Krafttraining – Trainingsprinzipien, die dir Erfolg garantieren | Teil 2

Im ersten Artikel dieser Reihe haben wir uns mit den Grundlagen und Modellen im Krafttraining beschäftigt. In diesem 2. und somit letzten Teil der Reihe geht es um die Trainingsprinzipien, die einen Trainingsplan effektiv machen und deine Fitness steigern. WICHTIG: Wir beziehen uns in dieser Reihe ausschließlich auf Kraft- und Muskelaufbau. Du wirst am Ende des Artikels wissen was gute Trainingspläne von schlechten unterscheidet und ob es den einen besten Trainingsplan wirklich gibt. Let’s Go!

Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen und sie muss ganz klar mit NEIN beantwortet werden. Es ist eine Illusion, dass ein Plan mit all seinen inkludierten Übungen, Satzzahlen und Wiedernolungsbereichen für jede Person optimale Ergebnisse produzieren wird. Dafür sind wir Menschen einerseits viel zu unterschiedlich gebaut (Beispiel: für die eine Person sind Kniebeugen perfekt und für die andere aufgrund ihres Körperbaus der planke Horror) und andererseits befindet sich jeder auf einem unterschiedlichen Ausgangsniveau. Alleine diese 2 Faktoren machen es unmöglich, dass jede Person gleiche Erfolge mit ein und demselben Plan erreicht. Hier zu verallgemeinern wäre schlicht und einfach falsch. 

Da wir nun geklärt haben, dass es den einen besten Plan nicht gibt – wie kann man dennoch einen rundum passenden Trainingsplan für ein Individuum erstellen z.B. für sich selbst? Möglich ist dies auf jeden Fall – wichtig zu wissen ist, dass auch hier mehrere Wege zum Ziel führen können. Entscheidend für solch einen optimalen Plan ist, dass folgende Prinzipien dabei berücksichtigt und auch umgesetzt werden:

Insgesamt gibt es 6 Trainingsprinzipien, die in jedem Plan inkludiert sein sollten. Dabei handelt es sich nicht um fixe Konstrukte wie “mache mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche”, sondern viel eher um grundlegende Strategien und Vorgehensweisen, die auf alle Individuen angewendet werden können. 

Dieses Prinzip beschreibt im Grunde genommen, dass ein Reiz, welcher auf den Körper wirkt, groß genug sein muss, um diesen zum Adaptieren zu bringen. Im Kindesalter ist alleine das Körpergewicht genügend Last/Reiz durch die Schwerkraft, um wesentlich Muskulatur und Kraft aufzubauen. Je fortgeschrittener man wird, desto höher muss dieser Reiz sein. 

Aquagymnastik ist genau das gegenteilige Beispiel von einem wirksamen Belastungsreiz, denn im Wasser wird die Last auf den Körper maßgeblich reduziert. Ein anderes extremes Beispiel wären Astronauten, welche überhaupt keine Belastung durch die Schwerkraft erhalten und deshalb enorme Schwierigkeiten haben ihre Muskulatur und Kraft zu erhalten.

Fazit: Die Schwerkraft ist dein Freund, denn ohne sie wäre jedes Gewicht, so wie im Weltall, kein geeignetes Trainingsequipment, um ausreichend hohe Reize zu setzen. 

Die 4 Stufige Skala

Um Reize besser kategorisieren zu können hat Roux 1895 eine geeignete Skala ermittelt. Wir fokussieren uns in diesem Artikel hauptsächlich auf Reize, die den Muskelaufbau oder den Kraftaufbau fördern und somit nur ein Teil der allgemeinen Fitness sind.

