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Top 10 Mealprep Rezepte

Top 10 Mealprep Rezepte

Low Fat Mini Pizzen

Mealprep Rezepte - gesunde Ernährung war unterwegs noch nie einfacher

In der heutigen stressigen Zeit kommen wir alle nur schwer an gesundes, unserem Ziel entsprechendes Essen. Mealprep ist hierbei die beste Möglichkeit, um sich trotz anstrengenden Alltag bestmöglich gesund zu ernähren. Vorgekocht bzw. im Vorhinein zubereitet ermöglichen dir diese Mealprep Rezepte dich lecker und gesund zu ernähren, ohne auf irgendetwas verzichten zu müssen.

In diesem Beitrag findest du sowohl Mahlzeiten, die du kalt als auch warm genießen kannst, unabhängig davon ob du eine Mikrowelle zur Verfügung hast oder nicht.

Du willst weitere Rezepte, die dir helfen abzunehmen? Fit&Shredded beinhaltet meine leckersten 70 Rezepte für den Fettabbau.

Guten Genuss mit den folgenden Top 10 Mealprep Rezepten.

1. Schoko Oatcake

Porridge to go“ mal ganz anders! So isst du auch mit wenig Zeit gesund! Hierbei handelt es sich nicht um ein gewöhnliches Haferflocken Rezept, sondern um einen schokoladigen Oatcake. Unser Schokokuchen besteht aus Haferflocken, das beste ,glutenärmste Vollkornprodukt!

Der Schoko Oatcake eignet sich perfekt als Mealprep Rezept und kann über mehrere Tage verzehrt werden.

Zutaten

  • 250 g Haferflocken
  • 35 g Proteinpulver Schokolade
  • 1 Banane
  • 1 Ei
  • 4 TL Backkakao
  • 500 ml fettarme Milch mit 1,5% Fett
  • kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit)
  • Beerenmix
  • Nussmix

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 160°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Eine quadratische Springform (24cm) mit neutralem Fett (Backfett, Butter, Margarine, Schmalz oder Öl) einfetten oder mit Backpapier auslegen.
  3. Haferflocken mit Proteinpulver, Backkakao, kalorienfreien Süßstoff, Ei sowie fettarmer Milch vermischen und in die Springform geben. Die Masse glatt streichen.
  4. Beeren, Nüsse und Bananenstücke anschließend über die Haferflocken-Masse verteilen.
  5. Das Ganze im Ofen für ca. 35 Minuten backen, herausnehmen und auf einen Gitter auskühlen lassen.
  6. Den ausgekühlten Schoko Oatcake in quadratische Kuchenstücke schneiden und servieren oder als Mealprep verzehren.

Nährwerte pro Portion (von insgesamt 8 Portionen)

Kohlenhydrate
20g

Kalorien
174

Fett
5g

Eiweiß
10g

Tipp

Extra schokoladiger Haferflockenkuchen? Einfach mit dunklen Schokoladenstückchen verfeinern! Achtet hierbei auf Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil!

2. Low Carb Protein Zucchini Schnitten

Dieses proteinreiche Low Carb Rezept ist super einfachschnell zubereitet und perfekt für die Diät geeignet. Mit nur wenigen Zutaten könnt ihr eine leckere Mahlzeit mit 67 Gramm Eiweiß zaubern! Das Rezept eignet sich zudem auch besonders gut für einen Mealprep!

Zutaten

  • 500 g Zucchini
  • 2 Eier
  • 100 g Light Käse
  • 125 g Magerquark
  • Kräuter
  • Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Die Zucchini in eine Schüssel fein raspeln und anschließend den Wassergehalt der Zucchini ausdrücken.
  3. In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit der Gabel verquirlen.
  4. Die Zucchini Masse in eine ofenfeste Springform geben und den Light Käse, den Magerquark sowie die Eier hinzufügen. Danach Kräuter, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver hinzugeben.
  5. Alles miteinander gut vermengen und in der Springform glatt streichen.
  6. Nun die Zucchini Schnitten für ca. 25 Minuten backen, bis diese goldbraun sind.
  7. Die Springform herausnehmen und abkühlen lassen. Anschließend die Low Carb Zucchini Schnitten quadratisch schneiden und letztendlich servieren und als Mealprep genießen.

