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Post-Workout Meal – 13 schnelle Rezepte

Post-Workout Meal – 13 schnelle Rezepte

Cottage Cheese Omelette

Post-Workout Meals mit reichlich Protein und Kohlenhydraten

Gerade ein gutes Training gehabt? Jetzt geht’s ans Post-Workout Meal oder auch After Workout Meal genannt.
Ich kenne es von mir selbst, nach der  Training Session muss es oftmals schnell gehen. Meist bleibt einfach keine Zeit großartig aufzukochen. Aus diesem Grund sind die Rezepte in diesem Artikel nicht nur in unter 15 Minuten gemacht, sondern enthalten auch reichlich Protein & Kohlenhydrate! Damit versorgst du deinen Körper mit all den Stoffen, die er benötigt um bestmöglich Muskulatur aufzubauen, egal ob in einer Phase des Abnehmens oder Muskelaufbaus.

Du willst weitere Rezepte, die dir helfen bei der optimalen Post-Workout Ernährung? In SHREDDED KITCHEN & MUSCLE KITCHEN findest du jeweils meine leckersten 70 Mahlzeiten für die Diät oder Aufbau.

Guten Genuss mit den folgenden Top 13 Post-Workout Meals.

1. Schoko Bananen Protein Porridge

Unser köstliches Schoko-Banane Protein Porridge ist das perfekte Post-Workout Meal in deiner Ernährung für maximalen Muskelaufbau! Gesund, proteinreich und unglaublich lecker. So kann man in den Tag starten! Dieses Essen bietet enorm viele Individualisierungsmöglichkeiten und dein Körper bzw. deine Muskeln werden es lieben. Probiert das Rezept unbedingt nach dem Sport, Training oder Workout aus!

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Haferflocken in einem Topf geben und so viel Wasser hinzufügen bis diese bedeckt sind.
  2. Den Topf unter Rühren, langsam aufkochen lassen und bei schwacher Hitze für rund 5 Minuten köcheln lassen, bis eine breiartige Konsistenz entsteht
  3. Währenddessen die Banane schälen und klein schneiden
  4. Danach den Topf von der Kochplatte nehmen. Proteinpulver, Backkakao, Zimt und Süßstoff unter die Haferflocken mischen.
  5. Das Porridge in eine Schale geben und mit den Bananenscheiben sowie etwas Zimt und Walnüssen garnieren. Fertig ist dein Energielieferant!
  6. Diese Mahlzeit eignet sich auch hervorragend als Meal Prep, damit du direkt nach dem Training essen kannst.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
65g

Kalorien
510

Fett
14g

Eiweiß
31g

Tipp

Zu dem Protein Porridge passen auch sehr gut Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, …) statt der Banane! Zusätzlich kann auch gerne mehr Protein Pulver verwendet werden.

2. Cottage Cheese Zucchini Omelette

Wie wäre es mit diesem Cottage Cheese Zucchini Omelette nach dem Sport? Einfach zu machen, schnell und super lecker! Das Post-Workout Meal ist besonders lecker aufgrund der Kombination aus Cottage Cheese, Kräutern, Tomaten und Eiern. Egal, ob Muskelaufbau oder abnehmen mit dieser Mahlzeit ist dein Körper bestens versorgt!

Zutaten

  • 200 g körniger Frischkäse (0,8% Fett)
  • 50 g Cherrytomaten
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3 Eier
  • 2 Scheiben Brot

Zubereitung

  1. Die Zucchini waschen und beide Enden abschneiden. Anschließend Zucchini mit einer Reibe zerkleinern und mit den Eiern vermischen.
  2. Eiermasse mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit wenig Öl gleichmäßig verteilen und von beiden Seiten anbraten. Wichtig: das Omelette bei schwacher Hitze anbraten, ansonsten verliert es an Saftigkeit!
  3. Das Omelette auf einen Teller legen und beiseitestellen.
  4. Omelette mit körnigen Frischkäse bestreichen.
  5. Cherrytomaten waschen und in feine Scheiben schneiden.
  6. Low Carb Cottage Cheese Zucchini Omelette mit Cherrytomaten dekorieren, servieren oder selbst essen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
53g

Kalorien
643

Fett
20g

Eiweiß
49g

Tipp

Zum Cottage Cheese Zucchini Omelette harmonieren einige Gemüsearten – seid kreativ! 

