6 Schritte für eine bessere Regeneration

Um maximal effektiv Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren, spielt neben dem Training und der Ernährung die Regeneration eine wesentliche, oft vernachlässigte Rolle.  Wie du deine begrenzte Zeit optimal nützt, erfährst du in diesem Artikel.

1. Einleitung – Basics Regeneration
2. Ausreichend Kalorien
3. Ausreichend Schlaf
4. Rest Days
5. Trainingsvolumen verringern
6. Muskelversagen vermeiden
7. Stress vermeiden

Wie bereits erwähnt, spielen nicht nur Ernährung und Training eine wesentliche Rolle, um sportliche bzw. körperliche Ziele zu erreichen wie zum Beispiel: Fett verlieren oder Muskulatur aufbauen. Sondern auch die, oftmals vernachlässigte, Regeneration.

In vergangenen Artikeln wurde bereits erläutert, dass wir unseren Körper einen gezielten Reiz aussetzen, um in eine gewollte Richtung zu adaptieren. Ein Beispiel wäre schweres, intensives Krafttraining, um den Muskel zum Wachsen zu “zwingen”. Anschließend regeneriert der Körper und passt sich im Optimalfall, bei sinnvollem Training, in die gewünschte Richtung an. Somit ist eine gute Regenerationsfähigkeit des Körpers die Voraussetzung für maximalen Fortschritt, egal welcher Art (kann ebenso Fettverlust sein).

Um diesen Zusammenhang zwischen Reiz/Belastung und Regeneration möglichst einfach zu verbildlichen, kann man sich eine Waage mit jeweils Reiz/Belastung auf der einen und Regeneration auf der anderen Seite vorstellen.

Für optimale Fortschritte sollte die Waage immer ausgeglichen sein. Sprich die Regenerationsfähigkeit muss zumindest dem Belastungsausmaß gleich sein. Sollten wir einer Belastung ausgesetzt sein, die wir nicht regenerieren können (Belastung/Reiz haben mehr Gewicht als die Regenerationsfähigkeit auf der Waage), werden mit ziemlicher Sicherheit negative, rückläufige Anpassungen stattfinden.

Wie regeneriert bist du?

Wie erkenne ich, dass ich eine verbesserte Regeneration benötige? Folgende Faktoren können sinnvolle Hinweise sein:

• Muskelkater 
  Muskelkater kann zu Beginn einer Trainingskarriere durchaus vorkommen und muss auch nicht weiter beachtet werden, da sich dies mit der Zeit wieder legen wird. Solltest du jedoch schon länger trainieren und konstant bei der nächsten geplanten Einheit mit Muskelkater trainieren, so kann dies durchaus ein Zeichen sein, dass du nicht genügend regeneriert bist. Hier geht’s zum ausführlichen Artikel über Muskelkater! 
• mangelnde Energie
  Du fühlst dich permanent schlapp und energielos? Training bzw. Bewegung sind für dich schwer durchführbar? Zeit, sich mit den kommenden Schritten auseinander zu setzen.
• ausbleibende Progression im Training
  Mangelnde Regeneration ist ein Hauptgrund, neben falscher Trainingsplanung, dafür, dass du dich im Training nicht weiter steigern kannst. Du trainierst hart und dennoch erzielst du keine Progression? Eventuell ist es Zeit für einen, im weiteren Verlauf des Artikels beschriebenen, Deload.

Natürlich gibt es weitaus mehr Hinweise wie Appetitlosigkeit, schlechter Schlaf uvm. für mangelnde Regeneration. Im Allgemeinen äußert sich dies jedoch immer individuell und kann daher nicht pauschal beantwortet werden.

Welche langfristigen oder auch kurzfristigen Strategien du einsetzen kannst, um die Regeneration zu boosten, erfährst du jetzt.

Um uns von ausgesetzten Reizen bestmöglich regenerieren zu können, bedarf es vor allem an Energie. Ohne Energie können wichtige Prozesse, wie Heilung, Transport uvm., nicht im notwendigen Ausmaß stattfinden. Oftmals kommt es zu geringen, bis keinen Fortschritten, wenn der Körper nicht die notwendige Energie zugeführt bekommt.

