Top 10 Mealprep Rezepte
Mealprep Rezepte - gesunde Ernährung war unterwegs noch nie einfacher
In der heutigen stressigen Zeit kommen wir alle nur schwer an gesundes, unserem Ziel entsprechendes Essen. Mealprep ist hierbei die beste Möglichkeit, um sich trotz anstrengenden Alltag bestmöglich gesund zu ernähren. Vorgekocht bzw. im Vorhinein zubereitet ermöglichen dir diese Mealprep Rezepte dich lecker und gesund zu ernähren, ohne auf irgendetwas verzichten zu müssen.
In diesem Beitrag findest du sowohl Mahlzeiten, die du kalt als auch warm genießen kannst, unabhängig davon ob du eine Mikrowelle zur Verfügung hast oder nicht.
Du willst weitere Rezepte, die dir helfen abzunehmen? Fit&Shredded beinhaltet meine leckersten 70 Rezepte für den Fettabbau.
Guten Genuss mit den folgenden Top 10 Mealprep Rezepten.
1. Schoko Oatcake
„Porridge to go“ mal ganz anders! So isst du auch mit wenig Zeit gesund! Hierbei handelt es sich nicht um ein gewöhnliches Haferflocken Rezept, sondern um einen schokoladigen Oatcake. Unser Schokokuchen besteht aus Haferflocken, das beste ,glutenärmste Vollkornprodukt!
Der Schoko Oatcake eignet sich perfekt als Mealprep Rezept und kann über mehrere Tage verzehrt werden.
Zutaten
- 250 g Haferflocken
- 35 g Proteinpulver Schokolade
- 1 Banane
- 1 Ei
- 4 TL Backkakao
- 500 ml fettarme Milch mit 1,5% Fett
- kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit)
- Beerenmix
- Nussmix
Zubereitung
- Den Ofen auf 160°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Eine quadratische Springform (24cm) mit neutralem Fett (Backfett, Butter, Margarine, Schmalz oder Öl) einfetten oder mit Backpapier auslegen.
- Haferflocken mit Proteinpulver, Backkakao, kalorienfreien Süßstoff, Ei sowie fettarmer Milch vermischen und in die Springform geben. Die Masse glatt streichen.
- Beeren, Nüsse und Bananenstücke anschließend über die Haferflocken-Masse verteilen.
- Das Ganze im Ofen für ca. 35 Minuten backen, herausnehmen und auf einen Gitter auskühlen lassen.
- Den ausgekühlten Schoko Oatcake in quadratische Kuchenstücke schneiden und servieren oder als Mealprep verzehren.
Nährwerte pro Portion (von insgesamt 8 Portionen)
Kohlenhydrate
20g
Kalorien
174
Fett
5g
Eiweiß
10g
2. Low Carb Protein Zucchini Schnitten
Dieses proteinreiche Low Carb Rezept ist super einfach, schnell zubereitet und perfekt für die Diät geeignet. Mit nur wenigen Zutaten könnt ihr eine leckere Mahlzeit mit 67 Gramm Eiweiß zaubern! Das Rezept eignet sich zudem auch besonders gut für einen Mealprep!
Zutaten
- 500 g Zucchini
- 2 Eier
- 100 g Light Käse
- 125 g Magerquark
- Kräuter
- Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Zucchini in eine Schüssel fein raspeln und anschließend den Wassergehalt der Zucchini ausdrücken.
- In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit der Gabel verquirlen.
- Die Zucchini Masse in eine ofenfeste Springform geben und den Light Käse, den Magerquark sowie die Eier hinzufügen. Danach Kräuter, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver hinzugeben.
- Alles miteinander gut vermengen und in der Springform glatt streichen.
- Nun die Zucchini Schnitten für ca. 25 Minuten backen, bis diese goldbraun sind.
- Die Springform herausnehmen und abkühlen lassen. Anschließend die Low Carb Zucchini Schnitten quadratisch schneiden und letztendlich servieren und als Mealprep genießen.
Nährwerte für 2 Portionen
Kohlenhydrate
20g
Kalorien
589
Fett
26g
Eiweiß
67g
3. Leckerer Protein Milchreis
Unser Protein Milchreis ist bereits mit wenigen Zutaten fertig, und eine super Mealprep Mahlzeit. Bestens für den Muskelaufbau geeignet. Milchreis ist besonders leicht zu verdauen und daher auch bestens geeignet als pre oder post Workout Meal.
Zutaten
- 100g Milchreis (Rundkorn- oder Risotto-Reis)
- 400ml Magermilch
- 30g Proteinpulver (nach Wahl)
- 5-10g Agavendicksaft
- Zimt
Zubereitung
- Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
- Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
- Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
- Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
- Portionieren und später als Mealprep genießen!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
104g
Kalorien
680
Fett
8g
Eiweiß
47g
4. Protein Rolle mit Räucherlachs
Die perfekte Proteinquelle, die deine Lust auf einen Snack stillt! Jede Menge Protein, welches dich langfristig sättigt, da es der Makronährstoff mit der höchsten Sättigung ist, kombiniert mit gesunden Fetten aus Lachs macht diese Protein Rolle mit Räucherlachs zu einem ausgewogenen und perfekten Mealprep Rezept!
