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Pre Workout Meal Rezepte

Pre Workout Meal Rezepte

High Protein Bowl

Du willst deinen Körper bestens auf das bevorstehende Training vorbereiten? Probiere diese 10 Pre Workout Meal Rezepte!

Um äußerst effektiv zu trainieren ist es wichtig dem Körper all die Nährstoffe, die er benötigt, um maximal leistungsfähig zu sein, zuzuführen. Das bedeutet ihm möglichst hochwertige Lebensmittel zu li9efern, die einen hohen Kohlenhydratanteil und Proteinanteil haben. Zudem sollten die Rezepte möglichst leicht verdaulich sein, damit keine Probleme beim Training auftreten.

Dieser Artikel wurde in 2 Kategorien geteilt. 1x Pre Workout Meal Rezepte bzw. Snacks, die recht knapp vorm Training konsumiert werden können – sprich innerhalb 1h vorm Workout/Sport. Und 1x Pre Workout Meal Rezepte, die als größere Mahlzeit vorm Training konsumiert werden können, jedoch 2h verdaut werden sollten bevor das Workout gestartet wird.

Du willst weitere Rezepte, die dir helfen abzunehmen oder aufzubauen? Muscle Kitchen beinhaltet meine besten 70 Rezepte für den Muskelaufbau und Shredded Kitchen die besten 70 Rezepte um abzunehmen.

Pre Workout Meal Rezepte, die kurz vorm Training gegessen werden können:

1. Schoko Bananen Protein Porridge Rezept

Unser köstliches Schoko-Banane Protein Porridge zählt zu den besten Pre-Workout Meals! Gesund, proteinreich und unglaublich lecker. So kann man in das Training mit Energie starten! Dieses Gericht bietet enorm viele Individualisierungsmöglichkeiten. Probiert das Rezept unbedingt aus!

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Haferflocken in einem Topf geben und so viel Wasser hinzufügen bis diese bedeckt sind.
  2. Den Topf unter Rühren, langsam aufkochen lassen und bei schwacher Hitze für rund 5 Minuten köcheln lassen, bis eine breiartige Konsistenz entsteht
  3. Währenddessen die Banane schälen und klein schneiden
  4. Danach den Topf von der Kochplatte nehmen. Proteinpulver, Backkakao, Zimt und Süßstoff unter die Haferflocken mischen.
  5. Das Porridge in eine Schale geben und mit den Bananenscheiben sowie etwas Zimt und Walnüssen garnieren. Fertig ist dein Energielieferant!
  6. Das Rezept eignet sich auch hervorragend als Meal Prep!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
65g

Kalorien
510

Fett
14g

Eiweiß
31g

Tipp

Zu dem Protein Porridge passen auch sehr gut Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, …) statt der Banane!

2. Bananen Schoko Mugcake

Schnell zubereitet und bestens als Pre Workout Rezept geeignet! Mit nur 6 Zutaten schmeckt das Meal nicht nur unglaublich lecker, sondern ist auch leicht zubereitet. Überzeuge dich selbst und liefere deinem Körper durch gesunde Ernährung massiv Energie zu. So wirst du beim Sport bzw. Fitness neue Bestleistungen erbringen!

Zutaten

  • 1 reife Banane
  • 1 Ei
  • 1 EL Honig
  • 60 g gemahlene Haferflocken/ Instant Oats
  • 1/2 TL Backpulver
  • 20-25 g Schokoladenwürfel bzw. Schoko Drops

Zubereitung

  1. Banane zerdrücken und mit dem Ei sowie dem Honig vermischen.
  2. Haferflocken, Backpulver und Schokolade dazugeben und gut verrühren.
  3. Anschließend in einer Tasse für ca. 3 Minuten in der Mikrowelle bei voller Leistung backen.
  4. Kurz abkühlen lassen und genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
64g

Kalorien
549

Fett
20g

Eiweiß
18g

Tipp

Zimt und Vanillezucker eignen sich ebenfalls perfekt für ein leckeres Geschmackserlebnis.

3. Proteinbombe

Dieses schnelle und einfache Proteinbomben-Rezept ist nicht nur sehr proteinreich, sondern auch unglaublich sättigend und eine perfekte Energie Quelle für deinen Körper!
Besonders lecker wird das Pre Workout Meal Rezept mit dem richtigen Topping: Hierfür eignen sich zum Beispiel frisches Obst, Apfelmus oder auch Nussmus. So macht essen spaß!

