fbpx
Du liest gerade
Beintraining – Mit diesen Tipps bringst du deine Beine auf ein ganz neues Level!

Beintraining – Mit diesen Tipps bringst du deine Beine auf ein ganz neues Level!

Beintraining

Viele hassen es, viele lieben es, manche machen es gar nicht – das Beintraining.
Jeder und zwar wirklich jeder, hat das Potential massive Beine zu bekommen. Sobald du diesen Artikel fertig gelesen hast, steht dem auch nichts mehr im Weg. Außerdem wird es dir leicht fallen zu entscheiden welche Übung sinnvoll und welche nicht so sinnvoll ist.

Woraus besteht die Beinmuskulatur überhaupt?

Um eine Basis für das spätere Wissen zu schaffen, ist zu Beginn ganz wichtig zu wissen, welche Muskeln überhaupt das Bein umgeben. Die wichtigsten Muskeln sind: M. Quadrizeps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus und dem M. Bizeps femoris – M. steht für Muskel. Der Quadrizeps femoris liegt auf der vorderen Seite des Oberschenkels während sich die anderen auf der hinteren Seite des Oberschenkels befinden. Wie der Name Quadrizeps schon verrät, besteht dieser Muskel aus vier Köpfen.

  1. Vastus lateralis
  2. Rectus femoris
  3. Vastus medialis
  4. Vastus intermedius

All diese Köpfe (lt. Vastus) führen die gleiche Funktion aus – Kniestreckung. Bloß der letzte (Rectus femoris) führt zusätzlich noch eine Hüftbeugung durch. Somit ist klar, wie dieser Muskel am effektivsten trainiert wird – durch eine Kniestreckung.

Bei der Oberschenkelrückseite sieht dies schon anders aus. Denn diese Muskeln sind alle zweigelenkig (mit Ausnahme eines Kopfes des M. Bizeps femoris, welcher nur eine Kniebeugung ausführt), was wiederum bedeutet, dass sie über zwei Gelenke verlaufen und deswegen auch zwei unterschiedliche Funktionen haben. Eine Funktion ist das Gegenteil der des Quadrizeps femoris, somit eine Kniebeugung. Die zweite Funktion ist die Hüftstreckung.

Durch dieses Wissen kann jede Übungen grob analysiert und im Anschluss entscheiden werden, ob diese sinnvoll sind oder nicht. Denn sollte eine neue Übung nicht die Funktion eines Muskels, der eigentlich beansprucht werden sollte, beanspruchen, so ist diese Übung auch nicht empfehlenswert.

Weshalb das Beintraining wichtig ist

Meine Meinung ist ganz klar: Das Beintraining sollte für jeden Trainierenden selbstverständlich sein! Denn das Beintraining bietet Vorteile, die viele eventuell nicht wissen.

Symmetrischer Körperbau

Dein Ziel ist ein ästhetischer Körper? Genau hier darf das Beintraining nicht zu kurz kommen, denn sind wir ehrlich, wie sieht eine Person, die einen gut gebauten Oberkörper hat, jedoch auf „Zahnstochern“ durch die Welt spaziert, aus? Ich denke jeder hat bereits solch eine Person gesehen und sich gedacht: „Wie sieht der denn aus?“ Abgesehen davon, dass ein Körperteil sowieso in der Regel mindestens 24 Stunden Pause zwischen Trainingseinheiten benötigt, sollte das Beintraining genau an diesen Tagen fester Bestandteil der Trainingswoche sein.

Größere Muskelmasse = höherer Kalorienverbrauch

Größere Muskeln verbrennen in einer Ruhephase mehr Kalorien als kleinere Muskeln und erhöhen somit den Gesamtumsatz. Dies ermöglicht uns entweder schneller abzunehmen oder mehr Kalorien zu konsumieren, ohne dabei zuzunehmen, da wir ja durch unsere größere Muskelmasse mehr verbrennen. Dies kann speziell während einer Diät helfen, wo diese zusätzlich verbrannten Kalorien entweder dazu führen, dass mehr gegessen werden oder schnellere Erfolge erzielt werden können.

Bessere Körperspannung

Dieser Punkt kommt auch dem Oberkörpertraining zugute, denn fast jede Oberkörperübung setzt Körperspannung voraus! Durch das Beintraining, wo auch der Rumpf einiges an Arbeit übernehmen muss, kann bei Übungen des Oberkörpers besser stabilisiert werden und dadurch auch mehr Gewicht verwendet werden. Dies resultiert wiederum in einem erhöhten Muskelaufbau im Oberkörper. Also doch nicht ganz so unnötig für den Oberkörper wie Anfangs gedacht?

Tim Hanselmann Maral Michi MB Zoe Kammholz Njegos Julia Körbel Dominik Dragon Ann-Kathrin Sebastian Zoth Sofie Moree Manuel Jasmin Fausch Maik Czapke Larisssa Kohlstedt Josip Zulevic Adeline Schmidt Marc Rau Lina Hahn Dion Jenny Fabrizio Daniele Melanie Jöchl Jahi Antonia Klitzke Sebastian Burgholzer Lisa Pürzer Dennis Christian Reisner Mag Da Sharyln Bogner Jakob Lena Stabenow Florian Schneider 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Marcel Reiter Sebastian Hartwig Jenny Sprengel Kevin Knabe Sandy Koller Slide 20.000 Mitglieder mit tausenden Erfolgsgeschichten Mehr erfahren

Wie sollte ein perfektes Beintraining aussehen?