Zutaten
- 250 g Magerquark
- 200 g fettarmer Hüttenkäse
- 50 g Räucherlachs
- 3 Eier
- Schnittlauch
- 1 TL Backpulver
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Den Magerquark cremig rühren und mit den Eiern sowie dem Backpulver vermischen.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Die Masse vorsichtig und gleichmäßig auf das Backblech mit Backpapier verteilen.
- Für ca. 20 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist.
- Teig herausnehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.
- Anschließend den Hüttenkäse darauf verteilen und bei Bedarf noch etwas würzen.
- Den Schnittlauch in fein schneiden und darüberstreuen.
- Mit dem Räucherlachs belegen und den Teig zusammenrollen
- Fertig ist ein super leckeres Mealprep Rezept!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
16g
Kalorien
616
Fett
23g
Eiweiß
86g
5. Gesunder Thunfischaufstrich
Unser leckerer Thunfischaufstrich nimmt wenig Zeit in Anspruch und ist ideal für Frühstück, Snack oder auch als Mealprep. Der Thunfischaufstrich eignet sich einfach perfekt für alle Lebenslagen und ist eine richtige Proteinbombe.
Zutaten
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 125g Magerquark
- 1 Frühlingszwiebel
- 5g Olivenöl
- 1 gekochtes Ei
Zubereitung
- Den Magerquark zusammen mit dem Thunfisch und den klein geschnittenen Frühlingszwiebeln ordentlich vermischen.
- Danach das Olivenöl unterrühren und mit Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen (zB Knoblauch, Paprika, Gewürzsalz) abschmecken.
- Zum Schluss wird das gekochte Ei geschält, eine Hälfte in kleine Würfel geschnitten und unter die Masse gehoben und die andere Hälfte zum Garnieren verwendet.
- Idealerweise stellt man den Aufstrich noch in den Kühlschrank, damit er möglichst lange kühl ist bevor man ihn verzehrt.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
10g
Kalorien
368
Fett
13g
Eiweiß
53g
6. Low Carb Dönerrolle
Low Carb Döner Rolle – Das perfekte Fitness-Rezept für die Diät!
Die Döner Rolle eignet sich durch die geringe Kalorienanzahl perfekt zum Fett verlieren und sättigt zusätzlich enorm. Besonders passend für alle, die eine Mikrowelle zur Verfügung haben, um den Mealprep aufzuwärmen.
Zutaten
Für die Rolle:
- 250g Magerquark
- 100g geriebener Light-Käse
- 3 Eier
- 1 TL Gyros-Gewürz
Für den Belag:
- 300g Hähnchenbrust
- 200g Magerjoghurt
- 30g Salat
- 1 Tomate
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Zwiebel
- 1 EL Gyros-Gewürz
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Magerquark, geriebenen Käse, Eier und Gewürze in eine Schüssel geben und verrühren.
- Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
- Den Teigboden im vorgeheizten Backofen für 20 Minuten backen und anschließend aus dem Ofen nehmen.
- Salat waschen. Anschließend Salat, Zwiebeln und Hähnchen in Streifen schneiden.
- Die Tomate in Scheiben schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrust anbraten und mit Gyros-Gewürz, Salz sowie Pfeffer würzen.
- Die Knoblauchzehe schälen und klein hacken danach mit Magerjoghurt vermengen.
- Den Teigboden mit der Knoblauchsoße bestreichen und mit Salat, Hähnchen, Tomaten und Zwiebeln belegen.
- Nun den Teigboden einrollen und fertig ist die leckere Low Carb Dönerrolle!
Nährwerte pro Rolle
Kohlenhydrate
16g
Kalorien
513
Fett
15g
Eiweiß
77g
7. High Protein Honey Cashew Chicken
Wenn du mal wenig Zeit hast zum Kochen, dann ist unser einfaches Honey Cashew Chicken-Rezept genau das Richtige für dich!
Unser Honey Cashew Chicken ist ein super leckeres und schnelles Rezept, das im Handumdrehen zubereitet ist und nur simple Zutaten benötigt! Bestens geeignet, wenn du eine Mikrowelle zur Verfügung hast für deinen Mealprep!
Zutaten
- 150g Hühnerbrust
- 1 TL Olivenöl/Butter
- 200g Brokkoli (frisch oder tiefgefroren)
- 1/2 Paprika
- 1 EL Honig
- 30 ml Sojasauce
- 2 TL Sesam
- 2 Stück Frühlingszwiebel
- 15g Cashew Nüsse (Natur)
Zubereitung
- Die Hühnerbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit 1 TL Butter/Olivenöl anbraten.
