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Kreuzheben – 5 Tipps wie du beim Kreuzheben stärker wirst!

Kreuzheben – 5 Tipps wie du beim Kreuzheben stärker wirst!

Kreuzheben

Eines ist klar: Kreuzheben ist eine der effektivsten Ganzkörper Übungen die es gibt! Sie ist zwar für Powerlifter bzw. Kraftdreikämpfer etwas Wichtiger als für normale Trainierende, aber trotzdem hat das Kreuzheben meiner Meinung nach definitiv seinen Platz im Trainingsplan.

Durch Kreuzheben wird vor allem die Beinmuskulatur, sowie der untere Rücken und zu einem gewissen Anteil auch der obere Rücken effektiv trainiert! Um die Frage „Wie kann ich beim Kreuzheben stärker werden?“ zu beantworten, gibt es heute ein paar Tipps von mir! Los geht’s!

1. Erhöhe die Trainingsfrequenz für das Kreuzheben!

Wenn du wirklich stärker werden willst, ist eine Erhöhung der Trainingsfrequenz eine der sinnvollsten Sachen, die du machen kannst! Falls du also bisher nur einmal pro Woche Kreuzheben ausgeführt hast, dann erhöhe deine Trainingsfrequenz für diese Übung auf zweimal pro Woche.

Dadurch wirst du die Ausführung schneller beherrschen und somit auch schon bald mehr Gewicht allein aufgrund der Technik bewegen können. Hinzu kommt das vermehrte Volumen (durch die höhere Frequenz) in dieser Übung, welches speziell die notwendigen Muskeln zum Stärker werden zwingt. Achte bitte darauf, dass du nicht bis ans Muskelversagen gehst, denn um maximale Kraftzuwächse zu verzeichnen ist übertriebene Ermüdung kontraproduktiv.

2. Zieht die Langhantel immer direkt an eurem Körper hoch!

Der nächste Punkt ist einer der häufigsten Fehler beim Kreuzheben überhaupt! Viele halten die Stange beim Kreuzheben viel zu weit von ihrem Körper entfernt. Optimalerweise sollte die Stange beim Deadlift ab dem Wegheben niemals den Kontakt zu euch verlieren. Nur dadurch kann der Lastarm (je länger desto mehr Kraft notwendig) minimiert und maximales Gewicht bewegt werden.

Achtet also während der Ausführung darauf, dass ihr nicht den Fehler macht die Stange zu weit von eurem Körper entfernt zu halten. Selbstkontrolle ist hierbei relativ einfach: Habt ihr nach eurem Satz am Schienbein leichte Schmerzen, weil die Stange entlang gezogen wurde? – Dann macht ihr alles richtig. Keine Sorge mit der Zeit wird das Schienbein abgehärtet.

3. Core Stabilität führt zu einer maximalen Kraftübertragung

Beim Kreuzheben ist der Core (unterer Rücken + Bauchmuskulatur) wesentlich beteiligt und entscheidend, wenn es darum geht Kräfte abzuleiten. Achtet deshalb darauf, dass ihr vor jeder einzelnen Wiederholung den Bauch anspannt und den unteren Rücken perfekt in Position bringt. Atme hierfür vor der Wiederholung tief ein und presse während der gesamten Übung mit deinem Bauch gegen. Falls ihr das bis jetzt noch nicht gemacht habt, ist es keine Seltenheit, dass ihr dadurch sofort ein bis zwei Wiederholungen mehr schafft!

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4. Trainiere den schwächsten Teil der Bewegung verstärkt!

Häufig ist man an einem Punkt in der Bewegung schwächer als im restlichen Teil der Übung. Sollte das bei dir der Fall sein, dann kann dies entweder an mangelnder Technik oder an zu schwachen Muskelpartien liegen. Trainiere in diesem Fall den schwächsten Teil des Bewegungsablaufs isoliert/verstärkt.

