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5 effektive Bauchübungen für ein Sixpack – Bauchtraining erklärt!

5 effektive Bauchübungen für ein Sixpack – Bauchtraining erklärt!

5 effektive Bauchübungen für dein Sixpack - Bauchtraining erklärt

Bauchübungen für einen Sixpack – Grundlagen

Das Fundament für einen Sixpack ist nicht ausschließlich dein Training oder deine Bauchübungen, sondern deine Ernährung -genauer: deine Energiebilanz. Denn erst ab einem gewissen Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar. Dies liegt daran, dass Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Muskeln einen wesentlich geringeren Durchschnitt aufweisen, das Körperfett, welches darüber liegt, verdeckt oftmals die Bauchmuskulatur darunter.

Wann dein Sixpack schlussendlich zu sehen ist, ist sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren ab:

  • deine individuelle Fettverteilung – sprich wo dein Körper Fett anlagert
  • dein Muskelquerschnitt deiner Bauchmuskeln – je dicker, desto früher erkennbar
  • dein Körperfettanteil – je geringer, desto eher sichtbar

Wie du deinen Körperfettanteil verringern kannst haben wir dir schon in einigen Blogartikeln erklärt. Zusammengefasst musst du dich über eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit befinden – sprich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Die Folge ist Fettverlust, welchen du aber nicht örtlich beeinflussen kannst. Du willst eine Schritt für Schritt Anleitung, um Körperfett zu verlieren? Unser Programm Fit&Shredded ist die Lösung, um dein Ziel zu erreichen.

In diesem Beitrag erlangst du wichtige Informationen, wie du dein Bauchtraining sinnvoll gestalten kannst und bekommst vernünftige Übungen aufgelistet.

Aufgepasst: Du weißt oft nicht was du kochen sollst, das lecker und trotzdem gesund ist?

Die Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln

Unsere Bauchmuskulatur besteht nicht aus einem großen Muskel, sondern aus vielen kleineren, die alle miteinander durch Faszien verbunden sind. So ergibt sich eine Einheit, die gemeinsam vielerlei Bewegungen im Rumpf ermöglichen.

Welche Bauchmuskeln sollten trainiert werden?

Es ist nicht notwendig alle Muskeln, die im Rumpf zu finden sind, zu kennen. Grundsätzlich wird zwischen oberflächlicher & tiefer Bauchmuskulatur unterschieden. Für das Ziel Sixpack sind zwar die oberflächlichen Bauchmuskeln entscheidend, für einen gesunden, leistungsfähigen Körper ist es jedoch unumgänglich alle diese Muskeln zu trainieren bzw. zu stärken.

Um ein tieferes Verständnis hinter einem sinnvollen Bauchtraining zu erlangen ist es empfehlenswert zum Einen die Muskeln selbst und zum Anderen auch deren Funktion zu kennen – nur so können gezielt sinnvolle Bauchübungen gewählt werden.

Die oberflächlichen Bauchmuskeln

Sie werden in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt.

Seitliche Bauchmuskeln

Musculus obliquus externus abdominis

Für uns wichtige Funktionen:

  • Drehung des Rumpfes zur Gegenseite bei einseitiger Kontraktion und gleichzeitiger Kontraktion des Musculus obliquus internus abdominis der Gegenseite
  • Neigung des Thorax (Brustkorb) zur selben Seite (bei einseitiger Kontraktion und gleichzeitiger Kontraktion des Musculus obliquus internus abdominis der selben Seite)
  • Mitwirkung bei der Vorwärtsbeugung des Rumpfes
  • Mitwirkung bei der Anhebung des vorderen Beckenrandes

Musculus obliquus internus abdominis

Für uns wichtige Funktionen:

  • die Drehung des Rumpfes zur gleichen Seite (bei einseitiger Kontraktion)
  • die Neigung des Rumpfes zur gleichen Seite (bei gleichzeitiger Kontraktion des Musculus obliquus externus abdominis der selben Seite)
  • die Vorwärtsbeugung des Rumpfes (bei beidseitiger Kontraktion)

Musculus transversus abdominis

Für uns wichtige Funktionen:

Dreht bei einseitiger Kontraktion den Rumpf zur gleichen Seite. Bei beidseitiger Kontraktion schnürt er die Bauchorgane ein und wirkt so bei der Ausatmung mit.

Vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln

Musculus rectus abdominis

Für uns wichtige Funktionen:

  • Vorwärtsbeugen des Rumpfes bzw. eine Flexion der Wirbelsäule nach vorne
  • Mithilfe bei der Ausatmung (vor allem unter Belastung)

Musculus pyramidalis (vernachlässigbar, da bei ca 16-25% der Menschen nicht vorhanden)

Die tiefe Bauchmuskulatur

Bestehend aus:

Musculus quadratus lumborum

Für uns wichtige Funktionen:

  • Bei einseitiger Kontraktion → wirkt bei der Seitwärtsneigung (Lateralflexion) des Rumpfes mit
  • Bei beidseitiger Kontraktion bewirkt er die Streckung (Extension) in der Lendenwirbelsäule.

Musculus iliopsoas

Für uns wichtige Funktionen:

Er ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks. Er ist ebenfalls an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt, da diese durch eine Beugung im Hüftgelenk erfolgt.

Die daraus resultierenden Bewegungen zusammengefasst

Dies war natürlich viel stumpfe Theorie und hört sich im ersten Moment vielleicht kompliziert an. Für uns ergeben sich folgende Bewegungen, die wir in unserem Training abdecken sollten, um unsere Bauchmuskeln bestmöglich und vollumfänglich zu trainieren.

  1. Rumpfbeugung → sprich nach Vorne einrollen (kann sowohl durch Oberkörper als auch durch Unterkörper geschehen)
  2. Rumpfdrehung → in beide Richtungen unter der Voraussetzung, dass entweder der Oberkörper oder das Becken stabilisiert wird
  3. Rumpfneigung → sprich zur Seite einrollen (z.B. Schulter zum Boden ziehen)

Die besten Bauchübungen erklärt

Da wir nun die Bewegungen definiert haben, die wir in unser Training integrieren sollten, um alles vollumfänglich abzudecken, können wir jetzt noch die verschiedenen Arten von Bauchübungen genauer besprechen.

Der Rumpf und somit auch die Bauchmuskulatur fungieren in unserem Alltag meistens als Stabilisatoren, sprich sie werden statisch beansprucht. Dies ist ein wesentlicher Unterschied zu anderen Muskeln wie zum Beispiel dem Bizeps, der beim Anheben von Objekten fast vollständig verkürzt (arbeitet dynamisch). Aus diesem Grund sollten Bauchübungen sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden, während andere Muskeln fast ausschließlich dynamisch trainiert werden sollten.

Wie viele Wiederholungen sind bei Bauchübungen optimal?

Grundsätzlich sollte der Bauch genauso trainiert werden wie jeder andere Muskel auch. Tendenziell macht es jedoch mehr Sinn im höheren Wiederholungsbereich zu trainieren, da bei wenigen Wiederholungen meist Zusatzgewicht verwendet werden müsste.

Meine Empfehlung lautet daher im Wiederholungsbereich von 10 – 20 zu trainieren.

Wichtig: Auch der Bauch benötigt eine hohe Trainingsintensität bezogen auf die Nähe zum Muskelversagen. Klammert euch deshalb nicht zu sehr an eine Wiederholungsvorgabe, sondern konzentriert euch vermehrt darauf wirklich bis ans Limit zu trainieren. Gleiches gilt übrigens bei Übungen, die auf Zeit durchgeführt werden – hört nicht schon bei 30 Sekunden auf, nur weil dies jemand empfiehlt, sondern zieht durch bis nichts mehr geht!

Genug Theorie ab in die Praxis! 

1. Bauchübung: Leg raises hängend oder liegend

Leg raises hängend

Schwierigkeit:

Schwer

Ausführung:

  • Wähle einen Schulterbreiten Griff (falls notwendig Zughilfen oder Liquid Chalk verwenden)
  • Führe deine Beine kontrolliert nach oben und konzentriere dich darauf dein Becken zu deinen Rippen zu ziehen
  • Pausiere, falls möglich, am obersten Punkt
  • Kontrolliere die negative Bewegung (Beine wandern nach unten)
  • Bremse am untersten Punkt
  • Starte die nächste Wiederholung erst, wenn du nicht mehr schwingst
  • Führe die Wiederholungen ohne jeglichen Schwung durch

Bewegungsart:

dynamische Rumpfbeugung

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  4. Musculus transversus abdominis
  5. Musculus iliopsoas (Hüftbeuger)

Leg raises liegend

Schwierigkeit:

Mittel

Ausführung:

  • Lege dich auf deinen Rücken und positioniere deine Hände neben deiner Hüfte
  • Führe deine Beine kontrolliert nach oben und konzentriere dich darauf dein Becken zu deinen Rippen zu ziehen
  • Pausiere, falls möglich, am obersten Punkt
  • Kontrolliere die negative Bewegung (Beine wandern nach unten)
  • Bremse am untersten Punkt kurz über dem Boden (setzte die Beine nicht ab)
  • Führe die Wiederholungen ohne jeglichen Schwung durch

Bewegungsart:

dynamische Rumpfbeugung

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  4. Musculus transversus abdominis
  5. Musculus iliopsoas (Hüftbeuger)

» Bei diesen beiden Übungen wird der untere Bauch vermehrt trainiert. 

2. Bauchübung: Crunches oder Sit Ups

Schwierigkeit:

Leicht

Ausführung:

  • Lege dich auf deinen Rücken und positioniere deine Hände entweder neben dem Kopf oder auf deiner Brust
  • Versuche dich so weit es geht einzurollen, ziehe dabei deine Rippen zum Becken
  • Pausiere, falls möglich, am obersten Punkt
  • Kontrolliere die negative Bewegung (Oberkörper wandert Richtung Boden)
  • Bremse am untersten Punkt kurz über dem Boden (setzte den Oberkörper nicht ab)
  • Führe die Wiederholungen ohne jeglichen Schwung durch

Bewegungsart:

dynamische Rumpfbeugung

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  4. Musculus transversus abdominis
  5. Musculus iliopsoas (Hüftbeuger)

» Bei diesen Übungen wird der obere Bauch vermehrt trainiert. 

TIPP: Wenn dir normale Crunches zu leicht sind, erhöhe den Widerstand indem du die Arme gerade hinter deinen Kopf streckst.

3. Bauchübung: Side Plank

Schwierigkeit:

Mittel

Ausführung:

  • Stütze dich auf deinen Unterarm und auf der Seite deines Fußes ab
  • Achte darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit dem am Boden liegenden Ellbogen sind
  • Führe dein Becken so weit wie möglich nach oben
  • Halte diese Position so lange wie möglich

Bewegungsart:

statische Rumpfneigung

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus quadratus lumborum
  4. unterstützend Musculus rectus femoris (gerader Bauchmuskel) & Musculus transversus abdominis

4. Bauchübung: Lateral Flexion

Schwierigkeit:

Einfach

Ausführung:

  • Nimm eine Kurzhantel oder eine Kettlebell in eine Hand
  • Neige dich kontrolliert zur Seite indem du deine Schulter durch das Gewicht zum Becken ziehen lässt
  • Richte dich kontrolliert auf indem du die Schulter auf der Seite wo kein Gewicht in der Hand ist zur Hüfte neigst
  • Wiederhole diesen Vorgang
  • Während der gesamten Bewegung sind Hüfte sowie Knie gestreckt

Bewegungsart:

dynamische Rumpfneigung

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus quadratus lumborum
  4. unterstützend Musculus rectus femoris (gerader Bauchmuskel) & Musculus transversus abdominis

5. Bauchübung: Russian Twist

Schwierigkeit:

Einfach

Ausführung:

  • Wähle ein Gewicht (Hantel, Kettlebell, Medizinball) und greife es mit beiden Händen
  • Rotiere kontrolliert zur Seite und berühre den Boden entweder mit dem Equipment oder mit deiner Hand
  • Rotiere in die entgegen gesetzte Richtung und wiederhole diese Bewegung
  • Stabilisiere deine Hüfte und arbeite nur indem du deinen Oberkörper rotierst

Bewegungsart:

dynamische Rumpfrotation

Beanspruchte Bauchmuskulatur:

  1. Musculus obliquus externus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus internus abdominis (seitlicher Bauchmuskel)
  3. Musculus transversus abdominis
  4. Musculus rectus femoris (gerader Bauchmuskel)

FAZIT:

Um alle Muskeln des Bauches bestmöglich zu trainieren ist es notwendig alle Bewegungsarten durch Übungen abzudecken. In diesem Beitrag haben wir 5 sinnvolle Bauchübungen gewählt, die diese Bewegungsarten abdecken. Du kannst, wenn du die Theorie verstanden hast natürlich auch ähnliche Übungen ausführen. Wichtig zu wissen ist, dass das Sixpack immer nur durch eine Kombination aus passender Ernährung und Training sichtbar gemacht werden kann.

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David

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