Zutaten

  • 30 g zarte Haferflocken
  • 250 g Magerquark/Magertopfen
  • 1 TL ungesüßter Backkakao
  • 1-2 Spritzer Süßstoff
  • etwas Wasser
  • Toppings: Früchte nach Wahl, Honig, Nussmus

Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit dem Backkakao und etwas Süßstoff in einer Schüssel vermengen und so viel Wasser hinzufügen, bis alles bedeckt ist.
  2. Das Ganze für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle geben bis eine cremige Masse entsteht. Falls keine Mikrowelle vorhanden ist, können die Haferflocken auch in einem Kochtopf am Herd unter ständigem Rühren zubereitet werden. Sobald sie fertig sind, die Haferflocken wie einen „Boden“ in ein geeignetes Gefäß geben.
  3. Den Magerquark mit ganz wenig Wasser und etwas Süßstoff in einer getrennten Schüssel cremig rühren und anschließend auf den Haferflocken-Boden geben.
  4. Nun noch ein paar Früchte drauflegen und fertig ist die Proteinbombe.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
32g

Kalorien
322

Fett
4g

Eiweiß
37g

Tipp

Die Proteinbombe eignet sich neben dem Pre-Workout auch hervorragend als Meal-Prep!

4. Protein Milchreis

Unser beliebter Protein Milchreis ist nicht nur extrem lecker, sondern eignet auch perfekt für eine Muskelaufbau Phase. Mit nur wenigen Zutaten ist er fertig, und eine super Mahlzeit für jede Tageszeit. Er  versorgt deinen Körper mit ausreichend Energie für dein nächstes Training oder deine nächste Sport Einheit.

Zutaten

Zubereitung

  1. Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
  2. Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
  3. Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
  4. Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
  5. Portionieren und genießen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
104g

Kalorien
680

Fett
8g

Eiweiß
47g

Tipp

Je nach Proteinpulver kannst du den Geschmack des Protein Milchreises bestimmen. Mir persönlich schmeckt die Variante mit Vanille sehr gut. Als Topping empfehle ich gefrorene oder frische Beeren. 

Aufgepasst: Du weißt oft nicht was du kochen sollst, das lecker und trotzdem gesund ist?

5. High Protein Bowl

Du möchtest eine extra Ladung Eiweiß? Dann bereite dir diese Protein Bowl zu! Mit fast 50 g Protein pro Portion ist diese High Protein Bowl eines der proteinreichsten Rezepte auf unserem Blog! Dabei besteht die Protein-Bowl gerade einmal aus 5 Zutaten! So einfach kann gesunde Pre-Workout Ernährung, die dich mit genügend Energie für dein Fitness Training versorgt, sein.

Zutaten

  • 400 g Skyr
  • etwas Süßstoff
  • Erdbeer Flavdrops
    (falls vorhanden)
  • 100 g Beeren
    (tiefgefroren oder frisch)
  • 10 g Zartbitterschokolade Flocken/Raspeln

Zubereitung

  1. Verrühre den Skyr mit etwas Süßstoff und den Erdbeer Flavdrops (falls vorhanden) in einer Schüssel cremig.
  2. Toppe das Ganze anschließend mit Beeren und den Schokoladen-Flocken.
  3. Fertig ist das schnelle und leckere Protein Dessert!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
35g

Kalorien
385

Fett
6g

Eiweiß
45g

Tipp

Statt den Beeren, kann natürlich jedes andere Obst genommen werden! Erhöhe die Obst Menge, wenn du mehr Kohlenhydrate und Energie(kcal) vor deinem Workout konsumieren möchtest. 

Pre Workout Meal Rezepte, die als große Mahlzeit mit Abstand zum Training gegessen werden können:

6. Low Fat Chicken Curry

Wenn die Ernährung einmal schnell gehen muss, dann ist unser einfaches Low Fat Chicken Curry die Lösung. Kein aufwendiges Kochen, simple Zutaten und im Handumdrehen zubereitet, so muss Fitness gerechte Küche sein.

Unser Chicken Curry ist ein super leckeres und schnelles Rezept, das sich perfekt als Pre-Workout Meal Rezept eignet!