1. Arbeite mit Grundübungen

Grundübungen oder auch komplexe Übungen bzw. Mehrgelenksübungen sind jene, bei denen mehrere Muskelgruppen miteinander arbeiten müssen, um einen gewissen Widerstand zu bewältigen.

In diesem konkreten Fall bedeutet dies folgende Übungen auszuführen:

Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, uvm.

Warum diese Übungen so einen großen Vorteil bieten? Weil man sich in diesen Übungen extrem leicht steigern kann und sie alle gewünschten Funktionen der Muskeln beanspruchen.

2. Progression muss immer das Ziel sein

Progression bedeutet „Fortschritt“ oder auch „Entwicklung“ und gehört zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Man muss versuchen, dem Muskel immer einen neuen Reiz und somit einen Grund zum Wachsen zu geben. Dies bedeutet, sich im Training zu steigern. Progression kann durch verschiedene Parameter geschehen:

  • Steigerung des Gewichts
  • Erhöhung der Wiederholungen
  • Erhöhung der Sätze
  • Verbesserung der Qualität der Übung – damit ist eine Verbesserung der Technik sowie eine bessere Kontrolle des Gewichtes gemeint

Sofern mindestens einer dieser Faktoren gegeben ist, ist der Muskel gezwungen sich zu verbessern. Dies resultiert wie oben bereits erwähnt in Muskelaufbau – unser Ziel.

3. Unilaterales Beintraining

Unilaterales Training bedeutet in der Praxis Übungen mit jeweils einem Bein auszuführen.

Beispiele dafür sind:

Beinpresse einbeinig, Ausfallschritte, Beinstrecker einbeinig, einbeiniges Beckenheben, uvm.

Durch das unilaterale Training können Asymmetrien vorgebeugt werden, sowohl auf die Kraft als auch auf die Muskelmasse gesehen. Dies führt zu einer schöneren optischen Erscheinung, was natürlich auch kein negativer Aspekt ist.

Wie oft, wie viele Sätze und wie viele Übungen sollten ausgeführt werden?

Dies ist eine sehr häufig gestellte Frage und nicht ganz so einfach zu beantworten. Denn jeder Trainierende ist auf einem anderen Niveau und jeder Trainierende verträgt unterschiedlich viel Volumen.

Frequenz

Generell ist zu sagen, dass das Beintraining 2-3 mal pro Woche ausgeführt werden sollte. Dies ist für alle Personen, die keine Spitzensportler sind, gleich. Bei den Übungen und den Sätzen wird das ganze noch kniffliger zu beantworten.

Übungen/Training

Ich persönlich würde Anfängern bzw. Fortgeschrittenen empfehlen, zwischen 1 bis 3 Übungen für die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie für die hintere Oberschenkelmuskulatur auszuführen.

Volumen

Die Gesamtwiederholungen sollten pro Training zwischen 40 – 70 liegen. Der angestrebte Wiederholungsbereich sollte dabei alles beinhalten, sprich von schwer ausgeführten Sätzen, Wiederholungsbereich 3-6, bis „leichten“ Sätzen, Wiederholungsbereich 12-20.

Relative Intensität

Die relative Intensität beschreibt die Nähe zum Muskelversagen. Meist wird diese in RIR (= Reps in Reserve) angegeben. Ein RIR von 2 bedeutet damit, dass ein Satz 2 Wiederholungen vorm Muskelversagen beendet wird. RIR 0 bedeutet, dass der Satz bis ans komplette Muskelversagen durchgeführt wird.

Fürs Beintraining empfehle ich eine Range von 3 RIR bis 0 RIR – natürlich abhängig von Trainingslevel und der Übung. z.B. Eine Kniebeuge kann nicht so leicht 0 RIR trainiert werden wie ein Beinstrecker.

Wichtig: die relative Intensität kann ausschließlich korrekt geschätzt werden, wenn eine Übung bereits bis ans komplette Muskelversagen trainiert wurde. Wenn du noch nie Muskelversagen in der spezifischen Übung erreicht hast und daher noch nicht weißt wie sich dies anfühlt bzw. aussieht, dann kannst du auch nicht einschätzen, ob du 1 Wiederholung entfernt bist oder 4 Wiederholungen.

Slide Slide Slide Slide Slide Slide Slide Slide Slide Slide

FAZIT:

Das Beintraining sollte für jeden Trainierenden zum festen Bestandteil der Trainingswoche zählen. Um dein Beintraining auf das nächste Level zu heben, solltest du genau erkennen können welche Übungen, welche Muskelgruppen treffen. Maximale Ergebnisse werden bei den meisten Personen durch Grundübungen, Progression und unilateralen Training erreicht.

Ich hoffe, dass du diese Tipps für dein Beintraining anwenden kannst. Lass mich gerne wissen, ob dieser Beitrag für dich hilfreich war!

Erreiche jetzt deine Topform und starte mit über 20.000 Menschen deine persönliche Transformation. 

Danke für deinen Support,

David

#oneteam

Wie findest du den Artikel?
Beeindruckend
2
Genial
1
Hilfreich
3
Langweilig
0
Motivierend
2
Kommentare ansehen (0)

Schreibe einen Kommentar

Unsere Seite verwendet Akisment um Spam Kommentare zu reduzieren. Lerne hier wie Daten von deinem Kommentar verwendet werden.