Wie man Fett verliert, ohne Muskelmasse abzubauen!

Herzlich willkommen zu einem neuen Blog Beitrag! Heute soll es darum gehen, wie es machbar ist Fett zu verlieren, ohne dabei Muskelmasse abzubauen. Viele merken nach einer intensiven Diät, dass sie währenddessen einiges an Muskelmasse verloren haben. Das sollte natürlich so gut es geht vermieden werden. In den kommenden Abschnitten erfährst du wie eine Diät gestaltet werden sollte, um maximale Erfolge zu erzielen! Denn, wenn man in der sauberen Massephase hart für Fortschritte arbeitet, möchte man natürlich auch noch nach der Diät etwas davon haben! Los geht’s!

Eine funktionierende, sprich kalorienreduzierte Diät führt im menschlichen Körper zu katabolen Prozessen. Vereinfacht gesagt bedeutet dies der Körper verstoffwechselt Gewebe, wie Fett und Muskulatur, oder Rohstoffe, wie Kohlenhydrate, zu Energie und Nebenprodukten, die für uns nicht weiter relevant sind. Der Körper würde ohne äußere Reize durch Krafttraining zu einem wesentlichen Anteil auch auf Muskelgewebe zurückgreifen, um die nötige Energie (=Kalorien), welche nicht durch die Ernährung gedeckt wurde, auszugleichen.

Korrekte Reizsetzung durch Training

Um den Muskel davor zu bewahren abgebaut, also als Energiequelle genutzt zu werden, muss die Muskulatur gereizt werden. Der Körper benötigt einen Grund, weshalb er die Muskulatur aufrecht erhalten sollte. Krafttraining ist dieser Grund. Das wichtigste Ziel im Krafttraining sollte auch in einer Diät Progression sein.

Ich kann aus Erfahrung sprechen, die Personen, die auch in der Diät weiter Progression erzielen oder im späteren Verlauf der Diät gleich stark bleiben, haben nie Probleme mit Muskelverlust!

Meiner Meinung nach ist das richtige Mindset kombiniert mit dem korrekten Training dafür verantwortlich Muskelverlust zu verhindern. Während einer Diät gehe ich in jedes Training mit der Einstellung mich in den Übungen zu steigern. Egal, ob es eine Steigerung der Wiederholungen, des Gewichtes oder der Form ist, mein Ziel ist besser zu werden.

Wie genau Kaloriendefizit und abnehmen funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag. Sollte das Kaloriendefizit zu hoch angesetzt sein, wird definitiv auch Muskelmasse als Energiequelle verwendet werden.

Ein bis zwei Wochen ein hohes Kaloriendefizit zu fahren ist damit allerdings nicht gemeint. Denn über so einen geringen Zeitraum wird noch keine große Menge an Muskulatur abgebaut.
Bei langen Diäten, die zugleich noch mit einem ausgesprochen hohen Kaloriendefizit gestartet wurden, wird auf Dauer auch kein Training mehr verhindern können, dass Muskeln verloren gehen.

Starte mit einem moderaten Defizit, bei welchem du auch gut Gewicht verlierst und spare dir größere Defizite für spätere Plateaus auf. Die meisten unterschätzen die Kalorienmenge, welche benötigt wird um konstant abzunehmen.

Um den Körper optimale Voraussetzungen für Muskelerhalt zu bieten, benötigt es neben Krafttraining auch noch ausreichend Protein. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ermöglicht es dem Körper proteinaufbauende Prozesse leichter aufrechtzuerhalten. Es wirkt quasi als zusätzlicher “Muskelschutz” neben Krafttraining. 

Wie viel Protein sollte man konsumieren?

Es muss nicht mit 4g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag übertrieben werden, aber 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag sollten es meiner Erfahrung nach mindestens sein.

Je niedriger der Körperfettanteil, desto größer der Anteil an abgebauter Muskulatur während einer Diät. Solange ihr nicht an einem Wettkampf teilnehmt, oder für ein Fotoshooting richtig shredded werden wollt, macht es wenig Sinn mit dem Körperfettanteil sehr niedrig zu gehen. Ihr werdet dadurch nicht nur unnötig viel Muskelmasse verlieren, sondern auch eurem Körper einer Extremsituation aussetzen. 

Unter anderem verändert sich der Haushalt an wichtigen Hormonen, wie Testosteron. Zudem wird das Immunsystem durch langes Diäten geschwächt, was zu Öfteren Krankheiten führen kann.

Diätet also nur so lange, wie es auch wirklich sinnvoll für euch ist. Gerade, wenn ihr danach wieder in den Aufbau gehen wollt, macht es sowieso nur wenig Sinn unter 8-10% bei Männern oder 16-20% bei Frauen Körperfett zu gehen.