Nährwerte für 2 Portionen

Kohlenhydrate
20g

Kalorien
589

Fett
26g

Eiweiß
67g

Tipp

Als optionale Kräuter empfiehlt sich Oregano hinzuzufügen.

3. Leckerer Protein Milchreis

Unser Protein Milchreis ist bereits mit wenigen Zutaten fertig, und eine super Mealprep Mahlzeit. Bestens für den Muskelaufbau geeignet. Milchreis ist besonders leicht zu verdauen und daher auch bestens geeignet als pre oder post Workout Meal.

Zutaten

Zubereitung

  1. Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
  2. Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
  3. Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
  4. Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
  5. Portionieren und später als Mealprep genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
104g

Kalorien
680

Fett
8g

Eiweiß
47g

Tipp

Je nach Proteinpulver kannst du den Geschmack des Protein Milchreises bestimmen. Mir persönlich schmeckt die Variante mit Vanille sehr gut. Als Topping empfehle ich gefrorene oder frische Beeren. 

4. Protein Rolle mit Räucherlachs

Die perfekte Proteinquelle, die deine Lust auf einen Snack stillt! Jede Menge Protein, welches dich langfristig sättigt, da es der Makronährstoff mit der höchsten Sättigung ist, kombiniert mit gesunden Fetten aus Lachs macht diese Protein Rolle mit Räucherlachs zu einem ausgewogenen und perfekten Mealprep Rezept!

Zutaten

  • 250 g Magerquark
  • 200 g fettarmer Hüttenkäse
  • 50 g Räucherlachs
  • 3 Eier
  • Schnittlauch
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung

  1. Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Den Magerquark cremig rühren und mit den Eiern sowie dem Backpulver vermischen.
  3. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  5. Die Masse vorsichtig und gleichmäßig auf das Backblech mit Backpapier verteilen.
  6. Für ca. 20 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist.
  7. Teig herausnehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.
  8. Anschließend den Hüttenkäse darauf verteilen und bei Bedarf noch etwas würzen.
  9. Den Schnittlauch in fein schneiden und darüberstreuen.
  10. Mit dem Räucherlachs belegen und den Teig zusammenrollen
  11. Fertig ist ein super leckeres Mealprep Rezept!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
16g

Kalorien
616

Fett
23g

Eiweiß
86g

Tipp

Falls du die Proteinrolle mit weniger Fett verzehren möchtest, kannst du auch gerne Thunfisch statt Räucherlachs verwenden.

Aufgepasst: Du weißt oft nicht was du kochen sollst, das lecker und trotzdem gesund ist?

5. Gesunder Thunfischaufstrich

Unser leckerer Thunfischaufstrich nimmt wenig Zeit in Anspruch und ist ideal für Frühstück, Snack oder auch als Mealprep. Der Thunfischaufstrich eignet sich einfach perfekt für alle Lebenslagen und ist eine richtige Proteinbombe.

Zutaten

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 125g Magerquark
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 5g Olivenöl
  • 1 gekochtes Ei

Zubereitung

  1. Den Magerquark zusammen mit dem Thunfisch und den klein geschnittenen Frühlingszwiebeln ordentlich vermischen.
  2. Danach das Olivenöl unterrühren und mit Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen (zB Knoblauch, Paprika, Gewürzsalz) abschmecken.
  3. Zum Schluss wird das gekochte Ei geschält, eine Hälfte in kleine Würfel geschnitten und unter die Masse gehoben und die andere Hälfte zum Garnieren verwendet.
  4. Idealerweise stellt man den Aufstrich noch in den Kühlschrank, damit er möglichst lange kühl ist bevor man ihn verzehrt.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
10g

Kalorien
368

Fett
13g

Eiweiß
53g

Tipp

Auf frisch getoasteten Toastbrot oder Eiweißbrot schmeckt der Aufstrich am besten. Jedoch eignet er sich auch hervorragend als Dip für Gemüsesticks oder anderen Lebensmitteln.

6. Low Carb Dönerrolle

Low Carb Döner Rolle – Das perfekte Fitness-Rezept für die Diät!
Die Döner Rolle eignet sich durch die geringe Kalorienanzahl perfekt zum Fett verlieren und sättigt zusätzlich enorm. Besonders passend für alle, die eine Mikrowelle zur Verfügung haben, um den Mealprep aufzuwärmen.

