5 Gründe weshalb deine Diät nicht funktioniert!
Weshalb deine Diät nicht funktioniert
Immer wieder fragen mich Leute, welche Diätfehler sie womöglich machen, da sie einfach nicht voran kommen. Aus diesem Grund gibt es heute einen Artikel, in dem ich dir zeige, welche 5 Diätfehler du auf jedem Fall vermeiden solltest, damit es mit dem Fettabbau besser läuft. Los geht’s!
1. Diätfehler: Du trainierst nicht intensiv genug, um deine hart erkämpfte Muskelmasse zu erhalten bzw. sogar Muskeln aufzubauen!
Ja, du hast richtig gelesen: man kann in einer Diät Muskelmasse aufbauen. Hierzu gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die das beweisen. [1] Auch in der Army habe ich schon viele Leute gesehen, die das geschafft haben.
Man muss jedoch unterscheiden: bei Anfängern und leicht fortgeschrittenen Kraftsportlern funktioniert Muskelaufbau in der Diät sehr gut. Bei fortgeschrittenen Athleten dagegen eher weniger bzw. deutlich schwerer.
Um Muskelaufbau während einer Diät zu forcieren gilt: trainiere hart und smart!
Trainiere hart:
Du musst so effektiv trainieren, dass du deinen Muskeln einen aufbauenden Reiz lieferst. Darüber kannst du auch hier mehr erfahren. Als Anfänger ist dies noch recht einfach. Progression geschieht hier schon fast von selbst. Je fortgeschrittener du bist, desto schwieriger wird es Muskulatur auch in einem Defizit aufzubauen. Grundsätzlich gilt: trainiere nahe am Muskelversagen.
Trainiere smart:
Smart bedeutet in diesem Fall deine Energiereserven gut einzuteilen. Es macht wenig Sinn in einer Diät vor jeder Krafteinheit Cardio in Form von HIIT zu trainieren. Zudem sollte das Volumen pro Trainingseinheit maximal effektiv ausgenützt werden. 30 Sätze führen nicht zwingen zu mehr Reiz im Verhältnis zu 15 Sätze. Wie viel kannst du aus einem Satz rausholen- wie nahe schaffst du es ans wahre Muskelversagen? Je effektiver du bist, umso vorteilhafter für deinen Diäterfolg!
2. Diätfehler: Du hast ein zu geringes Kaloriendefizit und verhinderst damit effektiven Fettabbau
Viele Athleten machen folgenden Fehler: in der Massephase essen sie im leichten Kalorienüberschuss, um maximal effektiv Muskeln aufzubauen. Für die Aufbauphase ist dieser Ansatz genau richtig – wir benötigen in den meisten Fällen keinen riesigen Überschuss. In der Diätphase werden die Kalorien hingegen zu gering verringert. Dieser Ansatz ist jedoch nicht sinnvoll für eine Diät.
Ein Beispiel: Du isst in der Massephase einen Überschuss von ca. 200 kcal – angenommen das sind 3000kcal. In deiner Diät entscheidest du dich deine Kalorien einfach um 500 zu senken. Dein Gesamtumsatz wäre bei 2800 kcal, sprich bei dieser Menge würdest du weder zunehmen noch abnehmen. 2500 kcal würden bedeuten, dass eigentlich nur ein Defizit von 300 kcal pro Tag erreicht wird. Für eine Definitionsphase ist das eindeutig zu wenig, denn damit verlierst du pro Woche gerade mal 0,3 kg Fett in der Theorie. Mit einem kleinen Defizit wirst du zwar innerhalb von ein paar Tagen etwas Gewicht verlieren, doch dabei handelt es sich vermutlich nur um Wasser und Mageninhalt.
Wenn du allerdings schneller Fett verbrennen möchtest, um zum Beispiel für den Sommerurlaub in Form zu kommen, wirst du länger auf deine Resultate warten müssen und wahrscheinlich demotiviert abbrechen.
Setze dein Kaloriendefizit nach einer Massephase intelligent. Die dazu nötige Formel findest du in unserem FIT&SHREDDED Programm. Hier kannst du dir individuell deine Kalorienbilanz auswerten, abnehmen und Muskelmasse halten bzw. als Anfänger auch aufbauen.
