Muskelkater – Ursachen & was du dagegen tun kannst

Jeder von uns hat ihn schon einmal in irgendeiner Weise verspürt – den Muskelkater. Besonders nachdem man neu begonnen hat zu trainieren oder auch gerne nach harten und intensiven Trainingseinheiten. Doch nicht nur Krafttraining selbst löst Muskelkater aus, er tritt auch nach längeren Wanderungen oder nach dem Umziehen in ein neues Heim auf. Warum wir Muskelkater verspüren, weshalb dieser Schmerz auftritt und ob dieser wirklich ein guter Indikator für Muskelaufbau ist, besprechen wir in diesem Artikel.  Zusätzlich besprechen wir was wirklich gegen den Schmerz nach dem Sport hilft und welche Tipps du in Zukunft anwenden kannst.

Was ist Muskelkater?

Der Definition des Munich Consens Statements (Müller-Wohlfahrt et al., 2015) nach ist Muskelkater folgendermaßen zu beschreiben: “More generalised muscle pain following unaccustomed, eccentric deceleration movements” in der Literatur und im Englischen auch oft DOMS (delayed onset muscle soreness) genannt.  “Allgemeinere Muskelschmerzen nach ungewohnten, exzentrischen Brems- bzw. Verlangsamungsbewegungen” wäre die deutsche Definition. 

Auf einer Skala von 1 bis 4, wobei es pro Stufe Typ A sowie B gibt, wurden unterschiedliche muskuläre Verletzungen kategorisiert. Typ 4 hat keine Unterteilung und ist als totaler Muskelabriss definiert, ein leichter Muskelfasereinriss ist Typ 3A und Muskelkater ist als 1B definiert.

Muskelkater ist vom Grad der Schädigung bzw. Verletzung relativ unspektakulär und hat lt. Definition meist folgende Anzeichen – je nach Ausprägung: 

• Ödematöse Schwellung
• Steife Muskeln
• Eingeschränkter Bewegungsumfang der benachbarten Gelenke
• Schmerzen bei Bewegung, aber auch im Ruhezustand 
• Schmerzen meist Stunden nach Aktivität am höchsten

Ursachen für Muskelkater

Es gibt bislang unzählige Theorien über Ursachen und darüber welche Strukturen im menschlichen Körper diese auslösen. Selbst das Milchsäure, die bei anaeroben Training entsteht, dafür verantwortlich ist hielt sich mehrere Jahrzehnte als DIE URSACHE. Mittlerweile ist dies jedoch klar widerlegt. In den letzten Jahren konnte die riesen Anzahl an Möglichkeiten dafür auf paar wenige reduziert werden. Den genauen Grund und dessen vollständige Erklärung gibt es bislang in der Wissenschaft noch nicht, jedoch einige sinnvolle und getestete Einflussfaktoren. Zur Schlussfolgerung im Verlauf des Artikels mehr. 

Theorie 1: Ungewohnte v.a. exzentrische Belastung

Wie auch bereits in der Definition erwähnt, besagt diese Theorie, dass vor allem ungewohnte und exzentrische Belastungen die Ursache sind.

Was ist eine exzentrische Bewegung?

Darunter versteht man, dass sich ein Muskel während er kontrahiert, sprich angespannt ist, verlängert. Somit ist die Muskulatur unter Spannung (erzeugt dadurch Kraft) und wird währenddessen dennoch auf Muskelfasern Ebene gedehnt. Beispiel: Beim Bizepscurl der Abschnitt von vollständig gebeugten Ellbogen zu einem gestreckten Ellbogen. 

Bei exzentrischen Bewegungen wird daher meist ein Gewicht abgebremst, da es ohne uns durch die Schwerkraft einfach zu Boden fallen würde. Ein Muskel, der sich verlängert und gleichzeitig noch Kraft erzeugen muss, um eine Last zu bremsen, erfährt hohe Belastungen, die erwiesenermaßen zu mehr Verletzungen des Muskelfaser Gewebes führen. 