1. Stufe: unterschwelliger Reiz – wirkungslos
   Wie oben beschrieben, wären hier Lasten und Intensitäten wie im Weltall oder im Wasser zu nennen. In diesen Fällen handelt es sich nicht um einen wirkungslosen Reiz sondern sogar um einen negativen Reiz – sprich der Körper wird nicht auf dem Niveau bleiben sondern reagiert mit Atrophie (Abbau). Ein Beispiel für einen wirkungslosen Reiz wäre spazieren gehen oder Treppen steigen.
2. Stufe: Überschwellig geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau
   Bezogen auf Training der Maximalkraft spricht man hier bei Anfängern von Reizen im Bereich 30-70% von Fmax (Maximalgewicht bei einer speziellen Übung mit der 1 Wiederholung durchgeführt werden kann). Bei Fortgeschrittenen bezogen auf Maximalkraft im Bereich von 70-80% von Fmax. Sprich die relative Reizschwelle nimmt mit dem Trainiertheitsgrad nach oben hin zu.Im Bezug auf Muskelaufbau können Anfänger bereits bei Intensitäten von >30% von Fmax deutliche Reize setzen, unter der Voraussetzung sie trainieren nahe ans Muskelversagen (0-3 Wiederholungen vorm Versagen). Bei Fortgeschrittenen steigt diese Zahl etwas an und die Nähe zum Muskelversagen wird gerade bei geringen Intensitäten 30-50% entscheidend.
3. Stufe: Überschwellig mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität:
   Alles über 70% von Fmax bei Untrainierten und über 80% bei Fortgeschrittenen führt zu wesentlichen Erfolgen im Bezug auf Maximalkrafttraining.Beim Ziel Muskelaufbau kann, wie bereits im vorherigen Absatz beschrieben, bereits eine geringere Intensität ausreichen, sofern die Nähe zum Muskelversagen gegeben ist. Meines Erachtens ist diese Nähe zum Versagen für den Muskelaufbau entscheidend. Hier lautet die Empfehlung immer 0-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu trainieren. Fmax von mindestens 30% (Anfänger) und 40% (Fortgeschrittene) → in diesem Bereich trainieren sowieso die wenigsten, da es meist wenig Freude bereitet 20+ Wiederholungen pro Satz durchzuführen.
4. Stufe: Überschwellig zu starker Reiz – schädigt das System Körper
   Intensitäten über 100% von Fmax zum Beispiel mittels Negativwiederholungen oder Forced Reps mit Partner als Unterstützung. Es ist nicht sinnvoll sich in diesem Bereich aufzuhalten, da Verletzungen quasi vorprogrammiert sind.

Da wir nun einen wirksamen Trainingsreiz definiert haben, geht es in diesem Prinzip darum, wie sich dieser Belastungsreiz über die Zeit hin verändern sollte. Wir haben schon oft in anderen Blogartikeln vom Thema Progression gesprochen. 

Wenn wir trainieren und das 1. Prinzip einhalten, so wird unser Körper adaptieren und besser werden. Ein großer und oft gemachter Fehler wäre einfach das gleiche wie bisher zu machen – sprich gleiches Gewicht für die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätze. Langfristig führt dieses Vorgehen zu Stagnation/Stillstand. 

Es ist somit essentiell die Trainingsanforderungen konstant zu erhöhen, um immer weiter zu adaptieren. Je höher das Trainingsniveau, desto näher kommt man mit jeder Reizerhöhung der persönlichen Belastbarkeitsgrenze, deren Überschreitung zu Verletzungen führen kann.

Eine weitere Sache, die man bedenken muss, ist zum einen die verminderte Anpassung und zum anderen die Notwendigkeit höherer Reize bei trainierten Athleten. Siehe Abbildung.

Beispiele der progressiven Belastungssteigerung

• Widerstand der Last
• Satzanzahl im Training
• Wiederholungen in einem Satz 
• Trainingshäufigkeit in der Woche 
• Geschwindigkeit der Wiederholungsausführung
• Trainingsfrequenz einer Muskelgruppe/Übung in der Woche
• Pausezeiten zwische 2 Sätzen
• Übungsvariation
• Gesamtvolumslast des gesamten Trainings in einem gewissen Abschnitt

Zum Thema Periodisierung und Zyklisierung ist die Studienlage sehr eindeutig und besagt, dass durch sich über bestimmte Trainingsabschnitte veränderliche Variablen bessere Ergebnisse einstellen als durch ständig gleichbleibende Trainingsprogramme (Williams, 2017; Nuckols, 2018). Periodisierung bedeutet die Trainingszeit über einen längeren Betrachtungszeitraum in unterschiedliche Phasen zu unterteilen. Das kann zum Beispiel bedeuten im 1. Quartal Muskelaufbau zu trainieren, in Q2 dann vermehrt Maximalkraft zu fokussieren, in Q3 erneut den Aufbau der Muskulatur forcieren und in Q4 dann Kraftausdauer zu maximieren. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass durch sogenanntes “program hopping” (oftmaliges Wechseln des Trainingsplanes) bessere Ergebnisse erzielt werden. Program hopping führt ausschließlich bei Anfängern zu Fortschritten. Fortgeschrittene werden so praktisch nie signifikante Fortschritte erzielen können. 

Anfänger oder mäßig Fortgeschrittene sollten nicht nur Belastungsvariablen (Intensität, Volumen, Frequenz, Pausezeiten, etc.) innerhalb eines kleinen Rahmens verändern, sondern auch Variationen in den Trainingsinhalten durchführen, damit das System Körper eine breite, allgemeine Basis bekommt, auf welcher man dann später im Training spezifisch aufbauen kann. 