3. Proteinbombe

Dieses schnelle und einfache Proteinbomben-Rezept ist nicht nur sehr proteinreich, sondern auch unglaublich sättigend! Besonders lecker wird die Proteinbombe mit dem richtigen Topping: Hierfür eignen sich zum Beispiel frisches Obst, Apfelmus oder auch Nussmus. Je nach Ziel Muskelaufbau oder abnehmen kann dieses leckere Essen einfach individualisiert werden.

Zutaten

  • 75 g zarte Haferflocken
  • 250 g Magerquark/Magertopfen
  • 1 TL ungesüßter Backkakao
  • 1-2 Spritzer Süßstoff
  • etwas Wasser
  • Toppings: Früchte nach Wahl, Honig, Nussmus

Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit dem Backkakao und etwas Süßstoff in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser hinzufügen, bis alles bedeckt ist.
  2. Das Ganze für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle geben bis eine cremige Masse entsteht. Falls keine Mikrowelle vorhanden ist, können die Haferflocken auch in einem Kochtopf am Herd unter ständigem Rühren zubereitet werden. Sobald sie fertig sind, die Haferflocken wie einen „Boden“ in ein geeignetes Gefäß geben.
  3. Den Magerquark mit ganz wenig Wasser und etwas Süßstoff in einer getrennten Schüssel cremig rühren und anschließend auf den Haferflocken-Boden geben.
  4. Nun noch ein paar Früchte drauflegen und fertig ist die Proteinbombe.

Nährwerte für eine Portion

Kohlenhydrate
55g

Kalorien
601

Fett
9g

Eiweiß
46g

Tipp

Der Magerquark kann zusätzlich mit verschiedensten Süßstoffen verfeinert werden. Somit kannst du völlig neue Geschmäcker kreieren. Du musst nie wieder nach dem Sport, Workout oder Training das gleiche Geschmackserlebnis haben.

4. High Protein Bowl

Perfektes Post-Workout Meal mit nur 5 Zutaten! Gut verdaulich und schnell zubereitet und perfekt für den Muskelaufbau! Du kannst das Rezept auch in vereinfachter Form unterwegs  nach dem Workout zubereiten!

Zutaten

  • 400 g Skyr
  • etwas Süßstoff
  • Erdbeer Flavdrops
    (falls vorhanden)
  • 100 g Beeren
    (tiefgefroren oder frisch)
  • 20 g Zartbitterschokolade Flocken/Raspeln

Zubereitung

  1. Verrühre den Skyr mit etwas Süßstoff und den Erdbeer Flavdrops (falls vorhanden) in einer Schüssel cremig.
  2. Toppe das Ganze anschließend mit Beeren und den Schokoladen-Flocken.
  3. Fertig ist das schnelle und leckere Protein Dessert!

Nährwerte für eine Portion

Kohlenhydrate
45g

Kalorien
487

Fett
15g

Eiweiß
46g

Tipp

Statt den Beeren, kann natürlich jedes andere Obst genommen werden! Bananen sind eine weitere super Energiequelle für deine Muskeln!

Aufgepasst: Du weißt oft nicht was du kochen sollst, das lecker und trotzdem gesund ist?

5. High Protein Kaiserschmarrn

In 10 Minuten ist dieses schmackhafte Post-Workout Rezept zubereitet! Gesunde Ernährung kann so einfach und lecker sein und der Protein Kaiserschmarrn das perfekte Beispiel dafür. Gerade nach einem harten Training benötigen deine Muskeln und dein Körper wertvolle Nährstoffe.