3. Diätfehler: Du nutzt keine oder zu wenige Refeeds im fortgeschrittenen Diätstadium
Wenn du bereits lange diätest (über 12 Wochen), dann kann es passieren, dass dein Gewicht aufgrund der langen Diät stagniert. Das ist ein Zeichen dafür, dass du dich im Fettabbau Plateau befindest. Der Körper strebt durch die Evolution nach Stabilität und Gleichgewicht. Nach längeren Phasen des Fettverlustes reguliert der Körper gegen → er versucht ein Gleichgewicht aufzubauen. Plateaus sind weder ungewöhnlich noch schlimm!
Hier kommen Refeeds zum Einsatz: dadurch können Plateaus durchbrochen und die Diät erfolgreich weitergeführt werden. Was genau Refeeds sind, erfährst du hier in diesem Beitrag.
4.Diätfehler: Du isst zu wenig Gemüse und bist dadurch immer hungrig!
Wer mir auf meinen Social-Media-Kanälen folgt weiß, dass ich Gemüse nicht nur für extrem gesund halte, sondern es auch nutze, um meinen Hunger in der Diät gering zu halten. Der Grund liegt darin, dass ich das Nahrungsvolumen mit wenig Kalorien erhöhen kann und dadurch satter bin. Viele Leute machen, meiner Meinung nach, den Fehler in der Diät zu wenig Gemüse zu essen. In weiterer Folge führt dies meist zu Fressanfällen, die eine ganze Woche Diät zunichte machen können.
Wenn du in der Diät extrem hungrig bist, dann isst du vielleicht einfach zu wenig Gemüse ODER du setzt dein Kaloriendefizit zu niedrig. Errechne dir mit FIT&SHREDDED dein ideales Defizit: Für maximalen Fettverlust, Muskelerhalt und das ganze ohne Hunger.
5. Diätfehler: Deine Alltagsaktivität ist zu gering
Eine weitere Sache, die viele Menschen nicht oder zu wenig beachten, ist die Alltagsaktivität. Wie bereits im „Wie funktioniert abnehmen“ Artikel beschrieben besteht der Gesamtumsatz pro Tag nicht nur aus dem Grundumsatz und den im Training verbrannten Kalorien. Eine weitere wesentliche Rolle spielen die Kalorien, welche durch normale Alltagsaktivität verbrannt werden. Leider fokussieren sich die meisten Menschen zu sehr auf Cardio, wenn es darum geht zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Eine Steigerung des Kalorienverbrauchs ist jedoch recht einfach zu erreichen indem während des Alltages mehr Bewegung integriert wird.
Die bekanntesten Methoden sind:
- Stiegen steigen statt Aufzug/Rolltreppe,
- Radfahren/Spazieren statt mit dem Auto zum Supermarkt zu fahren,
- Mit dem Rad in die Arbeit zu fahren statt mit Auto/öffentlichen Verkehrsmittel oder
- allgemein öfters spazieren zugehen.
Ein allgemeiner Tipp in einer Diät ist mindestens 10 000 Schritte am Tag zu sammeln.
Diese Methoden sind meist zielführender als mehrere anstrengende Einheiten Cardio in der Woche.
FAZIT:
Fokussiere dich auf die wenigen wichtigen Dinge bevor du dich um den Rest kümmerst.
Setzte deine Kalorienmenge auf ein sinnvolles Niveau. Dies bedeutet im Regelfall eine durchschnittliche, wöchentliche Abnahme von ca. 0,5 – 1% vom Körpergewicht.
Trainiere hart, denn ohne hartes Training ist es nicht möglich Muskulatur zu erhalten bzw. aufzubauen. Muskeln alleine sind die Voraussetzung für einen schönen, definierten Körper. Ohne Muskelmasse sieht selbst eine Person mit 8% bzw. bei Frauen mit 16% Körperfett unästhetisch aus.
Ergänze dein Krafttraining mit möglichst viel alltäglicher Aktivität, um dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen bzw. zu erhöhen.
Um keinen Hunger zu leiden und deinen Körper mit allen notwendigen Stoffen zu versorgen, fülle deine Mahlzeiten mit reichlich Gemüse – dies vermeidet zudem mögliche Fressattacken.
Zu guter Letzt, denke nach einiger Zeit an Refeeds und verhindere nervige Plateaus.
Ich hoffe, dass dir diese Punkte weiterhelfen konnten! Schreibt mir gerne in die Kommentare, ob ihr einen Fehler in eurer Diät gefunden habt.
Danke für deinen Support,
David
#oneteam
[1] Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561. PMID: 8379514.
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