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Gesunde Subways mit viel Protein

Gesunde Subways mit viel Protein

Gesunde Subways

Subways mit über 65g Protein zum selbst machen!

Ihr habt richtig Lust auf ein leckeres Chicken Teriyaki oder Tuna Sub?

Dann seid ihr hier genau richtig, denn wir haben die leckeren Sandwiches für euch in 3 gesunden und proteinreichen Varianten nachgemacht.

So werden die Subway Rezepte zubereitet:

Programm
» FIT&SHREDDED

Schwierigkeitsgrad
» einfach

Zubereitungszeit (inkl. Backzeit) für einen Sub
» ca. 50 Min.

Zutaten

Für den Teig (1 Sub):

  • 100g Mehl
  • 100g Skyr
  • 1 TL Backpulver

Grund Belag:

  • Eisbergsalat
  • Tomaten
  • Paprika
  • Gurken
  • rote Zwiebeln

Füllung 1: Chicken Teriyaki

  • 170g Hähnchenfilet
  • 2 EL getröstetes Sesamöl oder normales Öl
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • etwas frisch gehackten Ingwer
  • 40ml Sojasoße
  • 20g Honig
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Sesam

Füllung 2: Thunfisch

  • 75g Thunfisch (in Salzlacke)
  • 50g Skyr
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Mais
  • Paprika Pulver
  • Gewürze: Knoblauch, Salz, Pfeffer

Füllung 3: Big Mac

  • 150g Rinderhack fettreduziert
  • ein paar Gewürzgurken
  • Gewürze: Salz, Pfeffer

Big Mac Soße:

  • 1 TL Senf
  • 1 TL Ketchup light
  • 2 EL fettarmen Joghurt

Zubereitung

Subway Brote:

  1. Den Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Für den Teig Dinkelmehl, Skyr, Backpulver und eine Prise Salz zu einem Teig verarbeiten und in drei gleich großen Stücke teilen.
  3. Die Teigstücke gleichmäßig dünn ausrollen, allerdings nicht zu dünn damit die Brote schön aufgehen.
  4. Die ausgerollten Teigstücke auf ein Backblech für ca. 15 Min. in den vorgeheizten Backofen schieben bis sie goldbraun sind.

Grund Belag: 

  1. Alle Zutaten (Salat, Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebel) in dünne Scheiben schneiden.

Chicken Teriyaki:

  1. Das Öl in die Pfanne geben und heiß werden lassen.
  2. Das Hähnchenfilet in kleine Stücke schneiden und mit Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und so lange anbraten, bis das Hähnchen fast durch ist.
  3. Mit Sojasoße, Apfelessig und Honig ablöschen.
  4. Bei mittlerer Hitze alles immer wieder umrühren und köcheln lassen bis eine sämige feste Masse entsteht.
  5. Zum Schluss noch etwas Sesamöl darüber verteilen.

Thunfisch:

  1. Das Wasser aus dem Mais und dem Thunfisch abtropfen lassen.
  2. Thunfisch, Mais, Skyr, Senf und Paprika Pulver in eine Schüssel geben und alles zu einer Masse rühren.
  3. Nach Belieben mit etwas Salz, Pfeffer oder Knoblauch würzen.

Big Mac: 

  1. Etwas Olivenöl in die Pfanne geben und warm werden lassen.
  2. Das Rinderhack scharf anbraten und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Gewürzgurken dazu geben.

Big Mac Soße:

  1. Senf, Ketchup und fettarmen Joghurt in eine Schüssel geben und vermengen.
  2. Gerne noch nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

 

Subway Belegen:

  1. Das Subway Brot halbieren.
  2. Salat, Tomaten, Gurken und Zwiebel auf dem Brot verteilen.
  3. Die Füllung eurer Wahl darauf geben, das Brot zusammenklappen und genießen! 🙂

Nährwerte für das Chicken Teriyaki Sub

Kohlenhydrate
82g

Kalorien
637

Fett
3g

Eiweiß
65g

Nährwerte für das Thunfisch Sub

Kohlenhydrate
74g

Kalorien
554

Fett
3g

Eiweiß
56g

Nährwerte für das Big Mac Sub

Kohlenhydrate
75g

Kalorien
669

Fett
14g

Eiweiß
57g

Tipp

Die Subs eignen sich übrigens perfekt für unterwegs, für zwischendurch und ebenso als schnelles Mittag- oder Abendessen!

Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeit! Teile uns gerne in den Kommentaren mit wie dir das Rezept geschmeckt hat.

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David

#oneteam

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Kommentare ansehen (1)
  • Hi,
    Ich habe wahnsinnig Bock das Rezept in meine Ernährung zu integrieren und hab gleich das Rezept für das Chicken Teriyaki in MyFitnessPal abgetippt und hab versucht alles akkurat einzugeben. Statt 82g Carbs, 3g Fett, 65g Protein und 637kcal komme ich auf folgendes: 113g Carbs, 14g Fett, 65g Protein und 850kcal. Über 200kcal Unterschied bei gleichen Mengen ist schon sehr komisch. :/
    Werds natürlich trotzdem ausprobieren, aber wäre interessant zu wissen woher das kommt.
    LG Timmi

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