Schnell abnehmen ohne Sport und hungern – geht das?

Fürs Abnehmen benötigst du ein Kaloriendefizit- aber das solltest du wissen, wenn du ohne Sport schnell Gewicht verlieren/eine Diät machen möchtest. Ich stelle dir eine Frage: Wie soll dein zukünftiges Ich aussehen? 

Schlank? Muskulös? Oder möchtest du einfach nur dein Wunschgewicht erreichen?

Schnell abnehmen ohne Sport kannst du recht einfach mit einer sinnvollen Diät und einem Kaloriendefizit. 

Ich möchte dir hier in diesem Artikel den Unterschied zwischen Abnehmen ohne Sport und Abnehmen mit Sport erklären. 

Welchen Weg du für richtig empfindest, musst du am Ende des Artikels natürlich selbst entscheiden. Aber eines vorweg: der bequemere Weg ist vielleicht nicht immer der beste… In diesem Artikel möchte ich dir meine Tipps aus über 10 Jahren Trainingserfahrung mit auf dem Weg geben und funktionierende Abnehmstrategien vorstellen. 

Wenn du schnell ohne Sport abnehmen willst, kannst du ein Kaloriendefizit dadurch erreichen, dass:

√… du mehr Proteine isst: Für das Abnehmen haben sich zwischen 2 und 3g Proteine pro kg Körpergewicht als erfolgreich erwiesen, um Muskelprotein möglichst gut zu erhalten. Proteine machen lange satt, weil sie am längsten im Magen liegen. Neben Kohlehydrate liefern sie 4,1kcal/g, 25% davon wandern in die Thermogenese (=Körperwärme, die bei Stoffwechselprozessen entsteht). Das bedeutet, Proteine benötigen sogar ein Drittel ihrer Energie, um vom Körper verstoffwechselt zu werden.
Im Vergleich dazu: Kohlehydrate beteiligen sich nur zu 7% an der Thermogenese, Fett bis zu 4%.

√… du mehr Ballaststoffe isst: Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Getreide) sind Kohlenhydratverbindungen, die für ein schnelleres Sättigungsgefühl sorgen. In Verbindung mit Wasser quellen sie im Verdauungstrakt auf und sorgen nebenbei auch noch für eine gesunde Darmflora. Durch ihr Volumen reizen sie die Dehnungsrezeptoren im Magen und Darm und rufen ein Sättigungsgefühl hervor.

√… Kalorienfallen weglässt: Trinke anstatt Saft einfach Wasser oder Mineralwasser. Zugegeben, Wasser sättigt nur sehr kurzfristig. Aber falls du normalerweise lieber zu Softdrinks neigst, steig um auf normales Wasser, denn hierdurch sparst du dir wertvolle Kalorien. Ab und zu Soft- oder Lightgetränke als Genussmittel sind kein Problem. Die Basis sollte jedoch Wasser sein.

√… du einen sportlichen Alltag führst: Lift fahren? Rolltreppe? U-Bahn? Vermeide 5 Minuten bei der U-Bahn für 2 Stationen zu warten- geh die paar hundert Meter doch selbst. Durch Erhöhung der Alltagsaktivitäten kannst du den Leistungsumsatz erhöhen und du verbrennst mehr. Denk darüber nach, wenn du das nächste Mal auf den Lift wartest.

Ja. Abnehmen ohne sportliche Unterstützung ist möglich und für den Anfang auch ein guter Einstieg in ein gesünderes Leben. Versuche auf Crash Diäten zu verzichten und die Kalorienzufuhr gering zu drosseln, um so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. 

Eine proteinreiche, ballaststoffreiche Ernährungsumstellung, ohne Sport, hat bereits viele positive Effekte auf:

• Schlaf
• Konzentration unter Tags
• Bessere Laune
• Weniger Lust auf Ungesundes/ Süßes und weniger Heißhunger
• Besseres Körpergefühl
• Verdauung

Damit die Umstellung leichter gelingt, habe ich hier gesunde und leckere Rezepte für deine kalorienarme Ernährung verlinkt. 

Die Chance ist sehr gut, dass du nur mit einer Ernährungsumstellung dein Wunschgewicht erreichst. Aber das solltest du trotzdem bedenken: 

Wenn du eine Diät ohne Sport machst, wird dein Körper langfristig Muskelmasse abbauen.

Warum ist das so? 

