Alkohol und Muskelaufbau – wie schädlich ist Alkohol wirklich?
"Alkohol schädigt den Muskelaufbau" - stimmt das?
Sehr oft fragen mich Leute wie es denn mit Alkohol im Bezug auf den Muskelaufbau aussieht. Genau deshalb gibt es heute zu diesem Thema einen Blog Artikel! Wir werden uns dabei zuerst anschauen, was Alkohol überhaupt ist. Danach werden wir noch gemeinsam das Thema Alkohol und Muskelaufbau unter die Lupe nehmen. Los geht’s!
Was ist Alkohol überhaupt?
Der Alkohol, den wir trinken, ist auch als Ethanol bekannt. Ethanol zählt genau wie die Kohlenhydrate, die Proteine und die Fette zu den sogenannten Makronährstoffen. Die Makronährstoffe sind sozusagen die Energieträger in unserer Ernährung. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Protein haben ca. 4 kcal pro Gramm und Fett hat ca. 9 kcal pro Gramm. Alkohol liegt im Bezug auf kcal in der Mitte der anderen Makronährstoffe. Pro Gramm Ethanol nehmen wir nämlich stolze 7 kcal zu uns.
Viele alkoholische Getränke wie zum Beispiel Bier oder Cocktails haben zusätzlich auch noch Kohlenhydrate. Uns muss daher bewusst sein, dass alkoholische Getränke sehr kalorienreich sind. Vor allem, da sie uns kaum bis gar nicht sättigen. Im Gegenteil. Wir werden dadurch eher hungrig!
Alkohol, Muskelaufbau und Testosteron
Proteinsynthese
Ethanol und seine metabolischen Abbauprodukte, wie z. B. Acetaldehyd, beeinflussen direkt die Proteinsynthese im Skelettmuskelgewebe. Hauptbetroffene Muskelfasern sind Typ II, insbesondere Typ IIx. Eine Abnahme der basalen Proteinsynthese um 15 % bis 20 % wurde im Skelettmuskel nach einer 24-stündigen Ethanolintoxikation beobachtet. [1]
Testosteron
Testosteron spielt nicht nur beim Muskelaufbau eine Rolle. Es sorgt auch dafür, dass wir generell leistungsfähig sind. In Bezug auf Alkohol und Testosteron gibt es unterschiedliche Ergebnisse. Viele hier denken wahrscheinlich, dass jeder einzelne Tropfen eines alkoholischen Getränks den Testosteronspiegel sofort senkt. Doch das stimmt nicht immer! So gibt es auch Studien die zeigen, dass geringe Mengen Alkohol den Testosteron Spiegel sogar leicht erhöhen können! Das bedeutet nicht, dass man durch Alkohol Gains macht!
Bei höheren Mengen Alkohol sieht das Ganze jedoch anders aus. Dadurch wird der Testosteron Spiegel beim Mann gesenkt. Teilweise sogar stark! Und das ist natürlich auf Dauer schlecht für Gesundheit und den Muskelaufbau! Nähere Informationen findest du in dieser Studie.
Wir merken uns was Alkohol und Testosteron angeht also: geringe Mengen können den Testosteron Spiegel sogar erhöhen. Das heißt aber nicht, dass wir dadurch mehr Muskeln aufbauen. Hohe Mengen senken den Testosteron Spiegel allerdings und sind somit garantiert schlecht für den Muskelaufbau!
Auswirkungen von Alkohol auf die Wachstumshormone
Wenn wir größere Mengen Alkohol trinken, dann sinkt unser Wachstumshormon Spiegel. Dies ist natürlich schlecht. Denn Wachstumshormone spielen nicht nur für das Muskelwachstum eine Rolle. Auch bei der Fettverbrennung und vielen anderen Vorgängen in unserem Körper sind die Wachstumshormone beteiligt.
Alkohol und Schlafqualität
Während viele Leute durch ein Glas Alkohol leichter einschlafen können, wird die generelle Schlafqualität durch Alkohol verschlechtert. Die Einschlafdauer korreliert nicht mit der Schlafqualität. Vor allem bei höheren Mengen leidet dein Schlaf massiv. Somit verschlechtert sich natürlich auch die Regeneration und die zählt neben Training und Ernährung zu den wichtigsten Dingen für Muskelaufbau. Gerade, wenn man zusätzlich auch lange wach bleibt, ist Alkohol ziemlich negativ für unseren Schlaf, unsere Regeneration und dadurch auch für den Muskelaufbau.
Indirekte Effekte von Alkohol
Wie bereits besprochen sind geringe Mengen Alkohol weniger das Problem für Muskelaufbau und Fitnesssport. Meiner Meinung nach sind die indirekten Effekte des Alkoholkonsums ebenso zu berücksichtigen wie die bereits angeführten direkten Effekte.
In der Realität sieht es meist folgendermaßen aus:
Alkoholkonsum führt zu langen Nächten, diese Kombination führt zu schlechter Schlafqualität und dadurch ist man am nächsten Tag, in den meisten Fällen, zu nicht viel produktiven Tätigkeiten in der Lage. Sprich die Folge des Alkoholkonsums ist schlechte Ernährung, keine Training und allgemein wenig Bewegung. Alles Dinge, die ganz sicher nicht positiv für den Muskelaufbau sind.
FAZIT:
Wie man sieht sprechen viele Dinge gegen Alkohol. Schlechtere Regneration, Dehydrierung, weniger Wachstumshormone und so weiter. Doch wie sieht es in der Praxis jetzt tatsächlich aus? Darf man wirklich nie Alkohol trinken wenn man einen guten Körper haben möchte? Nein! Man darf definitiv ab und zu etwas Alkohol trinken. Die Menge macht das Gift wie man so schön sagt! Wichtig ist einfach, dass man nicht übertreibt. Wer jedes Wochenende betrunken ist und am nächsten Tag nicht mehr weiß was passiert ist, braucht sich nicht wundern, wenn im Gym nichts voran geht, oder sogar Muskeln abgebaut werden.
Eine Ausnahme ist für mich allerdings die Diät bzw. Definitionsphase! Hier hat Alkohol meiner Meinung nach nichts verloren. Denn durch die vielen kcal die Alkohol hat, fehlen einem langfristig kcal. Außerdem sollte man während einer Diät ja seine Muskelmasse so gut wie möglich erhalten bzw. sogar noch aufbauen und da wirkt sich Alkohol definitiv negativ aus.
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Danke für deinen Support,
David
#oneteam
[1] Bianco, Antonino et al. “Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review.” Nutrition & metabolism vol. 11 26. 6 Jun. 2014, doi:10.1186/1743-7075-11-26
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