Kreatin – dein Muskels bester Freund
Kreatin - das best studierte Suppelement am Fitnessmarkt!
In diesem Blog Beitrag dreht sich alles rund um das Supplement Kreatin. Wir werden uns zuerst gemeinsam ansehen, wieso Kreatin eines der sinnvollsten Supplemente für mehr Muskelaufbau und Kraft ist und anschließend auch noch auf die richtige Einnahme, mögliche Nebenwirkungen und Gefahren eingehen. Let’s go!
Kreatin – das beste Supplement für den Muskelaufbau?
Oft werde ich gefragt: „David, welche Supplemente soll ich für den Muskelaufbau nehmen?“. Eines der Supplemente, die in meiner Antwort extrem oft bis immer vorkommt ist Kreatin/Creatin. Doch warum? Einfach gesagt: Weil die Einnahme von Kreatin Vorteile beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse bringt. Und genau das wollen wir uns jetzt etwas genauer ansehen.
Was ist Kreatin eigentlich und was macht es in unserem Körper?
Kreatin kommt in unserer Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch vor. Obst und Gemüse enthalten nur relativ wenig davon. Das ist auch der Grund, weshalb Creatin bei Veganern und Vegetariern stärker wirkt als bei Leuten, die Fleisch essen! Kreatin wird in unserem Körper vor allem in der Muskulatur, genauer Muskelzelle, gespeichert. Hier spielt Kreatin in Form von Kreatinphosphat eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung für unsere Muskelfasern. Und genau dadurch wird es für uns beim Muskelaufbau und beim Kraftaufbau auch zu einem interessanten Supplement.
Durch die tägliche Einnahme von Kreatin erhöht sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen. Das wurde mittlerweile sogar schon von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) bestätigt. Solchen hochintensiven Belastungen ist unser Körper natürlich auch in jedem Bodybuilding Training ausgesetzt. Fast alle Leute, die zuvor noch nie Creatin genommen haben, berichten deshalb davon, dass sie nach ein paar Wochen Einnahme eindeutig mehr Kraft haben als zuvor.
Durch die dazugewonnene Kraft erreicht man im Training natürlich auch mehr Wiederholungen oder Gewicht und erzielt somit Progression. Und wir wissen ja bereits, dass Progression (Erhöhung von Gewicht oder mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht) für den Muskelaufbau eines der wichtigsten Dinge ist. Für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung ist Kreatin deshalb extrem hilfreich und eines der besten Supplemente überhaupt.
Kreatin - die korrekte Einnahme
Prinzipiell spielt es keine Rolle wann Creatin eingenommen wird. Ich persönlich nehme es immer direkt nach dem Aufstehen ein. Dadurch habe ich die Einnahme gleich erledigt und vergesse später nicht darauf. Kreatinphosphat wird im Körper gespeichert so wie zum Beispiel Energie in einer Batterie. Die Batterie ist auch nicht leistungsfähiger bloß wenn man sie in der Früh auflädt, gleiches gilt beim Timing von Creatin.
Dosierung
Ich persönlich halte mich an die empfohlene Dosis von 5g pro Tag. Höhere Dosen (bis zu 10 g/Tag) können für Menschen mit hoher Muskelmasse und hoher Aktivität oder für Personen, die nicht auf die niedrigere Dosis von 5g/Tag ansprechen, von Vorteil sein.
Faustformel: 1g/Kg Körpergewicht
Ladephase ja oder nein?
Früher wurde fast immer eine Ladephase empfohlen, heutzutage weiß man jedoch, dass durch eine Ladephase keine wirklichen Vorteile entstehen. Das bedeutet spart euch euer Geld und bleibt bei einer konstanten Einnahme. Auch so werden die Speicher gefüllt und die wünschenswerten Effekte erreicht.
Welches Creatin soll ich einnehmen?