Zutaten

  • 50 g Reis (Trockengewicht)
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 125 ml Rama Cremefine 7%
    (oder Kokosmilch light)
  • etwas Wasser
  • Salz und Pfeffer
  • Currypulver oder Currypaste

Zubereitung

  1. Reis nach Anleitung kochen.
  2. Währenddessen die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Hühnerfleisch waschen, trocken tupfen und würfeln.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebelstücke und das Hühnerfleisch anbraten.
  4. Nach ein paar Minuten Rama Cremefine (oder Kokosmilch) mit einem Schuss Wasser hinzufügen, anschließend die Currypaste oder das Currypulver dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken
  5. Das Chicken Curry mit dem gekochten Reis auf einen Teller servieren. Mahlzeit!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
45g

Kalorien
520

Fett
14g

Eiweiß
53g

Tipp

Wer mag kann noch Gemüse wie Karotten und/oder Paprika dazu anbraten! Jeder, der mehr Kohlenhydrate essen darf, der kann die Reismenge gerne erhöhen.

7. Avocado Chicken Burger

Der Avocado Chicken Burger ist sehr schnell gemacht, schmeckt verdammt gut und ist dazu noch Fitness tauglich. Mit 47g Protein pro Portion unterstütz er bestens deinen Muskelaufbau und ist ein super Pre-Workout Essen.

Zutaten

  • 150 g Hühnerbrust
  • 1/2 Avocado (70g)
  • 1/2 Paprika
  • 1 Vollkornbrötchen (100g)
  • 50 g Fettarmer Joghurt
  • Kräuter, frisch oder tiefgefroren
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Parprikapulver und Chilliflocken

Zubereitung

  1. Das Hühnerbrustfilet zu einem Schnitzel schneiden und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Chili würzen.
  2. Danach in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten braten bis es gar ist.
  3. In der Zwischenzeit das Vollkornbrötchen aufschneiden und kurz im Backofen backen bis es knusprig ist.
  4. Aus dem Joghurt mit den Kräutern und etwas Salz und Pfeffer eine Sauce machen. Die Avocado und den Paprika in längliche Stücke schneiden.
  5. Das Hühnerbrustfilet auf den unteren Teil des Burgers legen.
  6. Dann Avocado und Paprika darauf verteilen und zum Schluss noch die Sauce darauf geben.
  7. Danach den Burger zusammenklappen und genießen!

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
55g

Kalorien
545

Fett
15g

Eiweiß
47g

Tipp

Wer die Kalorien und Makros offen hat, der kann auch gerne eine Scheibe Fitness gerechten Käse hinzufügen. Belege deinen Burger so wie er dir schmeckt!

8. Low Fat Flammkuchen

Heiß aus dem Ofen schmeckt unser knusprig-dünner Flammkuchen einfach herrlich! Gegenüber einer herkömmlichen Pizza ist unser Flammkuchen hauchdünn, leicht und dennoch intensiv im Geschmack. Nicht nur der Geschmack, sondern auch die Nährwerte überzeugen. Dieser Vollwert-Flammkuchen ist eine wahre Geschmacksexplosion! Perfekt als Pre-Workout Mahlzeit mit Abstand zum Krafttrainig.

Zutaten

Zutaten für den Teig

  • 100 g Vollkornmehl
  • 120 g Magerquark
  • ½ TL Backpulver
  • 20 ml Wasser

Zutaten für den Belag

  • 2 Stücke Frühlungszwiebel
  • 50 g fettarmer Schinken
  • 1 EL fettarmer Sauerrahm

Zubereitung

  1. Das Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Vollkornmehl, Magerquark, Backpulver und Wasser miteinander vermengen bis eine Teigmasse entsteht.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  4. Aus der Masse ein Flammkuchen formen und auf das Backpapier glatt streichen.
  5. Für ca. 10 Min backen, bis der Teigboden fest ist.
  6. Flammkuchenboden herausnehmen.
    Vorsicht: heiß!
  7. Mit dem fettarmen Saurrahm bestreichen. Zwiebel sowie Schinken schneiden und darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Und für weitere 10 Minuten backen.
  8. Den fertigen Flammkuchen herausnehmen und servieren.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
78g

Kalorien
500

Fett
4g

Eiweiß
38g

Tipp

Dieser Flammkuchen kann beliebig belegt werden. Ob klassisch, nach Elsässer Art, oder süßlich mit Apfel und Zimt. Schmecken tut der feurige Kuchen für den geringen Fettanteil garantiert!