Zutaten

  • 2 Eier
  • 40 g Dinkelmehl
  • 15 g Xucker
  • 100 ml Magermilch
  • 30 g Proteinpulver (Vanille)
  • 1 TL Butter
  • Extras: Puderxucker zum bestreuen, Früchte und/oder Apfelmus als Beilage

Zubereitung

  1. u Beginn von den 2 Eiern das Eigelb vom Eiklar trennen.
  2. Zuerst wird das Eiklar zu Eischnee geschlagen und bereitgestellt. Eigelb mit Xucker vermischen und anschließend die Milch hinzugeben.
  3. Nun alles gut vermengen
    (Tipp: mit dem Mixer wird die Masse schön schaumig und zum Schluss extra fluffig!).
  4. Danach wird das Dinkelmehl, sowie das Proteinpulver dazu gemischt und zusammen gemixt.
  5. Zum Schluss noch den Eischnee vorsichtig unterheben und fertig ist die Masse für den Kaiserschmarrn.
  6. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Butter erhitzen und die Masse hineingießen. Auf mittlerer Stufe braten, bis der Teig von unten ungefähr goldbraun ist. Den Teig in ca. 4 Teile zerteilen und vorsichtig einzeln umdrehen.
  7. Sobald nun die andere Seite auch goldbraun ist, kann man die Masse in mehrere kleine Stücke zerteilen.
  8. Essen auf einen Teller geben und am besten warm genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
36g

Kalorien
469

Fett
16g

Eiweiß
47g

Tipp

Toppt euren Kaiserschmarrn mit euren Lieblingsfrüchten und/oder Apfelmus! 

6. High Protein Cheese Omelette

Probiere doch mal unser leckeres High Protein Cheese-Omelette nach dem Training! Schmeckt nicht nur super, sondern ist auch im Handumdrehen gemacht. Ein optimales Post-Workout Meal mit reichlich Protein für deine Muskeln.

Zutaten

Für das Omelette:

  • 2 Eieklar
  • 1 Ei
  • Salz und Pfeffer

Für die Füllung:

  • 200 g körnigen Frischkäse (Fettarm)
  • 2 Cherrytomaten
  • 1/4 Paprika
  • 1/2 Lauchzwiebel
  • etwas Koriander

Beilage:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

  1. Die beiden Eiklar mit dem ganzen Ei in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingeben. Die Eier bei mittlerer Hitze eine Minute anbraten, wenden und auch von der anderen Seite eine Minute anbraten.
  3. Währenddessen das Gemüse sowie den Koriander waschen und klein schneiden.
  4. Das Omelette auf einen Teller geben und mit dem körnigen Frischkäse und Gemüse belegen.
  5. Zum Schluss das Omelette zusammenklappen, mit Koriander garnieren und gemeinsam mit 2 Scheiben Brot genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
44g

Kalorien
462

Fett
11g

Eiweiß
45g

Tipp

Statt dem Vollkornbrot kannst jegliches Gebäck verwenden, gleiches gilt für das verwendete Gemüse! 

7. Low Carb Protein Bounty Skyr Bowl

Dieses leckere Low Carb Rezept ist super einfach und schnell zubereitet – bestens geeignet nach dem Sport. Eine gesunde Alternative zum Bounty Riegel! Perfekt fürs Abnehmen geeignet und passt genau in die Diät. Das leckere Dessert überzeugt nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit 30g Eiweiß. 

Zutaten

Für die Creme:

  • 250g Skyr oder Magerquark
  • 15g Kokosraspeln
  • etwas Süßstoff

Für das Topping:

  • 2 TL Backkakao
  • etwas Süßstoff
  • etwas Wasser
  • Stück Bitterschokolade

Zubereitung

  1. In einer Schüssel Skyr oder Magerquark, Kokosraspeln und etwas Süßstoff geben. Alle Zutaten miteinander gut vermengen.
  2. Anschließend in einer weiteren Schüssel den Backkakao, etwas Wasser und Süßstoff vermischen.
  3. Die süße Topping-Mischung auf die Skyr oder Quark Creme geben und mit einem klein gehackten Stück der Bitterschokolade dekorieren.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
13g

Kalorien
284

Fett
12g

Eiweiß
30g

Tipp

Selbstverständlich könnt ihr beim Bounty-Quark auch andere Süßstoffe wie Honig oder Agavendicksaft verwenden!

