Probleme beim Fettverlust? Refeeds sind die Lösung!
Refeeds geben deinem Körper genau das, was er nach einer längeren Diät braucht
Du willst abnehmen und deinen Körperfettanteil verringern? Ein Kaloriendefizit führt dich an dein Ziel, das sollte klar sein. Doch wie sollte man vorgehen, wenn plötzlich nicht mehr abgenommen wird? Man isst genau gleich viel, oder sogar weniger Kalorien als noch vor ein bis zwei Wochen, aber die Waage will einfach nicht weniger Gewicht anzeigen. Auch im Spiegel scheint sich bezüglich Fettabbau wenig zu tun. Man fragt sich: Läuft meine Diät nicht mehr? Kann es an meinem Training liegen? Esse ich zu viele Kalorien? Soll ich die Kalorien noch weiter senken? Was mache ich falsch? Die Antwort ist: vielleicht brauchst du eine Refeedwoche oder einen Refeed Day!
Was ist ein Refeed und wie wird dadurch der Fettabbau angekurbelt? Die Rolle von Leptin!
Ein Refeed Day ist ein Zeitfenster von mindestens zwei kompletten Tagen. An diesen Refeed Tagen führt man seinem Körper mehr Kalorien und vor allem auch mehr Kohlenhydrate, als in der restlichen Diät zu. Dadurch erreicht man, dass der Körper ein Hormon namens Leptin ausschüttet. Leptin ist ein sogenanntes Proteohormon, welches verschiedene wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. So hemmt Leptin zum Beispiel unser Hungergefühl und spielt dadurch eine extrem wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Nahrungsaufnahme. Durch seine Rolle bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme und andere Faktoren, ist Leptin auch direkt an unserem Fettstoffwechsel beteiligt. Doch was hat das jetzt mit meiner Diät zu tun?
Was während einer Diät passiert! Weniger Fettabbau durch sinkende Leptinspiegel?
Während einer Diät kommt es dazu, dass unser Leptinspiegel im Körper immer weiter sinkt. Das passiert vor allem während längeren Phasen des Fettabbaus. Das kann also je nach Körperfettanteil vor der Diät, ca. ab der 10. bis 12. Diät Woche der Fall sein. Durch den sinkenden Leptinspiegel wird dem Körper klar, dass immer weniger Fettreserven zur Verfügung stehen. Genau deshalb wird nicht nur unser Hunger gegen Ende der Diät immer größer, sondern es kann auch zu einem Stillstand auf der Waage kommen – der Körperfettanteil stagniert, weil der Stoffwechsel sich anpasst.
Wie hat ein optimaler Refeed auszusehen um die Diät wieder anzukurbeln?
Natürlich spielt bei einem Stillstand auf der Waage während einer Diät nicht nur der sinkende Leptinspiegel eine Rolle. Aufgrund der wissenschaftlichen Erkenntnisse in der letzten Zeit kann man aber definitiv sagen, dass der Leptinspiegel auf jeden Fall daran beteiligt ist. Wie ein Refeed Day nun genau aussehen sollte, erfährt ihr jetzt.
Refeed Days in der Diät – wie gestalte ich meinen Refeed um mehr Fett abzubauen?
Kalorienmenge anpassen
Bevor wir zu den Nährstoffen kommen, klären wir wieviel Kalorien man überhaupt an einem Refeed Tag zu sich nehmen sollte, damit man den Fettabbau maximal ankurbelt. Für die Kalorien (kcal) Anzahl am Refeed Tag gilt generell: nimm ca. so viel Kalorien (kcal) zu dir wie du vor deiner Diät in der Massephase zu dir genommen hast. Wenn du in der Massephase täglich durchschnittlich 3000 Kalorien (kcal) gegessen hast, dann isst du an deinem Refeed Tag also auch 3000 Kalorien (kcal). Wichtig bitte setze einen Refeed Day nicht mit einem Cheat day gleich. Das sind 2 völlig unterschiedliche Herangehensweisen!
Solltest du bisher noch nie im Aufbau gewesen sein und daher nicht wissen wie viel Kalorien du konsumieren musst, um leicht im Überschuss zu sein, so empfehle ich einen der dutzenden Rechner aus dem Internet. Ich persönlich kann die Harris-Benedict- oder Katch McArdle-Formel empfehlen. Berechne dir deinen geschätzten Gesamtumsatz und konsumiere diesen während deines Refeeds.
