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3 Wege um Schwachstellen zu bekämpfen!

3 Wege um Schwachstellen zu bekämpfen!

Schwachstellen Training

Willkommen zu einem weiteren Beitrag auf meinem Blog. Fast jeder hat schon einmal festgestellt, dass bei einem selbst eine bestimmte Muskelgruppe im Vergleich zum Gesamtlook etwas hinterher hinkt.

Heute soll es deshalb um 3 Strategien gehen, die ihr nutzen könnt, um eure Schwachstellen effektiver zu trainieren und sie somit vielleicht sogar in eine Stärke umzuwandeln.

1. Kontrolliere deine Übungsausführung

Ich kann es nicht oft genug sagen: die korrekte Ausführung der Übungen ist für Muskelaufbau eines der wichtigsten Dinge überhaupt! Und auch im Bezug auf hinterher hinkende Muskelgruppen ist die Übungsausführung entscheidend. Denn viele haben Schwachstelle, weil sie die Übungen falsch ausführen.

Die Zielmuskulatur wird nicht ausreichend gereizt und langfristig entsteht aus diesem Grund die Schwachstelle. Falls ihr also eine hinterher hinkende Muskelgruppe habt, dann kontrolliert eure Ausführung nochmals ganz genau für alle Übungen, die ihr für diese Muskelgruppe macht!

Tim Hanselmann Maral Michi MB Zoe Kammholz Njegos Julia Körbel Dominik Dragon Ann-Kathrin Sebastian Zoth Sofie Moree Manuel Jasmin Fausch Maik Czapke Larisssa Kohlstedt Josip Zulevic Adeline Schmidt Marc Rau Lina Hahn Dion Jenny Fabrizio Daniele Melanie Jöchl Jahi Antonia Klitzke Sebastian Burgholzer Lisa Pürzer Dennis Christian Reisner Mag Da Sharyln Bogner Jakob Lena Stabenow Florian Schneider 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Marcel Reiter Sebastian Hartwig Jenny Sprengel Kevin Knabe Sandy Koller Slide 20.000 Mitglieder mit tausenden Erfolgsgeschichten Mehr erfahren

2. Trainingsintensität erhöhen

Oftmals ist eine zu geringe relative Intensität in den Übungen der Schwachstelle der ausschlaggebende Grund für langsamen Fortschritt. Die relative Intensität beschreibt die Nähe zum Muskelversagen, während die absolute Intensität das Gewicht (oft auch in % vom 1 Rep Maximum angegeben) auf der Hantel definiert.

Um rasche und signifikante Fortschritte im Training zu machen, ist es essenziell eine gewisse Nähe zum Muskelversagen zu erreichen. Training im Wiederholungsbereich von 8-12, mit einem Gewicht mit dem man eigentlich 20 Wiederholungen, wenn man bis zum Muskelversagen geht, schafft, führt definitiv zu keinem Fortschritt.

Die Strategie lautet daher, direkt nachdem du deine Technik überprüft hast, deine relative Intensität zu erhöhen. Um überhaupt zu wissen was nahe am Muskelversagen ist, muss jeder zumindest einmal in einer Übung echtes Muskelversagen erreicht haben. Eine Nähe von 0 – 4 Wiederholungen vor Muskelversagen ist zu empfehlen.

Es kann bei Schwachstellen Sinn machen diese über eine befristete Zeit am Muskelversagen zu trainieren. Bitte bedenke hier, dass nach dieser Zeit eine Regenerationsphase folgen sollte. Grundsätzlich gilt: Je näher ein Satz am Muskelversagen, desto höher der Reiz aber auch die Ermüdung. 

3. Isolationsübungen integrieren

Grundübungen sind definitiv extrem wichtig um Muskulatur aufzubauen und sollten auch in jedem Trainingsplan integriert sein. Wenn ihr jedoch eine hinterher hinkende Muskelgruppe habt, dann solltet ihr Isolationsübungen für den entsprechenden Muskel in eurem Plan einfügen. Denkt auch hier an die korrekte Übungsausführung. Auch wer eine Isolationsübung falsch ausführt, wird erneut am Muskel vorbei arbeiten.

Der Vorteil von Isolationsübungen liegt in zweierlei Hinsicht:

  1. Isolationsübungen reizen, wie im Namen schon erkennbar, den Zielmuskel isolierter. Grundübungen beziehen viele Muskelgruppen mit ein, sollte dann eine Muskelgruppe bereits besonders stark sein, so wird diese auch mehr Arbeit verrichten – der schwächere Muskel bekommt weniger Reiz ab. Bei Isolationsübungen kann dies nicht passieren und wir können uns sicher sein auch den Zielmuskel zu treffen.
  2. Mehr Volumen! In der Wissenschaft ist bereits länger klar, dass eine Dosis-Wirkung Kurve zwischen Volumen und Muskelaufbau besteht. [1] Sprich bis zu einem gewissen Grad führt mehr Volumen auch zu mehr Muskelaufbau. Sollte die bereits beschriebene Trainingsintensität hoch genug sein, so ist eine Erhöhung des Volumens durch Isolationssätze durchaus sinnvoll.

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FAZIT:

Schwachstellen können mit Sicherheit zu einer Stärke entwickelt werden. Dazu benötigt es schlicht und einfach: Zeit und Geduld, die korrekte Technik bei Übungen, Muskelversagen bei den Arbeitssätzen oder zumindest eine gewisse Nähe und in den Trainingsplan integrierte Isolationsübungen. Mit all diesen Dingen steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Ich hoffe du kannst mir diesem Beitrag deine Schwachstelle in näherer Zukunft zu einer Stärke entwickeln! Schreibe mir gerne deine Techniken, um Schwachstellen zu trainieren, in die Kommentare.

Du willst eine Schritt für Schritt Anleitung? Lean&Massive sowie Fit&Shredded zeigen dir wie es möglich ist!

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Danke für deinen Support,

David

#oneteam

[1] Schoenfeld, Brad & Krieger, James & Ogborn, Daniel. (2016). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of Sports Sciences. 35. 10.1080/02640414.2016.1243800.

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