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Die 4 wichtigsten Tipps für optimalen Muskelaufbau!

Die 4 wichtigsten Tipps für optimalen Muskelaufbau!

Muskelaufbau

Ich höre immer wieder, dass Personen mit dem Ziel Muskelaufbau nach einiger Zeit aufgeben, weil sie meinen sie seien "Hardgainer" und bei ihnen würde der Muskelaufbau nicht funktionieren. Dieser Blogartikel bespricht die 4 wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau.

1. Achte darauf sauber Muskeln aufzubauen

Nichts ist lästiger als jedes Jahr 5 Monate mit einer Diät zu verbringen, weil man im Aufbau mal wieder zu viel Fett angesetzt hat. Eine Diät kostet dich nicht nur Energie, sondern auch immer wertvolle Zeit, welche du eigentlich für den Aufbau von Muskelmasse gebrauchen könntest. Achte daher darauf, dass du hauptsächlich Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich aufbaust. So sparst du dir nicht nur die ein oder andere Diät, sondern bleibst auch das ganze Jahr in ziemlich guter Form.

Wie?

Wie so oft spielt hier die Energie-/Kalorienbilanz eine wesentliche Rolle. Ein geringer Überschuss ist optimal, um den Körper mit genügend Energie für die aufbauenden Prozesse zu versorgen. Übertriebene Kalorienmengen führen zu einer schnellen Gewichtszunahme und daher auch zu viel aufgebauten Fett.

Je nach Ausgangslevel sollte der Überschuss zwischen 200 und 500kcal liegen. 

2. Arbeite nicht nur hart, sondern auch smart!

Die größte Motivation und der beste Trainingsplan bringen dir nichts, wenn du dich verletzt und Monate nicht trainieren kannst. Es ist also wichtig, dass du nicht nur hart arbeitest, sondern auch klug beim Training und bei der Trainingsplanung agierst. Mach bei Bedarf Mobility Übungen, wärme dich gut auf und achte auf eine saubere Ausführung. Nichts ist ärgerlicher, als wenn du monatelang für deinen Traumkörper arbeitest und dich dann verletzt.

Muskelaufbau = Harte Arbeit

Harte Arbeit ist das Fundament für jeglichen Erfolg in allen Lebensbereichen. Wer nur alle 2 Wochen im Training Gas gibt darf nicht erwarten, dass ein Menge Muskelmasse aufgebaut wird. Hier spielt vor allem auch das Mindset eine entscheidende Rolle. Jemand, der in jedem Training besser als im vorherigen sein möchte, wird wesentlich schneller Muskulatur aufbauen als jemand, der nur ins Training geht, um die Einheit von seiner To-do-Liste zu streichen.

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3. Achte auf ausreichend Regeneration

Jeder Mensch hat unterschiedlich viel Stress im Alltag und reagiert anders auf intensives Training. Und genau deshalb muss sich auch jeder Mensch unterschiedlich lange erholen. Bessere Regeneration bedeutet auch besserer Fortschritt im Training. Wie bereits viele wissen, wächst der Muskel in der Regenerationszeit und nicht direkt im Training. Das Training gibt den Muskel bloß den Grund um zu wachsen.

Wie kann die Regeneration verbessert werden?

Schlaf

Grundsätzlich ist Schlaf der wichtigste und auch einfachste Weg unsere Regeneration zu verbessern. Pauschal sind 7-9h pro Nacht zu empfehlen.

Ernährung

Wie bereits erwähnt führt ein Kalorienüberschuss ebenfalls zu verbesserter Regeneration. Die überschüssige Energie kann gemeinsam mit Protein genutzt werden, um kleinere Verletzungen im Gewebe zu reparieren. Daher sollte auch ausreichend Protein konsumiert werden – wie in früheren Artikeln bereits besprochen sind ~2g pro Kg Körpergewicht zu empfehlen. Ein weiterer wichtiger Faktor sind Mikronährstoffe, auch diese sollten auch in größeren Mengen dem Körper zugeführt werden, um maximale Regeneration zu ermöglichen.

Stress verringern

Durch den heutigen Lebensstil erfahren die meisten Menschen viel zu viel Stress im Alltag. Dieser Stress wirkt sich negativ auf die Regenerationskapazitäten (sprich wie viel der Körper in einer gewissen Zeitspanne regenerieren kann) aus. Diese fehlenden Kapazitäten können ebenfalls ein Grund sein, weshalb keine oder langsamer Muskulatur aufgebaut wird. Wie genau Stress minimiert werden kann ist sehr individuell und wird jeder für sich selbst am besten wissen. Meiner Erfahrung nach sind folgende Dinge oftmals Stressquellen:

  • Zeit
  • Waage
  • Perfektionismus
  • Mindset (Wie reagierst du, wenn du im Stau stehst? Wie reagierst du wenn du die Bahn/den Bus gerade nicht erwischt? etc.)

4. Achte auf konstante Progression für maximalen Muskelaufbau!

Progression ist für den Muskelaufbau das absolut Wichtigste. Das bedeutet, dass nur wirklich Muskeln aufgebaut werden, wenn du dich konstant in irgendeiner Form steigerst – in der Praxis hat sich eine Steigerung der Wiederholungszahl oder im verwendeten Gewicht als sehr effektiv herausgestellt.

Wenn du dich nach 3 Monaten bei fast allen Übungen nur minimal oder gar nicht gesteigert hast, dann läuft dein Training zu 100% falsch. Oftmals ist ein falscher Trainingsplan, oder eine zu geringe Intensität beim Training (Nähe zum Muskelversagen) verantwortlich. Zudem essen Leute, die nicht voran kommen, einfach zu wenig Kalorien in der Aufbauphase. Praktisch immer ist die Kombination dieser Dinge verantwortlich für die Stagnation.

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FAZIT:

Du wunderst dich nun vielleicht weshalb kein einziger Punkt von Trainingsplanung handelt. Meiner Meinung nach sind diese 4 Punkte wichtiger als ein perfekt durchdachter Trainingsplan. Dies ist auch ganz einfach zu erklären, wenn alles stimmt außer diese 4 Punkte wird mit ziemlicher Sicherheit dennoch kein Fortschritt gemacht.

Zusammengefasst bedeutet das für dich: Ernähre dich im Kalorienüberschuss, mit genügend Protein und Mikronährstoffen. Trainiere hart und klug (Verletzungen vermeiden). Achte auf deine Regeneration und versuche diese zu verbessern. Und zu guter Letzt probiere in jeder Trainingseinheit in irgendeiner Form Progression zu erzielen. Dem Muskelaufbau steht nun nichts mehr im Weg!

Ich hoffe dieser Artikel konnte dir weiterhelfen. Durch die genannte Punkte weißt du nun genau, worauf du deinen Fokus legen musst.

Danke für euren Support,

David

#oneteam

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