden sein!