Protein
In Bezug auf Protein brauchen wir am Refeed nicht wirklich viel verändern. Wir können sogar etwas weniger Protein als in der Diät zu uns nehmen, da wir an diesen Tagen ja in keinem Kaloriendefizit sind. Das heißt also, wir nehmen während eines Refeed Tages gleich viel, oder sogar etwas weniger Protein zu uns, als wir während unserer ganz normalen Diät zu uns genommen haben.
Fett
Fett beeinflusst den Leptinspiegel nicht stark und deshalb wollen wir am Refeed Tag eigentlich recht wenig Fett aufnehmen. Natürlich bedeutet das jetzt nicht, dass wir bei unserem 3000 Kalorien (kcal) zum Beispiel nur 10g Fett aufnehmen sollen. Deshalb konsumieren wir um die Thematik nicht zu verkomplizieren an einem Refeed Tag exakt die gleiche Menge an Fett, wie in einer Diät.
Der Gamechanger während eines Refeeds
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind genau das, was wir am Refeed Tag wollen! Sie beinflussen Leptin am stärksten und das wollen wir natürlich nutzen, um den Fettabbau maximal anzukurbeln. Außerdem deuten neue Studien darauf hin, dass vor allem kurzkettige Kohlenhydrate bzw. solche mit einem hohen glykämischen Index den Leptinspiegel am meisten ansteigen lassen. Deshalb gilt in Bezug auf Kohlenhydrate während des Refeeds folgendes: iss soviele Kohlenhydrate wie möglich. Natürlich solltest du trotzdem innerhalb der Kalorien (kcal), die du berechnet oder während deiner Massephase zu dir genommen hast, bleiben. Nimm außerdem ruhig auch einige kurzkettige Kohlenhydrate bzw. solche mit hohem glykämischen Index zu dir.
Wie bereits erwähnt sollten diese Tage nicht einem Cheat Day gleichgesetzt werden! Das Essen an einem Cheat Day gleicht nicht der optimalen Lebensmittelaufnahme, die ein gesunder Stoffwechsel benötigt.
Die optimale Dauer eines Refeeds
Wie bereits erwähnt sollte ein Refeed mindestens 2 komplette Tage andauern, je nach Belieben können auch weitere Tage hinzugefügt werden. Ein Tag alleine scheint nicht die gewünschten Effekte zu erzielen. Eine andere Option, welche ich Personen, die bereits eine lange Zeit diäten (z.B. 14-20 Wochen), empfehle, sind sogenannte Diet Breaks. Ein Diet Break ist vereinfacht gesagt eine Refeed Woche, sprich eine Woche in der die Kalorien anhand der Kohlenhydrate auf mindestens Erhaltungskalorien erhöht werden und du so deine Menge an Essen nach oben anpasst. Dein Training sollte sich in dieser Zeit nicht großartig verändern, entweder du machst wie gewohnt weiter, oder du baust einen Deload ein.
Empfehlung
Je länger ohne Pause diätet wurde, desto länger auch der Refeed.
FAZIT:
Wenn sich also während einer langen Diät im Spiegel und auch auf der Waage nichts mehr tut, dann wird es höchstwahrscheinlich Zeit für einen Refeed. Das notwendige Wissen um diesen durchzuführen habt ihr ja jetzt. Erhöht eure Kalorien vor allem anhand der Kohlenhydrate und belasst Protein sowie Fett möglichst gleich. Führt je nach Belieben entweder mindestens 2 Refeed Days oder eine gesamte Refeed Woche, auch Diet Break genannt, durch. Zieh euer Training weiter hart durch oder baut eine Deload Woche ein. Cheat Days sind nicht zu empfehlen in dieser Zeit, setzt lieber ein Cheat Meal ein. So werdet ihr euren Stoffwechsel maximal boosten können – dem Fettabbau steht nichts mehr im Wege!
Du willst deine Topform erreichen und das dafür notwendige Wissen – Fit&Shredded bringt dich an dein Ziel!
Falls ihr noch Fragen habt oder einfach Feedback dalassen wollt, könnt ihr das gerne in den Kommentaren tun.
Viel Erfolg bei der Umsetzung und bis zum nächsten mal.
David
#oneteam
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