Isoliertes Training

Wenn du beim Kreuzheben im oberen Bereich Schwierigkeiten hast

Fast immer sind Probleme beim sogenannten „Lock Out“ auf mangelnde Technik zurückzuführen. Der Gesäßmuskel ist der hauptverantwortliche im oberen Bereich, eben beim Durchstrecken (Lock out). Wenn der Streck-Rhythmus von Knie und Hüfte unkoordiniert abläuft, z.B. durch ruckartiges Wegheben, dann muss der Gesäßmuskel bereits früher verkürzen und kann daher im späteren Verlauf nur noch wenig Kraft generieren. » Die Wiederholung kann nicht beendet werden.

Falls du muskulär am oberen Punkt zu schwach bist, dann solltest du Kreuzheben mit Bändern/Ketten oder Rackpulls in deinen Trainingsplan integrieren.

Wenn du beim Kreuzheben im unteren Bereich Schwierigkeiten hast

Auch hier kann die Technik die Ursache sein. Wenn z.B. die Stange bereits beim Wegheben deutlich vom Schienbein entfernt liegt, wird der Lastarm auf den Körper zu hoch und die Wiederholung damit unmöglich.

In den meisten Fällen, wenn wir eine Wiederholung nicht schaffen, ist unsere Muskulatur in der untersten Position nicht fähig genügend Kraft zu entwickeln. Hier bietet sich Defizit Kreuzheben von einer kleinen Plattform, wie z.B. einer Hantelscheibe/einer dickeren Matte, oder pausiertes Kreuzheben an.

Achte aber darauf, dass du eine stabile Plattform verwendest und nicht etwas unstabiles wie einen Stepper oder dergleichen. Beim pausierten Kreuzheben sollte inmitten der Bewegung, am Besten am schwächsten Punkt,  eine Pause von 1-2 Sekunden eingebaut werden. Reduzieren hierfür deutlich dein Arbeitsgewicht im Vergleich zum normalen Kreuzheben.

5. Filme deine Arbeitssätze aus verschiedenen Winkeln

Gerade am Anfang kann es überfordernd sein an all diese Punkte beim Kreuzheben zu denken. Hinzu kommt, dass Spiegel bei Arbeitssätzen meiner Meinung nach sogar ablenken können. Selbstkontrolle ist schwer durchführbar, auch Trainingspartner können die Technik nur beschreiben und schlussendlich muss sich auf sein Gefühl verlassen werden.

Der Gamechanger war als ich begann meine Sätze zu filmen und im Nachhinein zu analysieren. Dadurch konnte ich mich rasch in meiner Technik verbessern. » Filme aus verschiedensten Winkeln, um nichts zu übersehen. Einige Probleme sind nur durch mehrere Winkel zu erkennen. Sollte dein Knie z.B. nach Innen kippen, so wäre dies nur sehr schwer auf einer Aufnahme von der Seite zu erkennen.

FAZIT:

Kreuzheben beansprucht ein Menge Muskeln und zählt zu den beliebtesten Übungen sowohl für Muskelaufbau als auch für Kraftaufbau bei Trainierenden. Um effektiv stärker zu werden sin folgende Punkte essentiell:

  1. Führe Kreuzheben oder dessen Variationen mind. 2x pro Woche aus
  2. Führe die Stange immer möglichst körpernahe, um so effektiv wie möglich zu heben
  3. Baue für jede Wiederholung aufs Neue Spannung im Core auf
  4. Trainiere den schwächsten Teil der Bewegung verstärkt
  5. Filme dich beim Trainieren und analysiere deine Technik bzw. deine Schwachstellen

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Ich bin mir sicher, dass du durch diese Tipps zeitnah neue Rekorde aufstellen wirst. Es wäre völlig normal, wenn du dich zu Beginn schwächer aufgrund des Techniktrainings fühlst. Auf lange Sicht wirst du jedoch stark davon profitieren!

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Danke für deinen Support,

David

#oneteam

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