Meine 4 größten Ernährungs- und Trainingsfehler

Zu Beginn der Trainingskarriere werden oftmals grobe Fehler, welche von raschen Erfolgen abhalten, gemacht. In diesem Artikel erfährst du 4 davon, die ich früher beim Training und bei der Ernährung gemacht habe, und deren Lösung. Wenn du diese Fehler effektiv vermeidest, können schneller Fortschritte erzielt werden. Diese Fehler können definitiv wichtige Gains bzw. Zeit kosten. Also dann: Los geht’s!

Als ich mit dem Krafttraining begonnen habe, waren richtig krasse Massephasen noch voll angesagt. Damals galt es als normal bzw. erwünscht, dass man möglichst schnell zunimmt. Heute weiß ich aber, dass das gerade für die meisten von uns ein schwerer Fehler ist. Eine rasche Gewichtszunahme führt meist nicht zu einem schnelleren Muskelaufbau. Ein moderater Überschuss reicht vollkommen aus, um maximal Muskulatur aufzubauen. Die überschüssige, zugeführte Energie wird im Idealfall direkt für muskelaufbauende Prozesse genutzt. Baut sauber qualitative Masse auf und übertreibt nicht mit eurer Kalorienzufuhr während der Massephase! Durch den hohen Überschuss und dem daraus folgenden Gewichtsanstieg/Körperfettanstieg muss schneller wieder eine Diät durchgeführt werden und wertvolle Zeit für den Muskelaufbau geht verloren.

Damals hatte ich noch den Glauben, dass man auch in einer Aufbauphase jeden Tag maximal clean essen muss. Ich zwang mich schon fast ausschließlich auf “gesunde” Lebensmittel zurückzugreifen. Rein physiologisch war dies wahrscheinlich auch das beste, was ich hätte machen können. Doch psychologisch gesehen war dies kein Zustand, den ich 24/7 durchziehen konnte. Heute rate ich jeden davon ab sich ausschließlich clean zu ernähren. Das Fundament ist ganz klar eine gesunde Ernährung, basierend auf möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln und frischer Zubereitung, doch “ungesunde”, schmackhafte Lebensmittel gehören auch ganz klar zu einer langfristigen Ernährung.

Weiter geht es mit den Fehlern im Training. Hier habe ich am Anfang definitiv zu wenig auf Progression geachtet. Progression bedeutet nichts anderes, als dass ihr euch von Zeit zu Zeit im Training mit den Gewichten und/oder den Wiederholungen steigert. Am Anfang sollte das natürlich in jedem Training passieren. Später wird es mit der Progression dann jedoch etwas schwerer. Merkt euch hier: Progression ist im Bereich Training eines der wichtigsten Dinge! Achtet also auch wirklich darauf, dass ihr euch regelmäßig steigert und setzt es euch neben korrekter Technik als Hauptziel!

Oft hört man, dass häufig Übungen gewechselt werden sollten, um den Muskel zu schocken oder zu verwirren. Kompletter BULLSHIT sage ich euch. Als ich zu trainieren begonnen habe, habe ich auch an diesen Mythos geglaubt. Etwas später, als ich mir immer mehr Wissen aneignete, wurde mir aber klar, dass man so viel langsamer Fortschritte erzielt. Wenn man eine Übung auswechselt, wird man in der neuen Übung zwar schnell stärker. Das liegt jedoch daran, dass wir die Übung zu Beginn koordinativ lernen und dadurch “stärker” werden. Es handelt sich hier also nicht wirklich um Progression durch physiologische Anpassung und auch daher nur in den seltensten Fällen um Muskelaufbau. Wechselt eure Übungen nicht zu häufig und ihr werdet sowohl in Sachen Muskelaufbau, als auch in Sachen Kraft schnellere Fortschritte machen.
Unter folgenden Voraussetzungen sollten Übungen getauscht werden:

• Schmerzen während dem Ausführen einer Übung (Achtung häufig nur der Fall aufgrund von mangelnder Technik)
• Stagnation (sprich fehlende Progression über eine längere Zeit in einer Übung)
• Wenn eine andere Muskelgruppe fokussiert werden will (Beispiel mehr Fokus auf obere Brust daher Incline statt Flat Bench)