Kreuzheben – der einzige Guide, den du je lesen musst

Eines ist klar: Kreuzheben ist eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen, die es gibt! Sie ist zwar für Powerlifter bzw. Kraftdreikämpfer etwas wichtiger als für durchschnittlich Trainierte mit dem Ziel Muskelaufbau, aber dennoch hat das Kreuzheben, meiner Meinung nach, für jeden seinen Platz im Trainingsplan.

Durch das Kreuzheben werden extrem viele Muskeln trainiert, vor allem aber die Beinmuskulatur sowie der untere Rücken und zu einem gewissen Anteil auch der obere Rücken! Wir beleuchten in diesem Kreuzhebe-Guide alle Themen rund um Anatomie (sprich Muskelgruppen) bis hin zur Frage „Wie kann ich beim Kreuzheben stärker werden?“ Los geht’s!

Inhaltsverzeichnis:

1. Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
2. Wie sieht die korrekte Kreuzhebe-Ausführung/Technik aus?
3. Wie viele Wiederholungen soll ich beim Kreuzheben machen?
4. Welche Trainingsfrequenz ist beim Deadlift optimal?
5. Alles Rund um die Intensität, sprich das Gewicht, beim Kreuzheben
6. Tipps, um stärker zu werden im Kreuzheben
7. Gibt es Alternativen beim Deadlift?

Durch die Komplexität der Übung müssen auch enorm viele Muskeln gemeinsam koordiniert arbeiten, um die Stange mit der richtigen Technik anzuheben. Gerade dadurch ist Kreuzheben aber auch so wertvoll für den Alltag eines jeden von uns. Etwas vom Boden aufzuheben und an einen anderen Ort zu tragen ist eines der natürlichsten Dinge, doch gerade bei schweren Gegenständen kommt es im Alltag immer wieder zu Verletzungen, die leider oftmals vermeidbar gewesen wären z.B. durch regelmäßiges Ausführen von Deadlifts/Kreuzheben. 

In der folgenden Grafik ist zu erkennen, wie viele verschiedene Muskelgruppen beim Kreuzheben involviert sind.

Um die Hauptakteure bei einer solch komplexen Übung herauszufinden, müssen wir davor definieren welche Bewegungen denn eigentlich im Körper stattfinden. Die wohl wichtigsten Gelenkbewegungen sind: Hüftstreckung bei gleichzeitiger Kniestreckung. Die restlichen Gelenke verharren in ihrer Position, was uns zu folgenden Hauptmuskeln führt:

Zu diesen Muskelgruppen gehören die Hamstrings, bestehend aus:

• Musculus semimembranosus
• Musculus semitendinosus
• Musculus biceps fermoris – wobei nur einer von beiden Köpfen in der Hüfte streckt

Der Gluteus bestehend aus:

• Musculus gluteus maximus
• Musculus gluteus medius
• Musculus gluteus minimus

Oftmals vergessen, doch ein weiterer wesentlicher Hüftstrecker, ist der Musculus adductor magnus!

Alle Zusammen machen es möglich selbst gegen, im Vergleich zum Körpergewicht, deutlich schwerere Lasten die Hüfte fast mühelos zu strecken. Zusammengefasst sind diese Muskeln eindeutig die stärksten unseres Körpers.

Gerade die ersten cm der Hantelbewegung entstehen verstärkt durch die kniestreckende Muskulatur, welche auch Musculus quadriceps femoris genannt wird. Wie der Name schon vermuten lässt, besteht dieser aus 4 Köpfen:

• Vastus lateralis
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Vastus intermedius

All diese Köpfe (lt. Vastus) führen die gleiche Funktion aus – Kniestreckung. Bloß der M. rectus femoris führt zusätzlich noch eine Hüftbeugung durch, die jedoch nur in 2ter Reihe für den Deadlift relevant ist.

Jeder der schon mal in seinem Leben Kreuzheben durchgeführt hat, weiß wie stark der gesamte Core dabei beansprucht wird. Weiter oben im Text haben wir die bewegten Gelenke angesprochen und diese als Hauptmuskeln definiert – vollständig war diese Aufzählung noch nicht, denn ohne Core würde beim Deadlift rein gar nichts funktionieren, auch wenn dieser “nur” stabilisierend arbeitet. 

