Wie funktioniert schnell abnehmen? – Die Grundlagen

Du möchtest schnell, einfach & gesund abnehmen und hast bereits einige Dinge während einer Diät probiert, die dann doch nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben? In diesem Artikel lernst du sowohl die absoluten Grundlagen, damit du effektiv Fett verlierst, aber auch einige außergewöhnliche Tipps & Strategien, die dir enorm helfen können beim gesunden, schnellen Abnehmen. 

Das Wichtigste, um in einer Diät abzunehmen ist, dass du deine Kalorienbilanz kennst und dementsprechend ein Kaloriendefizit erreichst. Genauer bedeutet dies, dass du über einen längeren Zeitabschnitt weniger Kalorien durch die Ernährung zu dir nimmst, als du durch deinen Alltag oder Sport verbrennst. Die Grundvoraussetzung für den Körper, um Körperfett zu verlieren, ist eben dieses Kaloriendefizit zu erreichen. Wie du es schaffst konstant im Defizit zu bleiben erfährst du in diesem Blogartikel: “Schnell Abnehmen: So funktioniert es wirklich! Die besten Tipps, um Fett zu verlieren”.

In diesem Artikel soll es spezifisch um 5 nützliche Tipps & Strategien, damit du wirklich dein Ziel erreichst, gehen.

Warum diese ungewöhnlichen Tipps & Strategien dir beim schnell Abnehmen helfen können

Eines ist vollkommen klar, egal welche Tipps/ Strategien du umsetzt, sie alle werden dich NICHT ans Ziel bringen, solange du kein Defizit erreicht hast. Diese Tipps sind dazu da, dass du einerseits einfach, fast unbemerkt Kalorien einsparst, andererseits aber auch deutlich mehr Fett als Muskelmasse, die du unbedingt aufrechterhalten bzw. sogar aufbauen möchtest, verlierst. 

Denn es gibt ganz klare Unterschiede zwischen – Gewicht verlieren (abnehmen) und Körperfett reduzieren! Wer sich immer nur auf die Waage konzentriert, hat am Ende schnell eine schlechtere Form als zuvor, denn Muskulatur spielt einen wesentlichen Faktor, wenn es um unser Äußeres geht. Nur dünn sein darf meiner Meinung nach nie das Ziel sein. Viel eher sollte es dein Ziel sein, einen athletischen Körper aufzubauen. 

Um dieses Ziel langfristig zu erreichen, aber dann auch zu halten (ohne JoJo-Effekt), ist es am besten, gesunde Gewohnheiten zu bilden! Gerade diese Tipps/ Strategien eignen sich hervorragend, um solche Gewohnheiten zu bilden. 

Starten wir direkt mit Punkt 1. 

Fast immer ist der Lebensstil einer Person für ihr Aussehen verantwortlich. Einer der häufigsten Mitgründe, weshalb das Abnehmen nicht funktioniert, ist das regelmäßige Zuführen von “Snacks” während einer Diät, die aber vergleichsweise wenig sättigen, dafür aber viele Kalorien aufweisen. Ich nenne das leere Kalorien, leer, weil du keinen positiven Effekt davon hast. Du bist nicht satt, hast meistens nach einiger Zeit mehr Hunger als zuvor und tendierst eher zu Heißhungerattacken. Die Folge: das Gewicht steigt wieder. 

Die Lösung: Wenn du dich dafür entscheidest etwas zu essen, dann iss richtig! Iss ab sofort während deiner Diät nur noch vollwertige Mahlzeiten und verzichte komplett auf kurzfristig eingeschobene Snacks. Folgendes kann passieren: du bist zwischen deinen Mahlzeiten öfters hungrig. Lösung: höheres Nahrungsvolumen in die vorherige Mahlzeit einbauen oder einfach öfters pro Tag vollwertig essen. Bei diesem Tipp geht es nicht darum seltener zu essen, sondern wenn man isst, sinnvolle Lebensmittel/Mahlzeit zu konsumieren. Die Qualität deiner Mahlzeiten ist ein wesentlicher Faktor beim Abnehmen! 

Probiere am besten bei deinen nächsten Mahlzeiten kleineres Geschirr als sonst aus. Die Theorie dahinter ist, dass unser Gehirn die Menge bzw. Größe von Lebensmitteln oder Mahlzeiten konstant mit Dingen in der unmittelbaren Umgebung vergleicht, um sie dann einzuordnen. Wenn jetzt z.B. der Teller kleiner ausfällt und wir diesen dennoch recht vollpacken, so könnte dies zu einem positiven Empfinden gegenüber der Menge führen und somit für weniger Hunger sorgen. Lieber die gleiche Menge einer Mahlzeit auf einem kleinen Teller als auf einem großen. Die Folge ist ein leichteres Abnehmen. 