Zutaten

Für die Rolle:

  • 250g Magerquark
  • 100g geriebener Light-Käse
  • 3 Eier
  • 1 TL Gyros-Gewürz

Für den Belag:

  • 300g Hähnchenbrust
  • 200g Magerjoghurt
  • 30g Salat
  • 1 Tomate
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zwiebel
  • 1 EL Gyros-Gewürz
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Magerquark, geriebenen Käse, Eier und Gewürze in eine Schüssel geben und verrühren.
  3. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
  4. Den Teigboden im vorgeheizten Backofen für 20 Minuten backen und anschließend aus dem Ofen nehmen.
  5. Salat waschen. Anschließend Salat, Zwiebeln und Hähnchen in Streifen schneiden.
  6. Die Tomate in Scheiben schneiden.
  7. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrust anbraten und mit Gyros-Gewürz, Salz sowie Pfeffer würzen.
  8. Die Knoblauchzehe schälen und klein hacken danach mit Magerjoghurt vermengen.
  9. Den Teigboden mit der Knoblauchsoße bestreichen und mit Salat, Hähnchen, Tomaten und Zwiebeln belegen.
  10. Nun den Teigboden einrollen und fertig ist die leckere Low Carb Dönerrolle!

Nährwerte pro Rolle

Kohlenhydrate
16g

Kalorien
513

Fett
15g

Eiweiß
77g

Tipp

Für den Belag könnt ihr selbstverständlich andere Zutaten verwenden, gestaltet die Döner Rolle nach euren Präferenzen!

7. High Protein Honey Cashew Chicken

Wenn du mal wenig Zeit hast zum Kochen, dann ist unser einfaches Honey Cashew Chicken-Rezept genau das Richtige für dich!

Unser Honey Cashew Chicken ist ein super leckeres und schnelles Rezept, das im Handumdrehen zubereitet ist und nur simple Zutaten benötigt! Bestens geeignet, wenn du eine Mikrowelle zur Verfügung hast für deinen Mealprep!

Zutaten

  • 150g Hühnerbrust
  • 1 TL Olivenöl/Butter
  • 200g Brokkoli (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/2 Paprika
  • 1 EL Honig
  • 30 ml Sojasauce
  • 2 TL Sesam
  • 2 Stück Frühlingszwiebel
  • 15g Cashew Nüsse (Natur)

Zubereitung

  1. Die Hühnerbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit 1 TL Butter/Olivenöl anbraten.
  2. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel und Paprika waschen und ebenfalls klein schneiden.
  3. Das fertig angebratene Huhn auf einem Teller beiseite stellen. Nun in der gleichen Pfanne Frühlingszwiebel, Paprika und den Brokkoli anbraten.
  4. In der Zwischenzeit die Sauce vorbereiten. Dafür in einer Schüssel Sojasauce, Honig und Sesam geben und so lange rühren bis sich der Honig aufgelöst hat.
  5. Anschließend das Huhn, die Sauce und die Cashew-Nüsse in die Pfanne zu dem Gemüse geben und noch einmal aufkochen lassen, bis die Sauce dickflüssig wird.
  6. Fertig ist der leckere „Honey Cashew Chicken“- Mealprep!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
22g

Kalorien
490

Fett
19g

Eiweiß
52g

Tipp

Zu diesem Gericht passt eine Portion Reis sehr gut!

8. Bananen Haferkekse

Auch im gesunden Aufbau, möchte man eher auf zuckerhaltige Produkte so gut es geht verzichten. Diese gesunden Haferkekse eignen sich perfekt für den Mealprep zwischendurch, als Energiespender und Heißhunger-Killer.

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 1 EL gemahlene Haselnüsse
  • 1 TL Zimt

Zubereitung

  1. Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Die möglichst reifen Bananen mit einer Gabel oder einem Löffel zerdrücken.
  3. Alle anderen Zutaten in einer Schüssel zusammen mit den Bananen vermengen.
  4. Anschließend aus der Masse, mit Hilfe eines Löffels, runde Kekse formen.
  5. Im Ofen etwa 20 Minuten goldbraun backen.

