Warum die klassische Massephase nicht optimal ist!

Stimmt es, dass nur durch eine richtige Massephase Muskulatur aufgebaut werden kann? Dieser Frage werden wir im Verlauf dieses Artikels widmen. Eines vorweg der altbekannte Weg ist eventuell nicht der sinnvollste.

Erst nach einer komplett aus dem Ruder gelaufenen Massephase bemerkte ich, was für Fehler dazu geführt hatten, dass ich wesentlich mehr Fett im Vergleich zu Muskulatur aufgebaut hatte…

Mein damaliger Ernährungsplan für die Massephase war viel zu vollgepackt mit Kalorien. Im Training hätte ich mit weniger Kalorien sicher ähnliche oder gleiche Fortschritte gemacht. Genau deshalb soll es heute darum gehen, weshalb eine klassische Massephase, wie man sie aus dem Oldschool Bodybuilding kennt, nicht optimal ist!

Zusätzlich betrachten wir die Vorteile einer sauberen Massephase gegenüber der klassischen Massephase. Im Verlauf erhaltet ihr Tipps wie ihr euren Ernährungsplan bzw. eure Ernährung für den Aufbau gestalten solltet. Aber zuerst lasst uns noch Folgendes klären:

Dass es nicht sinnvoll ist, während einer Massephase zu schnell zuzunehmen, sollte klar sein. Aber auch zu wenig bzw. zu langsam zuzunehmen ist nicht gerade optimal. Ihr müsst also darauf achten, dass euer Ernährungsplan bzw. eure Ernährung so abgestimmt ist, dass ihr nicht zu viel und nicht zu wenig zunehmt.

Die optimale Gewichtszunahme im Aufbau

Während ein Anfänger eher schnell zunehmen kann bzw. sollte, ist es bei jemandem wie mir nicht gerade von Vorteil, mehr als 0,5% bis maximal(!) 1% vom Körpergewicht pro Monat zuzunehmen. Ich achte deshalb in der Massephase penibel darauf, meine Ernährung so zu gestalten, dass ich nicht mehr, aber auch nicht weniger als diese 0,5% bis 1% pro Monat zunehme. Ob ihr das Ganze mittels IIFYM (If It Fits Your Macros) oder einem fixen Ernährungsplan macht, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass ihr eben über die Zeit hinweg in keinem zu heftigen oder zu niedrigem Kalorienüberschuss seid!

Zusammengefasst

• Anfängern empfehle ich: 0,75% – 1,25% vom Körpergewicht pro Monat zuzunehmen
• Fortgeschrittenen empfehle ich: 0,5% – 1% vom Körpergewicht pro Monat zuzunehmen
• Weit Fortgeschrittenen empfehle ich: 0,25% – 0,5% vom Körpergewicht pro Monat zuzunehmen

Meiner Meinung nach überwiegen die Vorteile einer sauberen Aufbauphase bzw. einer Massephase:

1. Eure Form

Ihr werdet nicht so schnell Fett anlegen und könnt eure Form länger halten. Jedem, dem eine gute Form etwas wert ist, wird das auch verstehen.

2. Ihr müsst nicht so schnell wieder eine Diät machen

Fortgeschrittene Athleten bauen in einer intensiven Diät meistens etwas Muskelmasse ab. Das ist natürlich unvorteilhaft! Deshalb können zu häufige Diäten eure Fortschritte stark behindern bzw. euch sogar Rückschritte machen lassen! Auch wenn ihr noch Anfänger seid, ist es auf lange Zeit einfach sinnvoller, nicht dauernd eine Diät zu machen sondern längere Zeit im produktiven Aufbau zu verbringen.

3. Längere Massephase bedeutet mehr mögliche Gains

Ihr könnt länger in der Massephase bleiben und somit im Training mehr erreichen. Wer nach 3 Monaten Aufbau schon wieder in die Diät wechselt, wird sich im Training vielleicht etwas gesteigert haben, wirklich nennenswert werden diese Steigerungen im Training aber nur bei Anfängern sein. Um wirklich maximal effektiv Muskulatur aufzubauen benötigt es meist mehrere Monate. Muskelaufbau ist mit einer Diät wie ein Marathon mit einem Sprint zu vergleichen. Diäten sind recht schnell erfolgreich, Muskelaufbau hingegen erst nach einiger Zeit produktiven Trainings.

4. Der Lifestyle

Ihr könnt das Leben mehr genießen! Wer dauernd auf Diät ist, der kommt nicht nur im Training langsamer voran, sondern schränkt sich oft auch selbst beim Essen gehen mit Freunden oder der Familie ein. In einer Massephase kann man sich dank einem anpassbarem Ernährungsplan bzw. IIFYM auch mehr gönnen!

Wie zu erkennen ist, sprechen alle Dinge gegen die alte Massephase, in der man sich nur unnötig Fett anfrisst. Es gilt deshalb: die klassische Massephase ist schon längst von gestern! Sauber aufzubauen ist die weit effektivere Variante, weshalb wir auch in Lean&Massive darauf setzen.