Fortschritt garantiert durch diese 10 Rezepte für den Muskelaufbau
Um maximal Muskeln aufzubauen benötigt es einerseits effektives Krafttraining und andererseits eine passende Ernährung – sprich genügend Kalorien und Proteine, also Muskelaufbau Rezepte. Nur durch die Kombination aus diesen 2 Faktoren wirst du schnellstmöglich an dein Ziel gelangen.
Du willst weitere Rezepte, die dir helfen abzunehmen? Muscle Kitchen beinhaltet meine leckersten 70 Rezepte für den Muskelaufbau.
Guten Genuss mit den folgenden Muskelaufbau Rezepten.
1. Burrito Rolle
Die beste Alternative zum gewöhnlichen Burrito! Unsere köstliche Burrito Rolle ist nicht nur super einfach sondern auch unglaublich lecker. Überzeuge dich selbst!
Zutaten
Für die Rolle
- 250 g Magerquark
- 100 g geriebener Light-Käse
- 3 Eier
- 1 TL Burrito-Gewürz
Für die Füllung
- 300 g mageres Rinderhack (7% Fett)
- 1 Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 EL Tomatenmark
- 160 g passierte Tomaten
- 150 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
- 150 g Mais (Abtropfgewicht)
- Gewürze:
2 TL Burrito-Gewürz, Chili-Flocken, Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Magerquark, geriebenen Käse, Eier und Burrito-Gewürz in eine Schüssel geben und verrühren.
- Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen für 20 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen.
- Währenddessen Paprika und Zwiebel in Streifen schneiden und in 1 TL Olivenöl in einer Pfanne leicht andünsten. Nun das Rinderhack dazu geben und von allen Seiten scharf anbraten.
- Tomatenmark und passierte Tomaten hinzu geben und mit Burrito-Gewürz, Salz, Pfeffer und Chili Flocken würzen.
- Anschließend den Mais sowie die Kidneybohnen hinzugeben und alles gut vermengen. Auf kleiner Hitze dicklich einkochen lassen.
- Nun die Füllung auf den fertig-gebackenen Teig verteilen und den Teigboden einrollen.
- Fertig ist die leckere Low Carb Burrito-Rolle!
Nährwerte pro Portion (halbe Rolle)
Kohlenhydrate
40g
Kalorien
740
Fett
30g
Eiweiß
78g
2. Bananen Schoko Mugcake
Egal ob zum Frühstück, als Snack oder direkt nach dem Training! Unser gesunder, kalorienreicher Mikrowellenkuchen geht einfach immer! Perfekte Nährstoffe, um die Muskeln nach dem Fitness wachsen zu lassen.
Zutaten
- 1 reife Banane
- 1 Ei
- 1 EL Honig
- 60 g gemahlene Haferflocken/ Instant Oats
- 1/2 TL Backpulver
- 20-25 g Schokoladenwürfel bzw. Schoko Drops
Zubereitung
- Banane zerdrücken und mit dem Ei sowie dem Honig vermischen.
- Haferflocken, Backpulver und Schokolade dazugeben und gut verrühren.
- Anschließend in einer Tasse für ca. 3 Minuten in der Mikrowelle bei voller Leistung backen.
- Kurz abkühlen lassen und den Snack genießen!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
64g
Kalorien
549
Fett
20g
Eiweiß
18g
3. Low Carb Pizzarolle
Die Pizzarolle in der Low Carb Version ist perfekt für die Diät und eine leckere Alternative zur gewöhnlichen Pizza! Unsere köstliche Pizzarolle ist nicht nur Low Carb, sondern auch super schnell, einfach gemacht und vollgepackt mit Fitness-Zutaten!
Zutaten
Für die Rolle
- 120g Magerquark
- 120g geriebener Light-Käse
- 3 Eier
Für die Füllung
- 60g geriebener Light-Käse
- 50g fettarmer Schinken
- Tomatensauce
- Mais
- Rucola
Zubereitung
- Den Backofen auf 170 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Für den Boden Magerquark, Eier und geriebenen Light-Käse in einer Schüssel miteinander verrühren und würzen.
- Die Masse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und glatt streichen.
- Den Boden für 15 Minuten gold backen und aus dem Ofen entnehmen.
- Anschließend den Teig auskühlen lassen.
- Tomatensauce auf den Boden verteilen und anschließend mit Kochschinken, Mais sowie geriebenen Light-Käse belegen.
- Anschließend alles erneut in den Ofen schieben.
- Sobald der Käse eine schöne Farbe hat, Pizza aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
- Den Teig mit Rucola bestreuen und mithilfe des Backpapiers einrollen.