8. Bananen Schoko Mugcake

Oft wünscht man sich ein schnelles und gesundes Gericht, das nicht viele Zutaten benötigt und vor allem aus Zutaten besteht, die man fast immer zuhause hat. Bestens geeignet dafür ist unser Schoko Bananen Mugcake. Mit nur 6 Zutaten ist das Essen in ca. 5 Minuten gemacht und bereit nach dem Sport verzehrt zu werden.

Zutaten

  • 1 reife Banane
  • 1 Ei
  • 1 EL Honig
  • 60 g gemahlene Haferflocken/ Instant Oats
  • 1/2 TL Backpulver
  • 20-25 g Schokoladenwürfel bzw. Schoko Drops
  • 30 g Schoko Whey

Zubereitung

  1. Banane zerdrücken und mit dem Ei sowie dem Honig vermischen.
  2. Haferflocken, Backpulver, Whey und Schokolade dazugeben und gut verrühren.
  3. Anschließend in einer Tasse für ca. 3 Minuten in der Mikrowelle bei voller Leistung backen.
  4. Kurz abkühlen lassen und genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
65g

Kalorien
670

Fett
22g

Eiweiß
42g

Tipp

Zimt und Vanillezucker eignen sich ebenfalls perfekt für ein leckeres Geschmackserlebnis.

9. Frozen Protein Smoothie

Lust auf ein flüssiges Post-Workout Meal? Unser Frozen Protein Smoothie eignet sich hierfür perfekt. Lecker, schnell gemacht und besteht aus nur 4 Lebensmittel. Perfekt, wenn man einmal wenig Zeit hat. Dein Körper und deine Muskeln werden es dir danken!

Zutaten

  • 75 g Joghurt
  • 250 ml Milch nach Wahl
  • 200 g gefrorene Beeren (z.B. Erdbeeren)
  • 1 Banane
  • 30 g Proteinpulver

Zubereitung

  1. Hier eignet sich am besten ein Standmixer. Die Milch und die gefrorenen Erdbeeren zuerst mixen, bis die Erdbeeren gut püriert sind. Danach den Joghurt und das Proteinpulver dazu geben und so lange mixen, bis die Konsistenz schön cremig ist.
  2. Die Masse wird sehr cremig, man kann sie nun trinken oder löffeln. Wenn euch die Konsistenz noch zu dickflüssig ist, dann könnt ihr gerne noch Milch oder Wasser hinzufügen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
52g

Kalorien
452

Fett
9g

Eiweiß
42g

Tipp

Wenn ihr die cremige Masse einfriert, habt ihr ein wunderbares Erdbeereis und könnt das ebenfalls ohne schlechtem Gewissen genießen.

10. Zucchini Spinat Omelette

Ein weiteres leckeres Omelette, das zügig zubereitet ist und perfekt in die gesunde Ernährung inkludiert werden kann. Besonders die Kombination zwischen Ei, Zucchini und Spinat macht dieses Post Workout Meal zu einem einzigartigen Geschmackserlebnis und zu einem Nährstofflieferanten für deine Muskeln.

Zutaten

  • 3 Eier
  • 3 Cherrytomaten
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/2 Zucchini
  • 3 Champignons
  • 1 Handvoll frischen Spinat
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

  1. Für das Omelette Spinat, Zucchini und Champignons waschen und gemeinsam mit der Zwiebel klein schneiden
  2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und zunächst die Zucchini- und Zwiebelwürfel anbraten. Sobald diese leicht angebraten sind die Champignons dazu geben.
  3. In einer kleinen Schüssel die Eier schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und den klein geschnittenen Spinat unterrühren.
  4. Sobald das Gemüse leicht angebraten ist, die Eiermischung über das Gemüse gießen und bei mittlerer Hitze zugedeckt stocken lassen. Nach ca. 2 Minuten wenden und nochmals 2 Minuten anbraten lassen.
  5. Währenddessen die Cherrytomaten waschen und vierteln.
  6. Zum Schluss das fertige Zucchini Spinat Omelette mit den Cherrytomaten dekorieren und mit Vollkornbrot servieren oder selbst essen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
56g