Zum Core zählt eigentlich jeder Muskel rund um Bauch und Rücken inkl. Tiefenmuskulatur, hier eine Auflistung der wichtigsten Core Muskeln: 

Bauchmuskeln:

• gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
• querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
• innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
• äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)

Rückenmuskulatur:

• tiefer Rückenmuskel (Musculus multifidus)
• viereckiger Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
• Rückenstrecker (Musculus erector spinae)

Neben dem Core arbeiten auch noch andere wichtige Muskeln stabilisierend, damit ermöglichen sie nämlich einerseits eine maximale Kraftübertragung und somit Effizienz und andererseits eine verletzungsfreie Bewegung.

Die Rückenmuskeln beispielsweise sorgen dafür, dass die Hantel nahe am Körper bleibt und sich somit der Lastarm nicht unnötig verlängert, was zu einem erhöhten Kraftaufwand führen würde.

Die Muskeln im Unterarm sorgen dafür, dass das Gewicht in den Händen bleibt.

Die Muskulatur der Schulter, Brust und Arme sorgen dafür, dass der Oberarmknochen in seiner optimalen Stellung in der Schulterpfanne bleibt.

Abschließend kann gesagt werden, dass es natürlich nicht nur auf die hüftstreckende Muskulatur ankommt, auch wenn diese vermeintlich die meiste Last bewältigen muss. Kreuzheben und die beteiligten Muskelgruppen können als Kette gesehen werden → sie ist nur so stark wie das schwächste Glied!

So wie bei jeder Übung, ist die perfekte Ausführung bzw. Technik sehr individuell. Dennoch sollten einige Punkte bei jedem gleich sein.

Wer bereits beim Start Fehler macht, wird es schwer haben, die Ausführung nachhaltig zu perfektionieren. Der Start ist das Fundament und somit genauso wichtig wie alles andere! Um diesen zu standardisieren empfehle ich folgende 6 Schritte umzusetzen:

1. Hüftbreiter Stand
2. Stange liegt über dem Mittelfuß und bleibt während der ganzen Übung über dem Mittelfuß. Kein unnötiges Herumrollen der Stange. 
3. Bei gestreckten Knien Hantel greifen (sie bleibt weiterhin über dem Mittelfuß)
4. Knie beugen bis die Schienbeine die Hantel berühren und dabei nicht weiter beugen (es soll keine Kniebeuge werden)
5. Gerader Rücken, durch das Spannung Aufbauen im Core
6. Schultern nach hinten und unten ziehen

Beim Kreuzheben ist der Core (unterer Rücken + Bauchmuskulatur) wesentlich beteiligt und entscheidend, wenn es darum geht Kräfte abzuleiten. Achte deshalb darauf, dass du vor jeder einzelnen Wiederholung den Bauch anspannst und den unteren Rücken perfekt in Position bringst. Atme hierfür vor der Wiederholung tief ein und presse während der gesamten Übung mit deinem Bauch gegen. Falls du das bis jetzt noch nicht gemacht hast, ist es keine Seltenheit, dass du dadurch sofort ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst! Auch hier macht Übung den Meister, probiere diese Atemtechnik zuvor ohne Gewicht oder nur mit der Langhantel aus.

Dieser Punkt ist einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung vom Kreuzheben überhaupt! Viele halten die Stange beim Kreuzheben viel zu weit von ihrem Körper entfernt. Optimalerweise sollte die Stange beim Deadlift ab dem Wegheben vom Boden niemals den Kontakt zu dir verlieren. Nur dadurch kann der Lastarm (je länger desto mehr Kraft notwendig) minimiert und maximales Gewicht bewegt werden.

Achte also während der Ausführung darauf, dass du nicht den Fehler machst die Stange zu weit von deinem Körper entfernt zu halten. Selbstkontrolle ist hierbei relativ einfach: Hast du nach deinem Satz am Schienbein leichte Schmerzen, weil die Stange entlang gezogen wurde? Dann machst du alles richtig. 

Die richtige Ausführung sieht so aus: die Langhantel schon vom Boden weg möglichst nahe an den Beinen, Knien und Oberschenkel zu ziehen. Nur so kann effektiv Gewicht gesteigert werden und die Muskeln im Rücken und Beine verletzungsfrei aufgebaut werden.