- Fertig ist die leckere Low Carb Pizzarolle
Nährwerte für eine halbe Rolle
Kohlenhydrate
11g
Kalorien
444
Fett
23g
Eiweiß
48g
4. Protein Milchreis
Unser beliebter Protein Milchreis ist nicht nur extrem lecker, sondern eignet auch perfekt für eine Muskelaufbau Phase. Mit nur wenigen Zutaten ist er fertig, und ein super Fitness gerechter Snack für jede Tageszeit.
Zutaten
- 100 g Milchreis (Rundkorn- oder Risotto-Reis)
- 400 ml Magermilch
- 30 g Proteinpulver (nach Wahl)
- 5-10 g Agavendicksaft
- Zimt
Zubereitung
- Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
- Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
- Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
- Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
- Portionieren und genießen.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
104g
Kalorien
680
Fett
8g
Eiweiß
47g
5. Gesunde Curry Bowl
Unsere Curry Bowl ist ein wahrer Genuss für alle Curry Liebhaber und eignet sich noch dazu perfekt als Muskelaufbau Rezept!
Zutaten
- 300 g Hähnchenbrustfilets
- 100 g Champignons
- 180 g Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 2 Paprikas
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 150 g Reis
- frischen Koriander
- 1 Jungzwiebel
- 1 TL Olivenöl
- Gewürze: Zimt, Kurkuma, Curry Pulver, Chilli Flocken, Pfeffer und Salz
Zubereitung
- Paprikas und Champignons waschen und kleinschneiden.
- Die Hähnchenfilets kalt abbrausen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
- Tomaten ebenfalls waschen und vierteln.
- Die Knoblauchzehen abziehen und gemeinsam mit den Zwiebeln fein schneiden.
- Im nächsten Schritt Reis mit der doppelten Menge Wasser zum leicht zum köcheln bringen und so lange kochen bis das Wasser komplett verdunstet ist.
- In einer beschichteten Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Zuerst Knoblauch und Zwiebeln in die Pfanne geben und kurz anbraten.
- Anschließend die Paprikawürfel und Hähnchenstreifen hinzugeben und mitbraten.
- Zum Schluss Tomatenmark, Tomaten und Champignons hinzufügen und das Ganze für etwa 15 bis 20 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
- Währenddessen die Jungzwiebel und den Koriander waschen und klein hacken.
- Zum Schluss das Curry mit den Gewürzen würzen und mit Jungzwiebel und Koriander garnieren!
- Reis hinzumischen und fertig ist unsere super leckere Curry Bowl!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
149g
Kalorien
1078
Fett
10g
Eiweiß
90g
6. Low Carb Dönerrolle
Low Carb Döner Rolle – Das perfekte Fitness-Rezept für die Diät!
Die Döner Rolle eignet sich durch die geringe Kalorienanzahl perfekt zum Fett verlieren und sättigt zusätzlich enorm. Gleichzeitig deckst du durch das Hähnchen und dem Magerquark einiges an Protein.
Zutaten
Für die Rolle:
- 250g Magerquark
- 100g geriebener Light-Käse
- 3 Eier
- 1 TL Gyros-Gewürz
Für den Belag:
- 300g Hähnchenbrust
- 200g Magerjoghurt
- 30g Salat
- 1 Tomate
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Zwiebel
- 1 EL Gyros-Gewürz
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Magerquark, geriebenen Käse, Eier und Gewürze in eine Schüssel geben und verrühren.
- Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
- Den Teigboden im vorgeheizten Backofen für 20 Minuten backen und anschließend aus dem Ofen nehmen.
- Salat waschen. Anschließend Salat, Zwiebeln und Hähnchen in Streifen schneiden.
- Die Tomate in Scheiben schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrust anbraten und mit Gyros-Gewürz, Salz sowie Pfeffer würzen.
- Die Knoblauchzehe schälen und klein hacken danach mit Magerjoghurt vermengen.
- Den Teigboden mit der Knoblauchsoße bestreichen und mit Salat, Hähnchen, Tomaten und Zwiebeln belegen.
- Nun den Teigboden einrollen und fertig ist die leckere Low Carb Dönerrolle!
Nährwerte pro Rolle
Kohlenhydrate
16g
Kalorien
513
Fett
15g
Eiweiß
77g
7. Avocado Chicken Burger
Der Avocado Chicken Burger ist sehr schnell gemacht, schmeckt verdammt gut und ist dazu noch Fitness tauglich. Mit 47g Protein pro Portion unterstütz er bestens deinen Muskelaufbau.