Grund dafür ist, dass ein sich dehnender Muskel weniger Sarkomere (kleinste kontraktile Einheit des Muskels) zur Verfügung hat und diese dadurch höheren Kräften ausgesetzt sind. Diese Spitzenbelastungen führen zu Verletzungen im Muskel – genau genommen werden die sogenannten Z-Scheiben und anliegende Titin-Filamente durch die Überbelastung zerrissen. 

Die Theorie besagt, dass die Schäden und eventuell deren Reparatur die Schmerzen verursachen. Die größeren Schmerzen nach einigen Tagen sind so zu argumentieren, dass der Körper, um vollständig zu heilen, mehr Gewebe zerstören muss als ursprünglich verletzt wurde. Vergleichsweise muss ein Zahnarzt auch meist mehr bohren als das Karies Platz eingenommen hat. Bei einer sinnvollen Reparatur ist nicht nur die beschädigte Örtlichkeit wiederherzustellen sondern auch das umliegende Areal. 

Ob diese Theorie alleine verantwortlich ist, klären wir im Verlauf des Artikels. 

Theorie 2: Chemische Stoffe führen zu metabolischen Stress

Um genau zu sein beschreibt diese Theorie die Anhäufung von freien Radikalen (ungebundene Elektronen) und H+ – Ionen, die dann wiederum zu weiteren Folgeerscheinungen und Reaktionen führen. Speziell bei Belastungen, die konzentrisch (Gegenteil von exzentrisch) dominiert sind, spricht man von metabolischen Stress. 

Was ist eine konzentrische Bewegung?

Im Gegensatz zur exzentrischen beschreibt die konzentrische die Phase einer Bewegung, wo der Muskel kontrahiert, sprich wo die Muskelfasern anspannen und dabei verkürzen. Ein Beispiel wäre das Aufstehen nach dem tiefsten Punkt einer Kniebeuge, oder das Wegdrücken einer Hantel vom Brustkorb. 

Denn bei vollständigen Kontraktionen entstehen von Natur aus mehr Stoffwechselprodukte. Die Belastung diese Produkte zu verarbeiten, zu transportieren & zu spalten etc. ist ein einzigartiger Reiz auf den Körper bzw. Muskel. 

Dieser sogenannte metabolische Stress kann zu Veränderungen in der Zellmembran im Muskel führen. Die Folge ist, dass Flüssigkeit leichter in die Zelle gelangen kann und somit Entzündungen bewirkt, auch “Cell Swelling” genannt. Unter anderem gelangt auch Kalzium in die Zelle, welches weitere Folgeerscheinungen triggert z.B. Protein abbauende Mechanismen.

Warum schmerzt der Muskelkater?

Da wir nun die derzeit wahrscheinlichsten Theorien besprochen haben zur Frage: “Wie entsteht der Schmerz?” Hier die Gesamtheit an Theorien in der Wissenschaft Stand heute: 

• Schmerz durch Mikroverletzungen des Gewebes

• Schmerz durch Reizung von Nerven durch Schwellung oder Entzündungen
• Schmerz durch Reizung von Nerven durch austretende Enzyme
• Schmerz durch Wiederherstellungsprozesse nach einer Belastung

Schmerz durch Schäden im Gewebe?

Um diese Theorie im Detail zu analysieren starten wir mit einem Gedankenspiel. Wenn wirklich die Zerstörung des Gewebes der Muskulatur einzig und alleine für die Schmerzen verantwortlich wäre, dann müsse Muskelkater ja zu einer Muskelschwäche und somit zu einer verminderten Leistung führen. 

Denn Schmerz = Indikator für Zerstörung → mehr Schmerz = mehr Zerstörung und somit auch weniger Leistung, man wäre somit schwächer. 

Realität:

In einer Studie von Nosaka et al., 2002 nimmt die Kraft bei Muskelkater jedoch im Durchschnitt zu! Dies lässt somit vermuten, dass Muskelkater nicht isoliert durch Schädigungen in der Muskulatur verursacht wird. Zudem kann diese Theorie auch jeder Trainierende selbst widerlegen, denn wenn wirklich die Verletzung des Gewebes an sich die Schmerzen verursachen würde, dann müsste man auch direkt nach dem Training bzw. sogar nach einer Übung Schmerzen verspüren. Tun wir jedoch nicht. 

