Richtiges Aufwärmen für das Krafttraining – so funktioniert’s!
Aufwärmen für das Krafttraining - deshalb solltest du damit starten!
Herzlich willkommen zu einem neuen Blog Beitrag zum Thema Aufwärmen für das Krafttraining. Nachdem in praktisch jedem Fitnessstudio jemand zu sehen ist, der sich falsch aufwärmt, ist das ein weiteres, wichtiges Thema. Ich werde euch deshalb im heutigen Artikel erklären, wie ich mich selbst aufwärme und was ihr beim Aufwärmen für das Krafttraining unbedingt beachten solltet! Los geht’s!
Aufwärmen für das Krafttraining: Cardio Gerät – Pflicht oder Unsinn?
In praktisch jedem Fitnessstudio sieht man immer wieder Leute die sich auf Cardio Geräten für das Krafttraining aufwärmen. Doch muss man das? Und ist es überhaupt sinnvoll? Meine Meinung dazu ist, dass sowas sehr wohl Sinn machen kann, aber Pflicht ist es auf keinen Fall.
Ihr könnt euch auch ohne lockeres Cardio Training perfekt für das Krafttraining aufwärmen. Ich selbst verwende jedoch zum Aufwärmen meistens auch Cardio Geräte, vor allem an Tagen, wo ich meine Beine trainiere. Dabei fokussiere ich mich bereits richtig auf das bevorstehende Training, erhöhe meine Körperkerntemperatur und kann meiner Meinung nach dadurch dann auch etwas bessere Leistungen erbringen.
Wichtig ist, dass ihr euch auf den Cardio Geräten aber auf keinen Fall auspowert. Denn sonst habt ihr nachher eventuell weniger Energie für das Krafttraining und erbringt auch eine schlechtere Leistung. Dadurch macht ihr dann auch weniger Fortschritte in Sachen Muskelaufbau. Über die Zeit hinweg kann euch das falsche Aufwärmen also wichtige Gains kosten!
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2. Mobilisierungsübungen für mehr Beweglichkeit und aufgewärmte Gelenke beim Krafttraining!
Mobilisierungsübungen für den Oberkörper oder den Unterkörper – je nachdem was ihr an dem Tag trainiert – sind neben dem eigentlichen Aufwärmen mit Gewicht, extrem wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Aber nicht nur zum Vorbeugen von Verletzungen sind Mobilisierungsübungen wie Armkreisen super geeignet.
Auch um die Beweglichkeit akut etwas zu erhöhen eignen sich Mobilisierungsübungen perfekt! Ich verwende sie deshalb vor jedem Training um meinen Körper auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Achtet hier allerdings auch darauf, dass ihr euch nicht zu sehr verausgabt. Wir wollen uns schließlich nur für das Krafttraining aufwärmen.
Das eigentliche Aufwärmen für das Krafttraining: Dinge die ihr beachten solltet!
Nach Cardio und Mobilisierungsübungen wärmt man sich selbstverständlich auch noch mit Gewicht auf. Auch hier sehe ich allerdings immer wieder grobe Fehler. Die Leute verwenden entweder zu viel Gewicht und powern sich dadurch schon zu sehr aus, oder sie verwenden zu wenig Gewicht und wärmen sich dadurch nicht wirklich gut auf! Durch das schlechte Aufwärmen steigt natürlich auch eure Verletzungsgefahr.
Aufwärmschema
Für optimales Aufwärmen solltet ihr deshalb darauf achten einen guten Mittelweg zwischen zu schwer und zu leicht zu finden! Wenn ihr also zum Beispiel 100 kg Bankdrücken im 5×5 System am heutigen Plan stehen habt, dann könnte das Aufwärmen wie folgt aussehen:
- Stange (20kg): 12 Wiederholungen, mit Stopps am unteren Punkt
- 40% = 40kg: 8 Wiederholungen, mit Stopps am unteren Punkt
- 60% = 60kg: 6 Wiederholungen
- 80-90% = 80-90kg: 1-2 Wiederholungen
Nach so einem Aufwärmschema bin ich dann meistens bereit für das eigentliche Krafttraining. Je nach Gefühl kann es auch der ein oder andere lockere Aufwärmsatz mehr werden. Wenn ihr nach der ersten Übung noch andere Übungen macht, solltet ihr euch dort natürlich auch wieder mit 1-2 lockeren Sätzen aufwärmen.
FAZIT:
Alles startet bereits bei der Vorbereitung, sprich beim Aufwärmen, welches aus einem allgemeinen Teil und einem spezifischen Teil bestehen sollte.
Der allgemeine Bereich bereitet uns auf sportliche Aktivität vor indem der Körper die Körperkerntemperatur, die Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht.
Der spezifische Anteil bereitet uns speziell auf die Trainingseinheit vor. Gelenke und der Muskel-, Sehnen- und Bandapparat werden durch gezielte Bewegungen und Aufwärmsätze, nach Schema, bestmöglich vorbereitet.
Ich hoffe du konntest einiges aus diesem Beitrag mitnehmen! Wie wärmst du dich auf? Schreib es in die Kommentare.
Danke für deinen Support,
David
#oneteam
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