Zutaten
- 150 g Hühnerbrust
- 1/2 Avocado (70g)
- 1/2 Paprika
- 1 Vollkornbrötchen (100g)
- 50 g Fettarmer Joghurt
- Kräuter, frisch oder tiefgefroren
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Parprikapulver und Chilliflocken
Zubereitung
- Das Hühnerbrustfilet zu einem Schnitzel schneiden und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Chili würzen.
- Danach in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten bis es gar ist.
- In der Zwischenzeit das Vollkornbrötchen aufschneiden und kurz im Backofen backen bis es knusprig ist.
- Aus dem Joghurt mit den Kräutern und etwas Salz und Pfeffer eine Sauce machen. Die Avocado und den Paprika in längliche Stücke schneiden.
- Das Hühnerbrustfilet auf den unteren Teil des Burgers legen.
- Dann Avocado und Paprika darauf verteilen und zum Schluss noch die Sauce darauf geben.
- Danach den Burger zusammenklappen und genießen!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
55g
Kalorien
545
Fett
15g
Eiweiß
47g
8. Bananen Haferkekse
Auch im gesunden Aufbau, möchte man eher auf zuckerhaltige Produkte so gut es geht verzichten. Diese gesunden Haferkekse eignen sich perfekt für den Snack zwischendurch, als Energiespender und Heißhunger-Killer.
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 2 Bananen
- 1 EL gemahlene Haselnüsse
- 1 TL Zimt
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die möglichst reifen Bananen mit einer Gabel oder einem Löffel zerdrücken.
- Alle anderen Zutaten in einer Schüssel zusammen mit den Bananen vermengen.
- Anschließend aus der Masse, mit Hilfe eines Löffels, runde Kekse formen.
- Im Ofen etwa 20 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte (Insgesamt)
Kohlenhydrate
88g
Kalorien
569
Fett
14g
Eiweiß
16g
9. Low Carb Big Mac Rolle
Big Mac in gesunder Variante zum Mitnehmen! Das leckere Low Carb Rezept ist super sättigend und unfassbar lecker! Die Big Mac Rolle eignet sich zudem perfekt für deine Diät!
Zutaten
Für die Rolle:
- 250g Magerquark
- 3 Eier
- 100g geriebener Light-Käse
Für die Sauce:
- 2 TL Light Ketchup
- 1 TL Senf
- 2 EL fettarmer Naturjoghurt
Für die Füllung:
- 250g Rinderhack
- 3 Gewürzgurken oder Essiggurken
- Salat
- Tomaten
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Magerquark, Käse und Eier zu einer dickflüssigen Masse verrühren und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
- Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20 Minuten backen.
- Anschließend den Teig auskühlen lassen.
- Zutaten für die Sauce in eine Schüssel geben und verrühren.
- Hackfleisch in einer Pfanne mit Salz und Pfeffer anbraten.
- Gurken in Scheiben schneiden und zum Hackfleisch geben.
- ⅔ der Sauce auf dem gebackenen Teig verteilen und das Hackfleisch darüber verteilen.
- Anschließend Salat sowie Tomaten darauf legen und die restliche Sauce darauf verteilen.
- Teig mithilfe des Backpapiers einrollen.
- Und fertig ist die leckere Low Carb Big Mac Rolle!
Nährwerte für eine halbe Rolle
Kohlenhydrate
10g
Kalorien
517
Fett
23g
Eiweiß
66g
10. Protein Energy Porridge
Ein gutes, ausgiebiges und vor allem sättigendes Frühstück mit viel Geschmack, reichlich Kohlenhydrate und somit Energie für dein Workout. Eignet sich zudem auch hervorragend als Snack oder Post Workout Meal.
Zutaten
- 20 g Knuspermüsli
- 40 g Haferflocken
- 250 g Magerquark
- ½ Banane
- kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit)
- Beerenmix
- Erdnussbutter
Zubereitung
- Haferflocken entweder mit Wasser bedecken und in der Mikrowelle warm machen oder die Haferflocken direkt mit heißem Wasser übergießen und alles gut verrühren.
- Ein paar Minuten aufquellen lassen und gegebenenfalls noch etwas Wasser hinzufügen.
- Anschließend den Magerquark mit kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit) unterrühren.
- Zum Schluss mit Knuspermüsli, Banane, Beeren und Erdnussbutter toppen.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
62g
Kalorien
538
Fett
11g
Eiweiß
42g
Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Rezept dir am besten geschmeckt hat. Hier gelangst du zu den Top Haferflocken Rezepten.
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