Nach der Knie- und gleichzeitiger Hüftstreckung, welche durch das nach vorne Schieben der Hüfte geschieht, ist die Wiederholung sobald du gerade stehst beendet. Ein Überstrecken in der Hüfte und ein nach hinten Lehnen ist komplett unnötig und steigert einfach nur die Verletzungsgefahr!

Die einzig richtige Antwort hierfür ist “Es kommt darauf an”. Aber worauf kommt es denn nun an? Entscheidend ist hierfür das Ziel – worum geht es dir beim Trainieren oder im Speziellen beim Kreuzheben? 

Ist es Maximalkraft? Muskelaufbau? Oder auch die Vorsorge für den Alltag? 

Wie du dir denken kannst, würde ich für alle Ziele unterschiedliche Wiederholungen empfehlen. ABER ganz so eindeutig ist es nämlich auch nicht, denn jedes Ziel profitiert von einem breiten Spektrum an Wiederholungen zu gewissen Zeiten. 

Was bedeutet eine Person mit dem Ziel Weltrekord im Deadlift, sollte nicht nur Maximalkraft (1-5 Wiederholungen) trainieren, denn um langfristig stärker zu werden ist es unerlässlich Muskelmasse aufzubauen und dafür eignen sich mehr Wiederholungen nunmal besser. Hier kommt dann jedoch die Periodisierung ins Spiel, was den gesamten Prozess nochmals um ein Vielfaches verkompliziert. 

Ziel Maximalkraft:

• 70% 1-5 Wiederholungen 
• 30% 5-12 Wiederholungen

Ziel Muskelaufbau:

• 60% 6-12 Wiederholungen
• 20% 1-5 Wiederholungen
• 20% 12-20 Wiederholungen 

Ziel Vorsorge für den Alltag:

• 45% 6-12 Wiederholungen 
• 35% 12-20 Wiederholungen
• 20% 1-5 Wiederholungen 

Wenn du wirklich stärker werden willst, ist eine Erhöhung der Trainingsfrequenz eine der sinnvollsten Sachen, die du machen kannst! Falls du also bisher nur einmal pro Woche Kreuzheben ausgeführt hast, dann erhöhe deine Trainingsfrequenz für diese Übung auf zweimal pro Woche. Du kannst, wie später im Artikel beschrieben, verschiedenste Übungen, die dem Kreuzheben ähneln, durchführen.

Dadurch wirst du die Ausführung schneller beherrschen und somit auch schon bald mehr Gewicht, allein aufgrund der Technik, bewegen können. Hinzu kommt das vermehrte Volumen (durch die höhere Frequenz) in dieser Übung, welches speziell die notwendigen Muskeln (Rücken, Beine, Core) zum stärker werden zwingt. Achte bitte darauf, dass du nicht bis ans Muskelversagen gehst, denn um maximale Kraftzuwächse zu verzeichnen, ist übertriebene Ermüdung kontraproduktiv.

3x pro Woche Kreuzheben halte ich für die meisten Trainierenden für zu viel. Die Regenerationskapazitäten, die es dafür benötigt, sind meist nicht vorhanden. Eine Deadlift ähnliche Übung ein 3. Mal pro Woche einzubauen ist hingegen kein Problem, solange diese nicht mit extremen Lasten durchgeführt wird. Beispiel hierfür: Hyperextensions, Good mornings…

Die Last, die du beim Deadlift verwendest, sollte immer so gewählt sein, dass du: 

• Jede Wiederholung mit korrekter Ausführung durchführst
• Am Ende deines Satzes maximal noch 3 Wiederholungen in Reserve hast 
• Am Ende deines Satzes noch minimal 1 Wiederholung in Reserve hast (Ausnahme: kurz vor einem Wettkampf → dann selbstverständlich auch in der Vorbereitung ans Limit gehen) 

Solltest du mit % vom 1RM arbeiten, dann empfehle ich folgende Werte:

1 – 5 Wiederholungen: 

• 100% – 78%

6 – 12 Wiederholungen:

• 83% – 60% 

Für mehr Wiederholungen ergibt deine % Angabe keinen Sinn, da hier die Ausdauerfähigkeit eine zu dominante Rolle spielt. 

Trainiere den schwächsten Teil der Bewegung verstärkt!