Kalorien
552

Fett
20g

Eiweiß
33g

Tipp

Wer noch mehr Proteine wünscht, kann das Omelette noch mit Cottage Cheese bestreichen.

11. Protein Energy Porridge

Post-Workout Meal vom Feinsten! Das Energy Porridge, das euch den nötigen Kick und die richtige Energie für den restlichen Tag liefert, ist ganz leicht gemacht und unterstützt dem Körper bestens! Probiert es aus.

Zutaten

  • 40 g Knuspermüsli
  • 80 g Haferflocken
  • 250 g Magerquark
  • ½ Banane
  • kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit)
  • Beerenmix
  • Erdnussbutter

Zubereitung

  1. Haferflocken entweder mit Wasser bedecken und in der Mikrowelle warm machen oder die Haferflocken direkt mit heißem Wasser übergießen und alles gut verrühren.
  2. Ein paar Minuten aufquellen lassen und gegebenenfalls noch etwas Wasser hinzufügen.
  3. Anschließend den Magerquark mit kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit) unterrühren.
  4. Zum Schluss mit Knuspermüsli, Banane, Beeren und Erdnussbutter toppen und am besten direkt essen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
98g

Kalorien
787

Fett
17g

Eiweiß
49g

Tipp

Um einen noch höheren Eiweißgehalt zu erzielen, könnt ihr gerne 30g Proteinpulver nach Wahl unterrühren!

12. 3 Minuten Blitz Rührei

Wir alle kennen es. Nach dem Training oder dem Sport bleibt mal wieder zu wenig Zeit und man möchte seinen Körper trotzdem etwas herzhaftes, leckeres gönnen. Warum dann nicht einfach das 3 Minuten Rührei aus der Mikrowelle als Post-Workout Meal probieren? Man muss nicht extra den Herd anwerfen, keine Pfanne verwenden, sondern lediglich eine Tasse, alle Zutaten rein und THAT’S IT!

Zutaten

  • 100 g Schinken
  • 300 ml Milch
  • 3 Eier
  • 3 Cherrytomaten
  • 2 Maiswaffeln

Zubereitung

  1. In einer Tasse, die natürlich mikrowellengeeignet ist, alle Zutaten außer die Maiswaffeln hinzufügen.
  2. Mit einer Gabel gut verrühren.
  3. Die Tasse in der Mikrowelle bei ~800 Watt ca. 1:30-2:00 Minuten erhitzen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
43g

Kalorien
612

Fett
27g

Eiweiß
49g

Tipp

Als Beilage kann man hier Maiswaffeln, Reiswaffeln oder alternativ Brot verwenden!

13. Protein Milchreis

Unser Protein Milchreis ist bereits mit wenigen Zutaten fertig, und eine super Mahlzeit für jede Tageszeit. Egal ob im Aufbau oder in der Diät. Milchreis ist besonders leicht zu verdauen und daher auch bestens geeignet als Pre- oder Post-Workout Meal. Dieses Rezept ist leider nicht innerhalb von 15 Minuten zubereitet aber dennoch musste es in diesen Artikel, weil es einfach so passend als Mahlzeit nach dem Training/Sport ist.

Zutaten

Zubereitung

  1. Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
  2. Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
  3. Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
  4. Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
  5. Portionieren und genießen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
104g

Kalorien
680

Fett
8g

Eiweiß
47g

Tipp

Je nach Proteinpulver kannst du den Geschmack des Protein Milchreises bestimmen. Mir persönlich schmeckt die Variante mit Vanille sehr gut.

Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Rezept dir am besten geschmeckt hat.

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David

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