Warum kommt der Schmerz erst später?

Da wir nun geklärt haben, dass die Mikroverletzungen alleine nicht der Grund für die Schmerzen sind, nun zu unserer Interpretation der Wissenschaft. Wichtig: diese Thematik ist noch nicht restlos geklärt und bedarf noch weiterer Nachforschung. 

Folgender Rhythmus bzw. Reihenfolge scheint möglich:

1. Exzentrische, oft auch ungewohnte Belastungen führen zu Muskelschäden. (These Muskelzerstörung)
2. Unter anderem wird auch die Zellwand der Muskelzellen zerstört (siehe Theorie 2 oben), was es Stoffen ermöglicht in die Zelle einzudringen, denen es normalerweise nicht möglich ist. Ein Stoff wäre Kalzium, welches dann wiederum eiweißspaltende Enzyme aktiviert. (These: Reizung von Nerven durch austretende Enzyme)
3. Durch die vorherigen Punkte nehmen schrittweise Entzündungsfaktoren zu, was wiederum eine höhere Belastung für unsere Nerven darstellt. (These: Reizung von Nerven durch Schwellung und Entzündung) 
4. Zerstörtes Zellmaterial wird abgebaut und abtransportiert → Schwellung als Folge, dadurch erhöht sich der Druck auf Nerven und Schmerzrezeptoren. (These wie bei 3.) 

Größere Schmerzen bei Bewegung sind dadurch zu erklären, dass durch diese der Druck im Gewebe steigt und somit auch auf die Nerven wirkt, was den Schmerz erhöht.

Dieser Auffassung nach entsteht der eigentliche Schmerz erst beim Wiederherstellungsprozess bzw. Regenerationsprozess. Zudem ist es mittlerweile erwiesen, dass beim Heilungsprozess mehr Gewebe abgebaut wird als eigentlich verletzt wurde (siehe Theorie 1). Böning, 2000; Cheung et al., 2003

Muskelkater = Muskelaufbau?

Ein oftmaliger Glaubenssatz in der Krafttraining Szene ist, dass Muskelkater ein notwendiger Schritt beim Prozess Muskelaufbau ist. Viele denken dadurch, dass ein Training, welches keinen Muskelkater nach sich zieht, kein effektives war. Doch ist dies in der Tat so? 

Eine Studie aus dem Jahr 2019 von Gomes et al. hat sich unter anderem dieser Frage gestellt.

Dabei wurden 2 Krafttraining Gruppen (1x mit einer hohen Frequenz (5x pro Woche); 1x mit einer niedrigen Frequenz (1x pro Woche)) über 8 Wochen miteinander verglichen.

Ergebnisse:

• Beide Gruppen verzeichneten im Durchschnitt gleich viel Muskelaufbau.
• Beide Gruppen verzeichneten gleich viel Kraftzuwachs, wobei die Tendenz eher in Richtung High Frequency deutete. 
• Die Gruppe, welche 5x pro Woche jeden Muskel trainierte, hatte bis auf die erste Woche praktisch keinen Muskelkater und passte sich somit recht schnell an das Training an. Machte aber mind. gleiche Fortschritte wie die andere Gruppe beim Muskelaufbau. 
• Die Gruppe welche jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainierte hatte alle 8 Wochen mit recht starken Muskelkater zu kämpfen, dieser wurde auch nur minimal leichter, verglichen mit Woche 1. 

Fazit: Muskelkater ist kein Indikator für Muskelaufbau! Was Muskelkater dennoch ist, ist ein Anzeichen dafür, dass eine Muskelgruppe gereizt wurde. Somit ein Nachweis, dass die Übungen auch dort angekommen sind, wo sie sollten. Mehr jedoch nicht! Flann et al., 2011

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Muskelkater ist somit kein optimales Anzeichen für eine höhere Hypertrophiewirkung eines Trainings. Es ist sogar so, dass bei stark zerstörten Gewebe die nachfolgende Proteinsynthese dieses Gewebe erst erneuern muss, bevor neue Muskelmasse aufgebaut werden kann (Damas et al., 2016). 