Natürlich sollte man bei dieser Strategie seine Nahrungsaufnahme auf eine Portion begrenzen, einfach mehrere Portionen zu essen hat maximal den positiven Effekt, dass du mehr Schritte gehen musst, um dir dein Essen zu holen und du somit mehr Kalorien verbrennst.

Wichtig hierbei zu wissen ist, dass diese Herangehensweise nicht bei jedem funktioniert. Auch die Resultate von Studien zeigen hier auf ein noch unklares Bild. Daher sollte jeder selbst für sich und seinen Körper entscheiden, ob dies eine nützliche Strategie ist.

Schlafen soll beim Abnehmen helfen? Die Antwort ist hier eindeutig – JA! Es gibt mittlerweile unzählige Studien, die sich genau mit diesem Thema beschäftigt haben. Die Resultate sind meiner Meinung nach äußerst erstaunlich. Schlaf hat einen extremen Mehrwert für unseren Körper und unseren Stoffwechsel – nur durch ausreichender Menge können wir optimal funktionieren und somit auch gesund abnehmen. 

Ein wesentliches Problem der Gesellschaft ist das “höher, weiter, schneller” Denken. Dabei kommt unser Schlaf oftmals viel zu kurz. Man hört immer wieder Aussagen wie “Schlafen kann ich, wenn ich Tot bin”. Effektiv ist diese Herangehensweise jedoch nicht. Und ich spreche hier ausschließlich vom Thema gesund und einfach abnehmen. Schlaf hat noch andere positive Effekte, die wir in diesem Artikel nicht besprechen werden bzw. können.

Wie lange sollte ich schlafen? 

Natürlich kommt dies immer auf deine aktuelle Lebenssituation an, aber grundsätzlich schlafen die meisten Menschen deutlich zu wenig. Das hat wiederum einige negative Auswirkungen auf andere Aspekte im Leben.

Wer genaue Zahlen möchte: 7-9h qualitativer Schlaf pro Nacht ist für die meisten Menschen optimal. Klar, wenn du zurzeit bei 5h/Nacht bist, dass du unmöglich von Heute auf Morgen auf 8h kommst. Das ist auch gar nicht notwendig. Jede Minute, die du mehr schläfst wirkt sich immens positiv auf deinen Körper aus. Es geht hier darum langfristig eine Gewohnheit zu bilden. 

Weiterer Tipp: Gehe ab sofort alle 3 Tage 15 min früher ins Bett. Klingt doch machbar oder? In weniger als einem Monat solltest du bereits 1h länger schlafen können.

Challenge?

Fakten über Schlaf rund ums Thema Ernährung, Diät & Gesundheit.

• Es gibt immer mehr Belege dafür, dass unzureichender Schlaf zur Fettleibigkeit beiträgt. [1]
• Ein Mangel an ausreichendem Schlaf kann die Wirksamkeit gängiger Maßnahmen wie Diäten zur Gewichtsreduzierung beeinträchtigen. [1]
• Eine Verschiebung der Schlafdauer von einer kurzen zu einer gesünderen Zeitspanne wird mit einer geringeren Zunahme der Fettmasse in Verbindung gebracht. [1]
• Laborstudien zeigen, dass Schlafmangel zu hormonellen Veränderungen führt, die eine erhöhte Kalorienaufnahme und einen verringerten Energieverbrauch begünstigen und letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können. [2]
• Die menschliche Schlafdauer trägt zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse in Zeiten geringerer Energiezufuhr bei. Ein Mangel an ausreichendem Schlaf kann die Wirksamkeit typischer diätetischer Maßnahmen beim Abnehmen und der damit verbundenen Verringerung des Stoffwechsel Risikos beeinträchtigen. [3]

Eine weit verbreitete Mythe im Bezug auf Diäten und Fitness ist, dass Cardio essentiell für die Fettverbrennung ist. Viele denken, sie müssten mehrere Stunden pro Woche Cardio- oder HIIT Training absolvieren, um schnell Erfolge, in Form von Kilo Verlust auf der Waage, zu erzielen. Cardio und anderer Sport ist zwar für die allgemeine Gesundheit wichtig und empfehlenswert aber, um Gewicht zu verlieren empfehle ich ganz klar hartes, intensives Krafttraining. Bereits 2-4 Einheiten pro Woche führen zu einem langfristig besseren Ergebnis, als die gleiche Anzahl an Cardio Einheiten. 

Grund dafür ist wie bereits vorhin erwähnt, der Erhalt von Muskulatur bzw. der Muskelaufbau selbst. Cardio oder anderer unspezifischer Sport hat sich im Vergleich zu Krafttraining als wesentlich ineffizienter beim Erreichen und vor allem Erhalten dieses Ziels herausgestellt. Der Körper benötigt einen ausreichend hohen Reiz, um zu adaptieren (sprich Muskulatur aufzubauen).