Um dies zu erklären muss zuvor der Begriff Bioverfügbarkeit erklärt werden. Hier kurz die Definition “Der Begriff Bioverfügbarkeit stammt aus der Pharmakologie. Er bezeichnet den prozentualen Anteil des Wirkstoffs einer Arzneimitteldosis (in unserem Fall eines Supplements), der unverändert im systemischen Kreislauf zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit ist eine Messgröße dafür, wie schnell und in welchem Umfang ein Arzneimittel (Supplement) resorbiert wird und am Wirkort zur Verfügung steht.” Vereinfacht gesagt ist dies nichts anderes als – Wie gut kann mein Körper einen Stoff, den ich zuführe, verstoffwechseln und verwenden.
Lustigerweise ist die billigste Variante des Creatins auch die mit der besten/höchsten Bioverfügbarkeit. Die Rede ist von Creatin/Kreatin Monohydrat. Keine andere Variante kann so gut aufgenommen werden! Auch nicht, wenn es der Hersteller es so vermarktet.
Gefahren und Nebenwirkungen von Kreatin
Immer wieder machen sich Leute Sorgen über mögliche Gefahren und Nebenwirkungen einer Kreatin Einnahme. Deshalb werden wir uns heute auch ansehen, wie sicher die Einnahme von Kreatin ist.
Nebenwirkungen von Kreatin:
Kreatin führt zu einer Einlagerung von Wasser. Dieses Wasser wird allerdings nicht als Zwischenhautwasser eingelagert, sondern direkt in unsere Muskulatur. Durch das eingelagerte Wasser kann es durchaus zu einem Gewichtsanstieg kommen. Je nach Muskelmasse wird unterschiedlich viel zugenommen. Dadurch wird diese Nebenwirkung eigentlich zu einer positiven Wirkung. Denn das eingespeicherte Wasser lässt unsere Muskulatur praller aussehen. Auch in einer Diät braucht man Kreatin deshalb nicht „absetzen“. Im Gegenteil! Gerade während einer Diät ist Kreatin extrem wichtig, da es uns helfen kann unsere Kraftwerte zu erhalten. Ansonsten hat man bei der Einnahme von Kreatin als gesunder Mensch laut EFSA nicht wirklich mit unerwünschten Nebenwirkungen zu rechnen.
Magenkrämpfe können auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichendes Wasser ergänzt wird. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal zugeführt wird. In diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Gefahren von Kreatin:
Creatin ist im Bezug auf die möglichen Gefahren eines der bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt. Zu keinem anderen Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viele Studien wie zum Thema Creatin. Die Studien zum Thema Sicherheit von Kreatin zeigen sehr gute Ergebnisse. Für gesunde Personen gilt die Langzeiteinnahme von ~5g Kreatin pro Tag mittlerweile als extrem sicher. Leute mit Nierenkrankheiten, Leberkrankheiten, oder anderen Krankheiten sollten eine Kreatin Einnahme allerdings mit ihrem Arzt abklären, da es für sie möglicherweise Gefahren gibt. Alle Gesunden müssen sich jedoch nicht wirklich Sorgen um die Sicherheit von Creatin machen.
FAZIT:
Kreatin ist und bleibt für mich die absolute Nummer 1 unter den Supplementen. Aufgrund der Wirkung auf die Kraftentfaltung und somit auch auf den Muskelaufbau kommt derzeit kein anderes Nahrungsergänzungsmittel heran. Creatin kann durchgehend genommen werden, ist eines der billigsten, wenn nicht sogar das billigste Supplement am Markt und meiner Meinung nach ein must-have für jeden ambitionierten Sportler. Spart euer Geld und kauft normales Creatin Monohydrat, denn alle anderen haben eine geringere Wirkung und sind zudem um einiges teurer.
Du kennst jemanden, der noch nicht über Kreatin bescheid weiß?
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Danke für deinen Support,
David
#oneteam
Wie findest du den Artikel?
Ich hätte gerne noch gewusst wie lange die Einnahme empfohlen wird. Ich weiß, dass man immer von ca. 6 Wochen geredet hat. Ist dem immer noch so ?
Hallo!
Creatin kann durchgehend genommen werden. Laut aktueller Studienlage muss hier nichts befürchtet werden und der Effekt kann konstant genutzt werden.
Gib Gas!