Muskelkater Schmerz ist eher ein Anzeichen, dass etwas repariert wird und nicht, dass etwas kaputt oder beschädigt ist. Daher ist Muskelkater und der Schmerz auch kein optimaler Zugang beim Bestimmen der nächsten Trainingseinheit. Denn, wenn etwas regeneriert wird, kann in vielen Fällen bereits wieder ein guter Reiz gesetzt werden. 

Woran die Trainingsbereitschaft besser erkannt werden kann, ist die Leistungsfähigkeit. Wenn der Schmerz dein Leistungsvermögen negativ beeinflusst, dann ist Pause und Erholung definitiv die bessere Wahl. Solltest du jedoch leistungsfähig sein, trotz des leichten Schmerzes, dann ist ein Workout wahrscheinlich die bessere Wahl. 

Was du gegen Muskelkater tun kannst (Unsere Tipps)

Um diese Thematik bestmöglich zu beleuchten macht es Sinn Lösungsstrategien für Muskelkater in 2 Gruppen zu unterteilen. Gruppe 1 stellt fundamentale Strategien da, die immer zu beachten sind, egal ob akut Muskelkater vorhanden ist oder nicht. Gruppe 2 stellt akute/optionale Lösungen dar, die dabei helfen können, wenn der Muskelkater bereits vorhanden ist. 

Die Basics gegen Muskelkater

Da es in diesem Artikel darum geht was man tun kann, wenn der Muskelkater bereits vorhanden ist, wird dieser Absatz kurz gehalten, da wir bereits einen Artikel zu den Basics der Regeneration gemacht haben. Siehe “6 Schritte für eine bessere Regeneration”. Um es hier dennoch nochmals zu beleuchten: Folgende Punkte sind essentiell, um eine bestmögliche Regeneration zu gewährleisten. Erst, wenn diese Punkte nach bestem Gewissen umgesetzt werden, machen zusätzliche Tipps, wie in der nächsten Punkt beschrieben, Sinn. 

Zu den Basics zählen:

• Ausreichend Kalorien und passende Ernährung (für bestmögliche Regeneration ist ein Kalorienüberschuss zu empfehlen)
• Ausreichend Schlaf (Der Körper regeneriert am besten im Schlaf, 7-9h sind für Sportler zu empfehlen) 
• Sinnvolle Restdays (Wer ständig trainiert bzw. Sport macht und dem Körper keine Pause gönnt, wird langfristig nicht das Maximum herausholen können)
• Adäquates Trainingsvolumen
• Stress aufs Minimum reduzieren (Der Körper ist durchs Training bereits größeren Stressoren ausgesetzt, jeglicher Stress in deinem Alltag, den du dir aktiv machst, kann die Anpassungsfähigkeit des Körpers vermindern!)

Akute Strategien und Tipps gegen Muskelkater

Sobald die Basics gut umgesetzt werden, kann es dennoch Sinn machen, zusätzlich, weitere Regenerationsstrategien anzuwenden, sobald Muskelkater vorhanden ist, oder gerne auch im Vorhinein, um ihn gar nicht erst aufkommen zu lassen. 

Bevor wir damit starten was tatsächlich hilft, erstmal Strategien, die es ziemlich sicher nicht tun: 

• Dehnen (führt bei hohen Spannungen zu mehr Schädigungen im Gewebe)
  Grund dafür ist, dass die ohnehin schon durchs Training geschädigten Muskelfasern, beim Dehnen weiterer starker Spannung ausgesetzt sind. Somit hilft Dehnen nicht, sondern kann bei starker Ausübung sogar zu einem stärkeren Muskelkater führen.
• Homöopathie 
• Ultraschall
• Elektrotherapie 

Dinge, die funktionieren können (geordnet nach der Wahrscheinlichkeit der positiven Auswirkung): 

• Aktive Regeneration (sprich Bewegung)
• Massage (Hilft am besten direkt nach der Belastung)
• Kompression (durch Kleidung, Gadgets) 
• Kältetherapie (Vermindert die Schmerzen, es gibt jedoch auch Hinweise, dass das Muskelaufbau Potential einer Trainingseinheit verringert wird) 
• Kalt – Warm Therapie 

Dupuy et al., 2018