Häufig ist man an einem Punkt in der Bewegung schwächer als im restlichen Teil der Übung. Sollte das bei dir der Fall sein, dann kann dies entweder an mangelnder Technik oder an zu schwachen Muskelpartien liegen. Trainiere in diesem Fall den schwächsten Teil des Bewegungsablaufs isoliert/ verstärkt.

Wenn du beim Kreuzheben im oberen Bereich Schwierigkeiten hast

Fast immer sind Probleme beim sogenannten „Lock Out“ auf mangelnde Technik/Ausführung zurückzuführen. Der Gesäßmuskel ist der hauptverantwortliche im oberen Bereich, eben beim Durchstrecken (Lock out). Wenn der Streck-Rhythmus von Knie und Hüfte unkoordiniert abläuft, z.B. durch ruckartiges Wegheben vom Boden, dann muss der Gesäßmuskel bereits früher verkürzen und kann daher im späteren Verlauf nur noch wenig Kraft generieren. » Die Wiederholung kann nicht beendet werden, weil die Muskeln der Beine keine richtige Kraftentwicklung, bei fast gestreckter Hüfte, haben.

Falls du muskulär am oberen Punkt zu schwach bist, dann solltest du Kreuzheben mit Bändern/ Ketten oder Rackpulls in deinen Trainingsplan integrieren. 

 Wenn du beim Kreuzheben im unteren Bereich, sprich vom Boden weg, Schwierigkeiten hast

Auch hier kann die Technik die Ursache sein. Wenn z.B. die Langhantel bereits beim Wegheben deutlich vom Schienbein entfernt liegt, wird der Lastarm auf den Körper zu hoch und die Wiederholung damit unmöglich. Die Last/ das Gewicht ist hierbei zu hoch für die hüftstreckende Beinmuskulatur bzw. für den Rücken.

In den meisten Fällen, wenn wir eine Wiederholung nicht schaffen, ist unsere Muskulatur in der untersten Position nicht fähig genügend Kraft zu entwickeln. Hier bieten sich die Übungen Defizit Kreuzheben von einer kleinen Plattform, wie z.B. einer Hantelscheibe/einer dickeren Matte, oder pausiertes Kreuzheben an.

Achte aber darauf, dass du eine stabile Plattform verwendest und nicht etwas Instabiles, wie einen Stepper oder dergleichen. Beim pausierten Kreuzheben sollte inmitten der Bewegung, am Besten am schwächsten Punkt (meist auf Knie Höhe), eine Pause von 1-2 Sekunden eingebaut werden. Reduziere hierfür deutlich das Gewicht im Vergleich zum normalen Kreuzheben. Denn diese Übung stellt eine richtige Challenge dar.

Gerade am Anfang kann es überfordernd sein, an all diese Punkte beim Kreuzheben zu denken. Hinzu kommt, dass Spiegel bei Arbeitssätzen meiner Meinung nach sogar ablenken können. Selbstkontrolle ist schwer durchführbar, auch Trainingspartner können die Technik nur beschreiben und schlussendlich muss man sich auf sein Gefühl verlassen.

Der Gamechanger war, mich zu Filmen und im Nachhinein das Analysieren meiner Sätze. Dadurch konnte ich mich rasch in meiner Technik verbessern. » Filme aus verschiedensten Winkeln, um nichts zu übersehen. Einige Probleme sind nur durch mehrere Winkel zu erkennen. Sollte dein Knie z.B. nach Innen kippen, so wäre dies nur sehr schwer auf einer Aufnahme von der Seite zu erkennen. Gleiches gilt für einen runden Rücken, den du von Vorne zum Beispiel nicht sehen würdest. Filme dich bei verschiedenen Sätzen mit unterschiedlichem Gewicht, um auch hier ein genaueres Bild zu bekommen.

Kreuzheben durch eine einzelne Übung zu tauschen ist nicht möglich! Dies liegt daran, dass zu viele Muskelgruppen gleichzeitig und koordiniert arbeiten. Um dennoch eine bestmögliche Alternative zu schaffen, empfehle ich folgende Übungen: 

• Langhantel Rudern vorgebeugt
• Hyperextensions/ Good Mornings
• Beinpresse/Squat
• Shrugs 

Diese müssen natürlich nicht alle an einem Tag durchgeführt werden, aber wer Kreuzheben vollständig ersetzen will, muss eben mehrere Übungen durchführen.