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Warum die klassische Massephase nicht optimal ist!

Warum die klassische Massephase nicht optimal ist!

Massephase

Massephase = Muskelmasse?

Stimmt es, dass nur durch eine richtige Massephase Muskulatur aufgebaut werden kann? Dieser Frage werden wir im Verlauf dieses Artikels widmen. Eines vorweg der altbekannte Weg ist eventuell nicht der sinnvollste.

Erst nach einer komplett aus dem Ruder gelaufenen Massephase bemerkte ich, was f√ľr Fehler dazu gef√ľhrt hatten, dass ich wesentlich mehr Fett im Vergleich zu Muskulatur aufgebaut hatte…

Mein damaliger Ern√§hrungsplan f√ľr die Massephase war viel zu vollgepackt mit Kalorien. Im Training h√§tte ich mit weniger Kalorien sicher √§hnliche oder gleiche Fortschritte gemacht. Genau deshalb soll es heute darum gehen, weshalb eine klassische Massephase, wie man sie aus dem Oldschool Bodybuilding kennt, nicht optimal ist!

Zus√§tzlich betrachten wir die Vorteile einer sauberen Massephase gegen√ľber der klassischen Massephase. Im Verlauf erhaltet ihr Tipps wie ihr euren Ern√§hrungsplan bzw. eure Ern√§hrung f√ľr den Aufbau gestalten solltet.¬†Aber zuerst lasst uns noch Folgendes kl√§ren:

Was ist die Massephase √ľberhaupt und woher kommt sie?

Was eine Massephase ist, wird fast jedem bekannt sein. Es geht dabei um einen Zeitraum, in dem man versucht, durch einen gro√üen Kalorien√ľberschuss Muskelmasse aufzubauen. Das Problem dabei ist, dass die klassische Massephase aus dem Oldschool Bodybuilding kommt. Und dort wird nat√ľrlich nicht nur Whey Protein und Kreatin konsumiert, sondern oft auch extrem hohe Dosen Steroide, sowie Wachstumshormone und sonstige Dopingmittel bzw. Medikamente.

Der Grund weshalb dieser Ansatz f√ľr normale Trainierende nicht funktioniert ist ziemlich einfach: ohne Steroide bzw. Medikamente kann nicht so viel und schon gar nicht so schnell Muskelmasse aufgebaut werden. Wenn die klassische Massephase als normaler Trainierender, ohne Hilfsmittel, durchgezogen wird, wird zum gr√∂√üeren Anteil Fett, statt wirklicher Muskulatur aufgebaut! Und wer will das schon?

Der korrekte Kalorien√ľberschuss w√§hrend einer Massephase

Dass es nicht sinnvoll ist, w√§hrend einer Massephase zu schnell zuzunehmen, sollte klar sein. Aber auch zu wenig bzw. zu langsam zuzunehmen ist nicht gerade optimal. Ihr m√ľsst also darauf achten, dass euer Ern√§hrungsplan bzw. eure Ern√§hrung so abgestimmt ist, dass ihr nicht zu viel und nicht zu wenig zunehmt.

Die optimale Gewichtszunahme im Aufbau

W√§hrend ein Anf√§nger eher schnell zunehmen kann bzw. sollte, ist es bei jemandem wie mir nicht gerade von Vorteil, mehr als 0,5% bis maximal(!) 1% vom K√∂rpergewicht¬†pro Monat zuzunehmen. Ich achte deshalb in der Massephase penibel darauf, meine Ern√§hrung so zu gestalten, dass ich nicht mehr, aber auch nicht weniger als diese 0,5% bis 1% pro Monat zunehme. Ob ihr das Ganze mittels IIFYM (If It Fits Your Macros) oder einem fixen Ern√§hrungsplan macht, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass ihr eben √ľber die Zeit hinweg in keinem zu heftigen oder zu niedrigem Kalorien√ľberschuss seid!

Zusammengefasst

  • Anf√§ngern empfehle ich: 0,75% – 1,25% vom K√∂rpergewicht pro Monat zuzunehmen
  • Fortgeschrittenen empfehle ich: 0,5% – 1% vom K√∂rpergewicht pro Monat zuzunehmen
  • Weit Fortgeschrittenen empfehle ich: 0,25% – 0,5% vom K√∂rpergewicht pro Monat zuzunehmen

Aufgepasst: Du weißt oft nicht was du kochen sollst, das lecker und trotzdem gesund ist?

Die Vorteile einer sauberen Massephase

Meiner Meinung nach √ľberwiegen die Vorteile einer sauberen Aufbauphase bzw. einer Massephase:

1. Eure Form

Ihr werdet nicht so schnell Fett anlegen und könnt eure Form länger halten. Jedem, dem eine gute Form etwas wert ist, wird das auch verstehen.

2. Ihr m√ľsst nicht so schnell wieder eine Di√§t machen

Fortgeschrittene Athleten bauen in einer intensiven Di√§t meistens etwas Muskelmasse ab. Das ist nat√ľrlich unvorteilhaft! Deshalb k√∂nnen zu h√§ufige Di√§ten eure Fortschritte stark behindern bzw. euch sogar R√ľckschritte machen lassen! Auch wenn ihr noch Anf√§nger seid, ist es auf lange Zeit einfach sinnvoller, nicht dauernd eine Di√§t zu machen sondern l√§ngere Zeit im produktiven Aufbau zu verbringen.

3. Längere Massephase bedeutet mehr mögliche Gains

Ihr könnt länger in der Massephase bleiben und somit im Training mehr erreichen. Wer nach 3 Monaten Aufbau schon wieder in die Diät wechselt, wird sich im Training vielleicht etwas gesteigert haben, wirklich nennenswert werden diese Steigerungen im Training aber nur bei Anfängern sein. Um wirklich maximal effektiv Muskulatur aufzubauen benötigt es meist mehrere Monate. Muskelaufbau ist mit einer Diät wie ein Marathon mit einem Sprint zu vergleichen. Diäten sind recht schnell erfolgreich, Muskelaufbau hingegen erst nach einiger Zeit produktiven Trainings.

4. Der Lifestyle

Ihr könnt das Leben mehr genießen! Wer dauernd auf Diät ist, der kommt nicht nur im Training langsamer voran, sondern schränkt sich oft auch selbst beim Essen gehen mit Freunden oder der Familie ein. In einer Massephase kann man sich dank einem anpassbarem Ernährungsplan bzw. IIFYM auch mehr gönnen!

Die saubere Massephase - f√ľr mich der einzige Weg!

Wie zu erkennen ist, sprechen alle Dinge gegen die alte Massephase, in der man sich nur unnötig Fett anfrisst. Es gilt deshalb: die klassische Massephase ist schon längst von gestern! Sauber aufzubauen ist die weit effektivere Variante, weshalb wir auch in Lean&Massive darauf setzen.

FAZIT:

Schnell Gewicht zuzulegen ist nicht immer der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Die Nachteile der klassischen Massephase √ľberwiegen eindeutig. Zeit ist eines der wichtigsten Dinge, wenn es darum geht langfristig seinen Traumk√∂rper zu erreichen. Zeit wird leider durch eine klassische Massephase vergeudet, denn fr√ľher oder sp√§ter muss wieder di√§tet werden, um das ganze zugelegte Fett erneut zu verlieren.

Wie seht ihr dieses Thema? Ich hoffe der Artikel konnte einigen von euch weiterhelfen.

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Danke f√ľr deinen Support,

David

#oneteam

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