Gerade in Phasen des gezielten Muskelaufbaues spielt die Energiezufuhr eine bedeutsame Rolle. Einerseits wegen der notwendigen Rohstoffe, andererseits aufgrund der Energie, die durch die oben genannten Prozesse notwendig ist.

Da Regeneration ohne Energie gar nicht möglich ist, ist es auch logisch weshalb die Erhöhung der Kalorienmenge eine Steigerung der Regeneration mit sich führt. Mehr Energie = ↑ Fähigkeit vom Training zu regenerieren bzw. zu adaptieren.

Dies ist zwar während einer Diät nicht immer machbar, sollte aber auf alle Fälle nicht ausgeschlossen werden. Welche anderen Vorteile eine Kalorienerhöhung während einer Diät hat, erfährst du hier.

Im Prinzip weiß jeder, dass wir uns im Schlaf erholen, dennoch nutzen die wenigsten die Power von gutem, langem Schlaf. Wenn du wirklich das Maximum aus deinem Körper holen willst, so sollte dem Schlaf mindestens genauso viel Fokus wie dem Training oder der Ernährung geschenkt werden. Je besser und länger wir Schlafen, umso mehr Zeit hat der Körper sich von Belastung/Reiz zu erholen, die Folge: Regeneration ↑.

Meine 4 Quick Tipps für besseren Schlaf

1. Lüfte und kühle dein Zimmer bevor du schlafen gehst
   Frische Luft und eine angenehme, nicht zu warme Raumtemperatur ermöglichen dir einen guten Schlaf. Studien empfehlen 18,2°C, wobei hier definitiv nichts in Stein gemeißelt ist.
2. Vermeide “blaues” Licht und dunkle dein Zimmer komplett ab
   Unter blauem Licht versteht man vor allem Bildschirmlicht (Laptop, TV, Handy). Dieses Licht besitzt einen hohen Anteil an Blauwellen – 420- 500nm Wellenlänge und verringert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches uns müde macht und einen guten Schlaf ermöglicht. Du kannst durch Blaulichtfilter-Apps oder Blaulichtblocker-Brillen diese Wellenlänge blockieren. Zudem sollte das Zimmer, wenn möglich, komplett abgedunkelt sein.
3. Trinke ausreichend in den Stunden vor dem Schlaf
   Da wir in der Regel mehrere Stunden schlafen und dabei logischerweise keine Flüssigkeit zuführen können, solltest du auch möglichst gut hydriert zu Bett gehen. ACHTUNG: Direkt vor dem Schlafen gehen empfehle ich nur noch nach “Durst” zu trinken, da eine volle Blase und ein WC-Gang deinen wertvollen Schlaf unterbrechen.
4. Stoppe deinen Koffeinkonsum bereits am Nachmittag
   Koffein hat eine äußerst lange Wirkungsdauer, auch wenn wir nach einiger Zeit davon aktiv nichts mehr bemerken. Der Grund dafür ist die hohe Halbwertszeit von Koffein (je nach Quelle zwischen 2,5 & 4,5 Stunden). Das bedeutet erst nach dieser Zeit ist gerade einmal die Hälfte der Koffeinmenge im Körper abgebaut. Um auf möglichst geringe Werte in der Nacht bzw. vor dem Einschlafen zu kommen, sollte der Koffeinkonsum bereits am Nachmittag gestoppt werden.

Dauer

Ich empfehle jedem, der wirklich das Maximum herausholen möchte im Durchschnitt 7-9 Stunden zu schlafen. Optimalerweise mit einem konstanten Rhythmus z.B. tägliche Schlafenszeit von 23 Uhr bis 7 Uhr.

Restdays können auf 2 verschiedenen Arten eingesetzt werden, um die Regeneration optimal zu unterstützen.

1. fixe Restdays

Fixe Restdays sollten bereits in jedem Trainingsplan integriert sein. Ich empfehle mindestens einen Restday pro Woche oder Mikrozyklus (Trainingswoche). Dieser Tag sollte genauso wichtig wie ein Trainingstag betrachtet werden. So wie du im Training alles gibst, solltest du auch alles dafür tun, diesen Restday effektiv zu nutzen. Fördere deine Durchblutung, ernähre dich gesund und ausgewogen, reduziere Stress, usw.