Bei Fortgeschrittenen ist die Variation ebenfalls eine wichtige Komponente, da es hier viel schneller zu Leistungsstagnationen kommen kann. Jedoch muss auch lange genug spezifisch trainiert werden, um weiterhin dem individuellen Ziel näher zu kommen. Dies ist im Bodybuilding relativ einfach sobald ein Plateau bei einer Übung eintritt, weil hier Übungen, für die gleiche Muskelgruppe, ohne viel Überlegung getauscht werden können. Im Powerlifting hingegen gibt es “nur” 3 essentielle Übungen, die über die Leistung eines Athleten bestimmen. Hier Alternativen zu finden ist komplizierter. Somit befindet man sich in einer kleinen Zwickmühle → es gilt so viel Variation wie möglich bei gleichzeitiger Spezifik im Training.

Dieses Trainingsprinzip ist relativ schnell erklärt, weil es fast schon logisch ist und daher auch oft umgesetzt wird. Es besagt schlicht und einfach dem Körper Belastungen auszusetzen, durch welche er in eine spezifische, gewünschte Richtung adaptiert. Beispiel: Ich möchte in Calisthenics besser werden – mache ich dann Ausdauertraining wie 10 Kilometer Läufe? Nein, ich trainiere bestimmte spezifische Übungen, in denen ich besser werden will, wie Klimmzüge oder Muscle Ups. Wenn ich besser im Kniebeugen werden will, dann mache ich Kniebeugen und dessen verwandte Übungen wie z.B. Ausfallschritte, Frontkniebeugen oder Hack Squats. 

Beim Muskelaufbau möchte ich Übungen wählen, die möglichst viel Spannung in einer Zielmuskulatur erzeugen, zudem eine möglichst geringe Belastung auf den passiven Bewegungsapparat haben und möglichst wenig Gesamtermüdung induzieren. 

Wie wir bereits im 1. Artikel gelernt haben, folgen jeder Belastung parallel Ermüdungserscheinungen der jeweils beanspruchten Strukturen. Daher ergibt sich Folgendes: Strukturen oder Systeme, die unermüdet trainiert werden wollen, müssen zu Beginn einer Einheit am Trainingsplan stehen. 

Will man nun in einer Session alle konditionellen Fähigkeiten absolvieren, was schlichtweg unmöglich wäre, würden die Belastungen folgendermaßen angeordnet werden:

1. Schnelligkeitstraining
2. Maximalkrafttraining
3. Muskelaufbautraining
4. Ausdauertraining

Dies wird hoffentlich in keinem  Training vorkommen, doch kann als Referenz zur Bestimmung der Reihenfolge herangezogen werden, wenn z.B. 2 Fähigkeiten in einer Session trainiert werden wollen (Maximalkraft dann erst Muskelaufbau). Wer also seine komplette Fitness trainieren möchte, der sollte dies an unterschiedlichen Tagen machen. 

Zu guter Letzt müssen alle Trainingsreize so gestaltet sein, dass sie der individuellen Belastbarkeit, Bedürfnislage und Akzeptanz des Individuums entsprechen. Dafür müssen folgende Faktoren beachtet werden: 

• Geschlecht (z.B. Menstruation bei Frauen)
• Biologisches Alter (ist nicht gleichzusetzen mit dem kalendarischen Alter)
• Psychische Komponente
• Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand 
• Individuelle Trainingsziele (Fettreduktion, Muskelaufbau, Verbesserung der Leistungsfähigkeit)
• Individuelle Belastungsverträglichkeit
• Genetische Voraussetzungen (Körperbau, Faserverteilung in den Muskeln) 

Alleine dieses Prinzip macht es unmöglich, den einen perfekten Trainingsplan zu küren. 

Im Allgemeinen muss hier noch erwähnt werden, dass gerade junge Sportler enorm von einer breiten Basis profitieren. Das bedeutet eine vollwertige Förderung aller konditionellen Fähigkeiten, durch unterschiedliche Reize und Belastungen durch z.B. unterschiedliche Sportarten. 

Krafttraining stoppt das Wachstum bei Jugendlichen? 

Um noch kurz das Thema Krafttraining bei Jugendlichen anzusprechen – verglichen mit anderen Sportarten führt angeleitetes Training zu wesentlich weniger Verletzungen.. Dass Krafttraining das Wachstum von Jugendlichen stoppt ist bislang nicht belegt – sogar eher widerlegt. (Dudziak, 1980) Pheng et al. (1998) konnte positive Anpassungen eines Krafttrainings auf die Körperentwicklung (z.B. Körpergröße, Gewicht, Schulterbreite usw.) bei 11,2 Jahre (im Durchschnitt) alten Kindern feststellen.