9. Hähnchen Fajitas

Zarte, aromatisch gewürzte Hähnchenbrust mit Gemüse, umhüllt von einer leckeren Tortilla und mit Guacamole verfeinert. Super einfaches und schnelles Rezept, das sich perfekt für die Diät aber auch für den Muskelaufbau eignet!

Zutaten

Guacamole

  • 1 Avocado
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Tomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 kleine Chilischote
  • ½ Limette
  • Gehackter Koriander

Fajitas

  • 2 (kleine) Wraps oder Tortillas
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 kleine Chilischote
  • 2 Knoblauchzehen
  • Handvoll Cherrytomaten
  • ½ Limette
  • Salz, Pfeffer
  • gehackter Koriander

Zubereitung

1. Für die Hühnchen Fajitas zuerst die Hähnchenbrust waschen und in kleine Stücke schneiden.

2. In einer Schüssel Saft einer ½ Limette mit Salz und Pfeffer vermischen und die Hähnchenstücke hineinlegen.

3. Guacamole: Dafür alle Zutaten – bis auf die Avocado und die ½ Limette – ganz fein hacken. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel von der Schale lösen und in eine Schüssel geben. Nun die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermischen und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4. In der Zwischenzeit eine Pfanne mit 1 Teelöffel Öl erhitzen. Die Paprikas waschen, putzen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Chilischote und den Knoblauch fein hacken.

5. Alles in die Pfanne geben und etwa 2 bis 3 Minuten glasig dünsten.

6. Anschließend die marinierten Hähnchenstücke dazugeben und alles gut anbraten.

7. Die Cherrytomaten waschen, trocken tupfen und zum Schluss in die Pfanne geben.

8. Die Wraps/Tortillas in der Mikrowelle oder in der Pfanne erwärmen und auf einen Teller legen. Die warmen Wraps/Tortillas zuerst mit der Guacamole bestreichen und anschließend darauf einige EL Hähnchen-Paprika-Füllung verteilen.

9. Die Fladen entweder zusammengeklappt oder offen genießen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
30g

Kalorien
430

Fett
17g

Eiweiß
37g

Tipp

Wenn ihr mehr Fett sparen wollt, könnt ihr statt der Guacamole ein Basilikum Sugo oder eine Salsa Soße verwenden!

10. Gesunde Thunfisch Pasta

Unsere Thunfisch Pasta ist ein wahrer Genuss für alle Pasta Liebhaber!
Die gesunde Pasta ist super einfach und schnell zubereitet.
Bist du auch ein Freund der schnellen und leckeren Küche? Hauptsache selbst gemacht und nicht aus der Tüte? Dann wird dir dieses Pre Workout Rezept gefallen.

Zutaten

  • 200 g (Vollkorn) Spaghetti
  • 1 Dose Thunfisch im Eigensaft
  • ½ Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Tomatenmark
  • 200 g Tomatenpassata
  • Gewürze: Salz, Pfeffer und Oregano

Zubereitung

  1. Die (Vollkorn) Spaghetti nach Anleitung kochen.
  2. Währenddessen Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel abziehen, fein schneiden und in der Pfanne anbraten.
  3. Nun die Zucchini waschen, klein schneiden und zu den Zwiebeln dazugeben.
  4. Den Thunfisch ebenfalls hinzugeben und alles kurz anbraten lassen.
  5. Tomatenmark und Tomatenpassata zufügen und alles in der Pfanne gut vermischen.
  6. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.
  7. Die gekochten Spaghetti in einem Sieb abgießen, gut abtropfen lassen und mit der Thunfisch-Tomaten-Soße vermengen.

Nährwerte pro Portion

Kohlenhydrate
82g

Kalorien
535

Fett
5g

Eiweiß
40g

Tipp

Wer möchte kann das Gericht noch zusätzlich mit Basilikum und Rucola garnieren!

Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Rezept dir am besten geschmeckt hat. Hier gelangst du zu den Post Workout Meal Rezepten.

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David

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