Krafttraining – Grundlagen & Modelle für maximalen Erfolg | Teil 1

Du möchtest maximalen Erfolg in deinem Training, doch stellst dir die Frage wie das klappen soll? Außerdem möchtest du wissen, was einen Trainingsplan zu einem effektiven Trainingsplan, mit dem du deine Ziele erreichst, macht? Dann bist du hier genau richtig, denn dies ist der erste von zwei Artikeln. In diesem Artikel erfährst du alles rund um optimales Krafttraining und über grundlegende Modelle des effektiven Trainings. Du wirst im Anschluss wissen, wann du deine nächste Trainingseinheit setzen solltest und wie du optimale Progression erzielst.

Wenn du bereits tiefer in die Krafttrainingsmaterie geblickt hast, kommt dir dieses Modell sicher bekannt vor. Für all jene, für die dieser Begriff noch wie ein Fremdwort klingt, hier ein kleiner Überblick: Dieses Modell, das von Hans Selye’s “General Adaption Syndrom” 1936 ausgeht, beschreibt das biologische Prinzip der Superkompensation. Begonnen wird mit einem Reiz, der durch das Training gesetzt wird, woraufhin das Gleichgewicht (Homöostase) des Körpers gestört wird. In der sogenannten Alarmphase sinkt infolge die Leistungsfähigkeit unter das Ausgangsniveau (so wie vor dem Training). In der zweiten Phase jedoch regeneriert der Körper, nicht nur bis zum Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus (Superkompensation), man ist dadurch leistungsfähiger als vor dem Training. Dies stellt in diesem System den optimalen Zeitpunkt für die nächste Trainingsbelastung dar. Wird dann kein neuer Reiz gesetzt, bewegt sich die körperliche Leistungsfähigkeit mit der Zeit wieder Richtung Ausgangsniveau. Werden jedoch weiterhin Reize am optimalen Zeitpunkt gesetzt, so steigt die Leistungsfähigkeit konstant an. Voraussetzung ist hier jedoch immer den optimalen Zeitpunkt zu treffen.  Dieses System wird in der folgenden Grafik bildlich dargestellt.

Über die Zeit wurde das System von Selye immer populärer und fand viel Zuspruch in der Fitnesswelt und Trainingswissenschaft, obwohl es eigentlich nie dafür gedacht war. Dies hat sich mittlerweile zumindest in der Wissenschaft geändert. Folgende Punkte sind am Superkompensationsmodell zu kritisieren:

1.Verallgemeinerung

Das Modell wurde zudem aus den Untersuchungen von Jakowlew (1977) abgewandelt. Dieser befasste sich jedoch mit der Wiederherstellung des Muskels und Leberglykogens von Tieren und nicht mit der Anpassung vom menschlichen Körper an Krafttraining. Ein 1:1 Übertrag aufs Krafttraining ist schlichtweg unpassend, da diese Dinge nicht vergleichbar miteinander sind. 

2.Heterochronismusannahme (Regenerationszeiten von Geweben)

Hier wird davon ausgegangen, dass jeder Mensch/Athlet unabhängig vom Leistungsniveau gleich (schnell) auf Reize reagiert. Logischerweise ist dies nicht der Fall. Zudem wird nicht auf die unterschiedlichen Systeme/Strukturen eingegangen. Zudem ist es nicht möglich den exakten Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz auszumachen, was die Praktikabilität nochmals in Frage stellt.

Um die offenen Fragen und die Kritik des Superkompensationsmodells zu lösen musste ein neues Modell her. Dieses wurde vom Sportwissenschaftler Zatsiorsky 1996 erstmals beschrieben und verdeutlicht. Um dieses Modell genauer zu verstehen bietet sich die unten eingefügte Grafik an. Auch hier geht man von einem Trainingsreiz (1) aus, welcher zu Beginn gesetzt wird. Daraufhin reagiert der Körper mit 2 voneinander unterschiedlichen Antworten (Proteinsynthese & Ermüdung). Zum einen mit einer massiven Erhöhung der Proteinbiosynthese (2), welche, vereinfacht gesagt, zu einem Aufbau von Muskulatur führt (auch Anabolismus genannt). Wie in der Grafik zu sehen, ist das Ausmaß an gesteigerter Synthese zu Beginn, direkt nach dem Training, am höchsten und nimmt über die Zeit hin immer weiter ab. WICHTIG: Bei Anfängern ist die Synthese deutlich länger auf einem erhöhten Niveau (3). Das ist unter anderem ein wesentlicher Faktor, weshalb Neulinge schneller und leichter Muskelmasse aufbauen als erfahrene Athleten.