Nutze daher deine Zeit effektiv und tausche Cardio Einheiten mit Krafttrainingseinheiten. Nur durch die Kombination Krafttraining & Ernährung (Kaloriendefizit) wirst du dein Ziel schnell erreichen.

In diesem Beitrag “Schnell abnehmen ohne Sport und hungern – geht das?” erfährst die Unterschiede zwischen Abnehmen mit Sport und Abnehmen ohne Sport.

Meine Empfehlung

• für Anfänger: 3 Krafttrainingseinheiten + 1-2 Cardio Einheiten pro Woche. 
• für Fortgeschrittene: 4-5 Krafttrainingseinheiten + 1-2 Cardio Einheiten pro Woche. 

Du willst eine Schritt für Schritt Anleitung, um bestmöglich Körperfett zu verlieren? Sichere dir unser Programm Fit&Shredded und erreiche deine Topform! 

Das Ziel hinter dieser Strategie ist es, sich im Vorhinein Gedanken über sein Essverhalten für die kommende Woche zu machen. Planung ist hier ein elementarer Faktor für deinen Erfolg. Denn, wenn du nur noch 1x pro Woche einkaufen gehst, musst du auch schon frühzeitig wissen, was du diese Woche konsumieren wirst, sprich du wirst “gezwungen” vorzuplanen. 

Dies hat mehrere Vorteile: 

1. Du bestimmst aktiv was du konsumierst und entscheidest nicht spontan. 
2. Die Wahrscheinlichkeit Dinge zu kaufen, die dich nicht an dein Ziel bringen, wird drastisch gesenkt. 
3. Du sparst dir Zeit, die du dann nutzen kannst, um leckere Rezepte zu kochen oder trainieren zu gehen.

Eine Ausnahme gibt es jedoch: Gebäck, Obst & Gemüse dürfen, falls notwendig, täglich gekauft werden. Ich empfehle hier einen lokalen Betrieb, wo es nur wenig Auswahl gibt, da du hier weniger Versuchung hast Dinge zu kaufen, die nichts in deiner Ernährung zu suchen haben. 

Bonustipp: Die Fit&Shredded Ernährungsphilosophie beachten

Im vorigen Punkt wurde das Thema Einkaufsplanung für eine gesunde Ernährung besprochen. Eine Sache, die oftmals missachtet wird, ist unsere Psyche. Sie spielt eine enorme Rolle beim Fettverlust und somit beim Verlust von weiteren Kilo, denn du kannst noch so diszipliniert sein, wenn du dir nichts gönnst wirst du irgendwann ungewollt eskalieren und dich anschließend schnell miserabel fühlen.

Sowas kann deine ganze Diät zerstören – wer kennt es nicht – die “fuck it” Mentalität. Einmal solch einen Ausrutscher gehabt und die Motivation bzw. der Glaube diesmal wirklich erfolgreich Gewicht zu verlieren verschwindet. Folge: Die nächsten Kilo werden rasant angegessen und man ist am Ausgangspunkt oder sogar darüber, je nach Diätlänge zuvor. 

Um dies zu verhindern kommt die F&S Ernährungsphilosophie zu tragen: 80% deiner Kalorien sollten aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln gegessen werden. 20% deiner Kalorien stehen dir frei zur Verfügung – du kannst damit alles essen was du willst (sogar das “ungesündeste” Zeug). 

In der Praxis sieht dies folgendermaßen aus: 

Nehmen wir an, du musst 2000 kcal essen, um dich im Kaloriendefizit zu befinden. Das bedeutet wiederum du solltest 1600 kcal aus möglichst unverarbeiteten, gesunden Lebensmittel konsumieren. 400 kcal kannst du nutzen, wie du möchtest! Ob du dir Eis, Schokolade oder Chips gönnst ist hierbei völlig egal. Es geht darum, dass du die Ernährung genießt und nicht strikt einem Optimum folgst! Nur so ist es meiner Meinung nach möglich, langfristig sein Zielgewicht zu erreichen bzw. dann auch zu halten, ohne Jojo-Effekt. Plane deine Snacks auch in den Wocheneinkauf mit ein. Kaufe nur diese Menge und nicht mehr!

[1] Adequate sleep to improve the treatment of obesity –  Jean-Philippe Chaput, PhD and Angelo Tremblay, PhD

[2] Sleep and obesity – Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain

[3] Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity – Arlet V. Nedeltcheva MD, Jennifer M. Kilkus MS, Jacqueline Imperial RN, Dale A. Schoeller PhD and Plamen D. Penev MD PhD