- In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Paprika waschen und ebenfalls klein schneiden.
- Das fertig angebratene Huhn auf einem Teller beiseite stellen. Nun in der gleichen Pfanne Frühlingszwiebel, Paprika und den Brokkoli anbraten.
- In der Zwischenzeit die Sauce vorbereiten. Dafür in einer Schüssel Sojasauce, Honig und Sesam geben und so lange rühren bis sich der Honig aufgelöst hat.
- Anschließend das Huhn, die Sauce und die Cashew-Nüsse in die Pfanne zu dem Gemüse geben und noch einmal aufkochen lassen, bis die Sauce dickflüssig wird.
- Fertig ist der leckere „Honey Cashew Chicken“- Mealprep!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
22g
Kalorien
490
Fett
19g
Eiweiß
52g
8. Bananen Haferkekse
Auch im gesunden Aufbau, möchte man eher auf zuckerhaltige Produkte so gut es geht verzichten. Diese gesunden Haferkekse eignen sich perfekt für den Mealprep zwischendurch, als Energiespender und Heißhunger-Killer.
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 2 Bananen
- 1 EL gemahlene Haselnüsse
- 1 TL Zimt
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die möglichst reifen Bananen mit einer Gabel oder einem Löffel zerdrücken.
- Alle anderen Zutaten in einer Schüssel zusammen mit den Bananen vermengen.
- Anschließend aus der Masse, mit Hilfe eines Löffels, runde Kekse formen.
- Im Ofen etwa 20 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte (Insgesamt)
Kohlenhydrate
88g
Kalorien
569
Fett
14g
Eiweiß
16g
9. Low Fat Mini Pizzen
Dieses proteinreiche Low Fat Rezept ist super einfach, schnell zubereitet und perfekt für die Diät geeignet. Darüber hinaus sind sie eine köstliche Alternative zur gewöhnlichen Pizza! Mit nur wenigen Zutaten könnt ihr eine leckere Mahlzeit zaubern! Das Rezept eignet sich zudem auch besonders gut für einen Mealprep!
Zutaten
- 250 g Magerquark
- 80 g Dinkelmehl
- 5 g Backpulver
- 1 Ei
- 1 TL getrocknete Kräuter
- Salz, Pfeffer
Toppings:
- Tomatenpassata
- Zwiebeln
- Mais
- Tomaten
- Paprika
- geriebener fettarmer Mozzarella
- fettarmer Schinken
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- In einer Schüssel Magerquark, Dinkelmehl, Backpulver und Ei vermischen. Mit den getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig in 5 Portionen teilen, und diese anschließend zu Kreisen (Ø ca. 13 cm) formen. Der Teig kann etwas kleben, deshalb gelingt das am besten mit befeuchteten Händen.
- Die Pizzen nun im Ofen etwa 15 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit die Toppings vorbereiten. Da ist eure Kreativität gefragt. Ihr könnt die Pizzen nach Lust und Laune belegen.
- Nach den 15 Minuten, die Pizzen rausnehmen mit der Tomatenpassata bestreichen, mit den Toppings nach Wahl belegen und mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen.
- Im Ofen für weitere 10 Minuten backen, bis der Käse goldbraun wird.
Nährwerte pro Pizza (ohne Toppings)
Kohlenhydrate
14g
Kalorien
104
Fett
1g
Eiweiß
9g
10. Proteinbombe
Dieses schnelle und einfache Proteinbomben-Rezept ist nicht nur sehr proteinreich, sondern auch unglaublich sättigend!
Besonders lecker wird die Proteinbombe mit dem richtigen Topping: Hierfür eignen sich zum Beispiel frisches Obst, Apfelmus oder auch Nussmus. Das perfekte Mealprep Rezept!
Zutaten
- 30 g zarte Haferflocken
- 250 g Magerquark/Magertopfen
- 1 TL ungesüßter Backkakao
- 1-2 Spritzer Süßstoff
- etwas Wasser
- Toppings: Früchte nach Wahl, Honig, Nussmus
Zubereitung
- Die Haferflocken mit dem Backkakao und etwas Süßstoff in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser hinzufügen, bis alles bedeckt ist.
- Das Ganze für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle geben bis eine cremige Masse entsteht. Falls keine Mikrowelle vorhanden ist, können die Haferflocken auch in einem Kochtopf am Herd unter ständigem Rühren zubereitet werden. Sobald sie fertig sind, die Haferflocken wie einen „Boden“ in ein geeignetes Gefäß geben.
- Den Magerquark mit ganz wenig Wasser und etwas Süßstoff in einer getrennten Schüssel cremig rühren und anschließend auf den Haferflocken-Boden geben.
- Nun noch ein paar Früchte drauflegen und fertig ist die Proteinbombe.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
32g
Kalorien
322
Fett
4g
Eiweiß
37g
Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Mealprep Rezept dir am besten geschmeckt hat.
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