Nährwerte (Insgesamt)

Kohlenhydrate
88g

Kalorien
569

Fett
14g

Eiweiß
16g

Tipp

Die gemütlichen „Snacker“ unter euch werden die Kombination gesunde Haferkekse mit einem Kaffee oder einem Glas Milch lieben!

9. Low Fat Mini Pizzen

Dieses proteinreiche Low Fat Rezept ist super einfachschnell zubereitet und perfekt für die Diät geeignet. Darüber hinaus sind sie eine köstliche Alternative zur gewöhnlichen Pizza! Mit nur wenigen Zutaten könnt ihr eine leckere Mahlzeit zaubern! Das Rezept eignet sich zudem auch besonders gut für einen Mealprep!

Zutaten

  • 250 g Magerquark
  • 80 g Dinkelmehl
  • 5 g Backpulver
  • 1 Ei
  • 1 TL getrocknete Kräuter
  • Salz, Pfeffer

Toppings:

  • Tomatenpassata
  • Zwiebeln
  • Mais
  • Tomaten
  • Paprika
  • geriebener fettarmer Mozzarella
  • fettarmer Schinken

Zubereitung

  1. Das Backrohr auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. In einer Schüssel Magerquark, Dinkelmehl, Backpulver und Ei vermischen. Mit den getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig in 5 Portionen teilen, und diese anschließend zu Kreisen (Ø ca. 13 cm) formen. Der Teig kann etwas kleben, deshalb gelingt das am besten mit befeuchteten Händen.
  4. Die Pizzen nun im Ofen etwa 15 Minuten backen.
  5. In der Zwischenzeit die Toppings vorbereiten. Da ist eure Kreativität gefragt. Ihr könnt die Pizzen nach Lust und Laune belegen.
  6. Nach den 15 Minuten, die Pizzen rausnehmen mit der Tomatenpassata bestreichen, mit den Toppings nach Wahl belegen und mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen.
  7. Im Ofen für weitere 10 Minuten backen, bis der Käse goldbraun wird.

Nährwerte pro Pizza (ohne Toppings)

Kohlenhydrate
14g

Kalorien
104

Fett
1g

Eiweiß
9g

Tipp

Belegt eure Pizza nach euren Belieben! Wer möchte, kann die fertigen Mini Pizzen noch mit frischen Kräutern garnieren. Außerdem eignen sich die Mini Pizzen auch hervorragend als Meal Prep für die Arbeit oder Uni/Schule.

10. Proteinbombe

Dieses schnelle und einfache Proteinbomben-Rezept ist nicht nur sehr proteinreich, sondern auch unglaublich sättigend!
Besonders lecker wird die Proteinbombe mit dem richtigen Topping: Hierfür eignen sich zum Beispiel frisches Obst, Apfelmus oder auch Nussmus. Das perfekte Mealprep Rezept!

Zutaten

  • 30 g zarte Haferflocken
  • 250 g Magerquark/Magertopfen
  • 1 TL ungesüßter Backkakao
  • 1-2 Spritzer Süßstoff
  • etwas Wasser
  • Toppings: Früchte nach Wahl, Honig, Nussmus

Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit dem Backkakao und etwas Süßstoff in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser hinzufügen, bis alles bedeckt ist.
  2. Das Ganze für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle geben bis eine cremige Masse entsteht. Falls keine Mikrowelle vorhanden ist, können die Haferflocken auch in einem Kochtopf am Herd unter ständigem Rühren zubereitet werden. Sobald sie fertig sind, die Haferflocken wie einen „Boden“ in ein geeignetes Gefäß geben.
  3. Den Magerquark mit ganz wenig Wasser und etwas Süßstoff in einer getrennten Schüssel cremig rühren und anschließend auf den Haferflocken-Boden geben.
  4. Nun noch ein paar Früchte drauflegen und fertig ist die Proteinbombe.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
32g

Kalorien
322

Fett
4g

Eiweiß
37g

Tipp

Wählt die Toppings nach euren Belieben! Je nach vorhandenen Kcal eignet sich Peanut Butter hervorragend!

Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Mealprep Rezept dir am besten geschmeckt hat.

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David

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