Zum anderen ermüden die beteiligten Systeme (4) wie: morphologische Strukturen (Muskulatur, Sehnen, Bänder), aber auch die Energiespeicher und zudem das nervale System. Muskulatur, Sehnen und Bänder, weil Mikroverletzungen entstanden sind. Die Energiespeicher deshalb, weil Muskelglykogen verbraucht wurde und das nervale System, weil es zu Elektrolytverschiebungen gekommen ist. Dadurch entsteht allgemein eine verminderte Leistungsfähigkeit. Wichtig: Diese Systeme regenerieren unabhängig voneinander und in unterschiedlicher Dauer – Energiespeicher und das nervale System meist relativ zügig, die morphologischen Strukturen hingegen relativ langsam (abhängig von der Trainingsart und vom Trainingsumfang).

Direkt nach dem Training ist somit sowohl die Proteinsynthese als auch die Ermüdung am höchsten. Diese 2 unabhängigen Parameter benötigen jedoch unterschiedlich lange, um auf ihr Ausgangsniveau zurückzukehren. Die Ermüdung regeneriert dabei zügiger als die Proteinsynthese abnimmt. 

Daher ergibt sich folgende Dynamik: 

Am Anfang sind katabole Prozesse durch die Ermüdung dominant, sprich es wird mehr Muskelmasse zerstört als aufgebaut (5). Die Trainingsbereitschaft und somit die Leistungsfähigkeit ist daher zu Beginn vermindert. Inmitten des Prozesses ist die Trainingsbereitschaft auf Ausgangsniveau, weil sich Fitness und Ermüdung die Waage halten (6). Erst später im Verlauf ist die Leistungsfähigkeit erhöht und über dem Ausgangsniveau (7). Dies liegt daran, dass die Ermüdung geringer ausfällt als der Zuwachs der Fitness durch die erhöhte Proteinbiosynthese. Der große Unterschied zum Superkompensationsmodell ist, dass der optimale Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit bereits vor einer vollständigen Regeneration erreicht ist. Setzt man hier keinen nächsten Trainingsreiz, sondern wartet, wie beim anderen Modell, auf eine vollständige Erholung, so wird in den meisten Fällen die Proteinbiosynthese bereits wieder bei 0 angekommen sein. Die Folge davon ist, dass der Körper bereits beginnt nicht benötigte Muskelmasse (Fitness) abzubauen (8).

Krafttraining in der Praxis

Wie so oft muss man zwischen Anfängern und fortgeschrittenen Athleten unterscheiden. Anfänger können es sich fast immer leisten voll regeneriert zu trainieren, da ihre gesteigerte Proteinsynthese viel länger anhält als sie benötigen, um zu regenerieren. Dies gilt vor allem nach den ersten 2 Wochen, in denen der Muskelkater überdurchschnittlich hoch ist. 

Fortgeschrittene hingegen müssen, dem Modell nach, oft trainieren bevor sie vollständig erholt sind. Da nun diese Ermüdung über die Dauer eines längerfristigen Trainingsplanes akkumuliert (angehäuft) wird und dies zu einer niedrigeren Leistungsfähigkeit oder sogar zu Verletzungen führen kann, müssen in regelmäßigen Abständen sogenannte Deloadphasen eingebaut werden. Zwar vermindert sich die erlangte Fitness in solchen Phasen minimal, doch dies ist absolut notwendig, um die angehäufte Ermüdung abzulegen und somit langfristig optimalen Fortschritt zu erzielen bzw. um erneut mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit zu trainieren. Dies bedeutet, dass ohne diese Deloadphasen entweder Plateaus eintreten oder (noch schlimmer) Verletzungen geschehen werden. 

Wichtig hierbei ist, dass die Deloadphasen im Verhältnis zu den harten Trainingsphasen deutlich geringer ausfallen. Sprich du mehrere Wochen hart trainierst und anschließend  z.B. eine Deloadwoche anhängst. Genauere Infos zum Thema Deload werden in einem separaten Artikel folgen.

Relevanz von Krafttraining und Ernährung im Bezug auf Erfolg

Ich höre bzw. lese immer wieder Aussagen wie “Ernährung ist 70% und Training ist 30% vom Erfolg” – oft auch andere Zahlen und Verhältnisse. 

ABER um eines klarzustellen, wer maximalen Erfolg möchte, der gibt sowohl in der Ernährung als auch im Training und in allen Dingen rundherum 100%! Für mich persönlich macht diese 70 – 30 Aufteilung absolut keinen Sinn, alleine deshalb, weil nicht definiert wird worum es überhaupt geht – was ist der angestrebte Erfolg? 

Ja es stimmt, dass wenn es um Abnehmen geht, die Kalorienbilanz und somit die Ernährung entscheidend ist, doch das ist lange keine Ausrede dafür weniger Fokus auf das Training zu legen. Wie gesagt ich spreche hier von maximalen Erfolgen und nicht von “Ich probiere abzunehmen”. Daher gilt für mich und alle Absolventen unserer Programme:

• 100% Training 
• 100% Ernährung
• 100% Regeneration