2. autoregulative Restdays

Autoregulativ bedeutet nichts anderes als: Du entscheidest dich kurzfristig gegen den Trainingsplan und legst einen weiteren, adaptiven, Restday ein. Dies ist besonders sinnvoll, nach äußerst harten Trainingseinheiten, die z.B. starken Muskelkater mit sich bringen. Du bist noch nicht 100% regeneriert und aus diesem Grund gibst du deinem Körper einen weiteren Tag Erholung anstelle ihm erneut Reiz bzw. Belastung zuzuführen.

Der wohl größte Einfluss was Belastung/Reiz anbelangt ist das Trainingsvolumen über eine längere Zeit. Einmalige hohe Trainingsvolumina können vom Körper meist mit Leichtigkeit regeneriert werden. Auch hier unterscheide ich zwischen 2 Ereignissen:

akute Überbelastung durch Trainingsvolumen

Dies bedeutet, die Regenerationskapazitäten deines Körpers sind durch die letzten Trainingseinheiten leicht überschritten. Dies kann sowohl gewollt, wie in LEAN&MASSIVE, als auch ungewollt sein. Als Maßnahme kann deine Regeneration durch eine Verringerung des Volumens gesteigert werden. Im Prinzip wird genau dies bei einem Deload gemacht.

Praxis: 

Du hast harte, progressive Trainingswochen hinter dir und merkst langsam, dass du dich nicht mehr steigern kannst. Du entscheidest dich für einen Deload, in welchem du dein Volumen, sprich die Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, um 50% reduzierst. Nach dieser Woche hat sich die, in der Einleitung besprochene, Waage wieder ausgeglichen und du bist bereit erneut progressiv zu trainieren.

chronische Überbelastung durch Trainingsvolumen

Für dieses Ereignis gibt es nur eine logische Lösung – die allgemeine Reduktion des Trainingsvolumens im Trainingsplan. Dieser Fall tritt oftmals bei Personen auf, die ähnlich wie Bodybuilder trainieren möchten. 20 Sätze pro Muskel, pro Workout und dies 2x pro Woche ist definitiv kein Volumen, welches der Durchschnittsmensch auf Dauer regenerieren kann.

Eine weitere gute Möglichkeit, um die Regeneration zu erhöhen ist Muskelversagen zu vermeiden. Gerade Muskelversagen führt zu überdurchschnittlich viel Muskelschäden (Muskelkater) und strapaziert somit unsere Regeneration in einem erhöhten Ausmaß. Genau wie bei Restdays kann autoregulativ entschieden werden, weiter entfernt vom Muskelversagen zu trainieren als geplant, um dem Körper weniger Belastung zuzuführen.

Solltest du eine Person sein, die fast immer bis ans Limit trainiert, so kann es durchaus viel bewirken, wenn du bei Regenerationsproblemen weiter weg vom Muskelversagen bleibst.

Abschließend ein Faktor, den viele komplett übersehen – Stress! Ja, Stress ist auch eine Art von Belastung/Reiz. Zwar nichts mit dem man seinen Körper zum Adaptieren bringen möchte, aber dennoch etwas, von dem sich regeneriert werden muss.

Stress ist ein, meiner Meinung nach, kritischer Faktor, denn Stress ist nicht sichtbar und kommt in kleinen, aber permanenten Schüben. Über einen Tag oder eine Woche kann sich viel Belastung anhäufen, welche dann, in ihrer Gesamtheit, einen wesentlichen Anteil der vorhandenen Regenerationskapazitäten in Anspruch nimmt.

Somit bleiben weniger Regenerationskapazitäten für die wichtigen Dinge übrig. Dies ist suboptimal, denn wäre der Stress nicht vorhanden, so würden wir auch mehr Training tolerieren bzw. regenerieren können und daher viel schneller anpassen und Fortschritte in Richtung Ziel verzeichnen können.