Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau und Kraft?

„David, wie viele Wiederholungen soll ich im Training für optimalen Masseaufbau machen? Ist 5×5 oder 3×10 besser?“ oder „David, ich möchte vor allem viel Kraft haben, in welchem Wiederholungsbereich soll ich trainieren?“. Genau deshalb sehen wir uns heute an, wie viele Wiederholungen jeweils für den Muskelaufbau und den Kraftaufbau optimal sind.

Viel Spaß beim Lesen!

Es geht hier um 2 unterschiedliche Ziele, die beide jedoch auf ziemlich identen Weg erreicht werden. Krafttraining muss für beide Ziele einerseits progressiv gestaltet werden und andererseits Nahe am Muskelversagen geschehen.

Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau spielt der Wiederholungsbereich eine etwas untergeordnete Rolle, denn viel wichtiger ist die Nähe zum Muskelversagen! Zudem kann im Krafttraining für den reinen Muskelaufbau viel Variation sowohl bei den Übungen, als auch bei den Wiederholungen genutzt werden. Auch individuellen Vorlieben kann einfacher nachgegangen werden.  Hier sollte der Großteil der Sätze (~65%) in einem etwas höheren Wiederholungsbereich (6-12 Wiederholungen) absolviert werden. Die restlichen ~35% der Sätze sollten im Bereich darunter (3-5 Wiederholungen) oder darüber (12-20 Wiederholungen) absolviert werden.

Wichtig: Muskelmasse ist immer die Voraussetzung um stark in einer Übung zu sein. Daher trainiert auch jeder Profi-Powerlifter zu gewissen Zeiten mehr „Muskelaufbau“. 

Kraftaufbau

Kraft bzw. die Maximalkraft hängt von vielen verschiedenen Parametern (z.B. Muskelmasse, Koordination, Biomechanik, Anatomie uvm.) ab und ist immer spezifisch auf eine Bewegung bezogen. Generell sollten für den Kraftaufbau hauptsächlich Sätze mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht absolviert werden. Ein sinnvoller Wiederholungsbereich ist alles zwischen 1 und 6 Wiederholungen, sprich 100% bis ca. 75% vom 1 Rep Maximum (vom Individuum abhängig). Zusätzlich sollte man für den Kraftaufbau natürlich auch im höheren Wiederholungsbereich trainieren.

Ein grober Richtwert für eine Phase des Kraftaufbaus ist 35% der Sätze im höheren Wiederholungsbereich (7-15 Wiederholungen) zu absolvieren. Die restlichen 65% werden im niedrigeren Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) absolviert.

Neue Daten zeigen, dass man auch mit sehr vielen Wiederholungen gut Muskeln aufbauen kann. [1]

Hierfür muss man allerdings bis zum absoluten Muskelversagen gehen. Und ein Satz mit 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ist sehr schwer durchführbar für durchschnittliche Personen! Da so eine Vorgehensweise zusätzlich auch nicht wirklich mehr bringt, als ein Satz im Bereich von 10-20 Wiederholungen, empfehle ich euch auch nicht es zu machen!

In Bezug auf den Kraftaufbau wurde durch eine andere Studie gezeigt, dass Intensitäten von über 80% des 1 RM optimal bzw. zu empfehlen sind. Und das ist generell eben der erwähnte Bereich zwischen 1 und 6 Wiederholungen. [2] Trotzdem sollte man nicht all seine Sätze in diesem Bereich absolvieren, sondern auch etwas Variation in das Training bringen!

Erfahre in diesem Blogartikel wie oft pro Woche du einen Muskel trainieren solltest!