Muskeln benötigen einen großteil der Energie im Körper. Angenommen der Körper kommt in eine Hungerphase (heute nennt man es Diät sprich Kaloriendefizit), dann reduziert der Körper mit der Zeit den Grundumsatz, um lebensnotwendige Energiereserven zu schonen. Das schafft er am schnellsten, in dem er Muskeleiweiß abbaut. Am Ende der Diät verbrennt er weniger und benötigt damit auch weniger Kalorien – dein Grundumsatz ist niedriger als vorher. Dieser Mechanismus hat den Urzeitmenschen durch viele Hungerphasen geführt und ihm das Überleben gesichert. 

Wenn du wieder normal zu essen beginnst und über deinen Kalorienbedarf isst, legst du ohne Sport, durch den Überschuss an Energie, Fett an (Jojo- Effekt). Am Ende der Tortur hast du dasselbe Ausgangsgewicht, weniger Muskeln, einen niedrigeren Grundumsatz und mehr Fett.

Viele sprechen auch in diesem Zusammenhang von „skinny fat“- Ergebnissen. Das bedeutet, der Muskelanteil ist verhältnismäßig niedrig, der Fettanteil dagegen hoch- trotz gesundem BMI. Man fühlt sich trotz Normalgewicht „dicker “, weil „alles schwabbelt“.  

Du möchtest diese Ergebnisse nicht erzielen? 

Die Alternative: Abnehmen mit Sport.

Ziel von Sport ist neben mehr Energie und Vitalität auch mehr Muskelmasse. Immerhin erhöhst du mit gewonnener Muskelmasse ein bisschen deinen Grundumsatz. 

Außerdem förderst du die Vermehrung der Mitochondrien (Zellorganellen, die Energie produzieren), weil ein höherer Leistungsbedarf besteht. Dadurch entsteht bei regelmäßigem Training auch im Alltag ein höherer Energieverbrauch.  

Beides zusammen ermöglicht die im Alltag und im Sport eine viel effektivere Fettverbrennung.

Umgekehrt ist es folgendermaßen:

Wenn du nur mit Sport abnehmen möchtest und deine Ernährung nicht umstellst, wirst du vermutlich länger auf dein gewünschtes Ergebnis warten, da du dir nie sicher sein kannst, dass du dich in einem Defizit befindest. Angenommen du machst dreimal pro Woche Sport, dann verbrennst du währenddessen in dieser kurzen Zeit auch mehr Kalorien. Doch erinnere dich daran, dass zum Abnehmen immer auch die Kalorienzufuhr entscheidend ist. Erst, wenn diese beiden Faktoren berücksichtigt werden, kannst du effektiv Fett verlieren/verbrennen. In Verbindung mit einer Ernährungsumstellung kannst du pro Woche jedoch mehr Kalorien einsparen als nur mit Sport allein. 

Möchtest du Muskeln aufbauen und auch noch Fett verbrennen? Ja, dann musst du Sport machen. Definitiv.

Warum Sport zum Abnehmen so wichtig ist

Wenn du 3-4-mal pro Woche deiner Muskulatur einen effektiven Reiz setzt, lieferst du ihnen einen „Grund“ sich zu erhalten. Mit Krafttraining schützt du deine Muskeln vor einem Abbau trotz Defizit. Genial, oder?

Speziell Krafttraining ermöglicht dir bessere Ergebnisse

Du wirst sehen, mithilfe von hartem Krafttraining setzt du richtige Reize, um stärker zu werden. Außerdem fühlst du dich vitaler, motivierter und erhältst ästhetischere Ergebnisse. 

In Kombination mit einer gesunden, proteinreichen Ernährung, im leichten Kaloriendefizit, wird es dir gelingen Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Man nennt das auch Body Recomposition– aber dazu mehr in einem nachfolgenden Blogpost oder in Fit and Shredded.

Jetzt, wo du dich entschieden hast Sport mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, ist es an der Zeit darüber nachzudenken, wann du Sport im Alltag integrieren kannst. 3-4x pro Woche haben den besten Effekt, um einen effizienten Trainingsreiz zu setzen. 

Lass dich unterstützen

Es ist keine Schande, wenn du unsicher bist, wie und womit du nun starten sollst. Das geht am Anfang allen so – war bei mir nicht anders. Wenn du dich mit Ernährung und Training noch nicht gut auskennst, informiere dich!

Mit Fit&Shredded für den maximalen Fettabbau und Lean&Massive für den möglichst fettfreien Muskelaufbau erhältst du eine Guideline für dein Training und ein angepasstes Ernährungskonzept, dass du individuell auf dich zuschneiden kannst. Mittlerweile bin ich stolz auf über tausende Transformationen und Erfolgsgeschichten zurückzublicken.

Training fix in den Alltag integrieren

Bei 168 Stunden pro Woche solltest du mindestens 3h investieren können. Klingt lösbar, oder? Am besten du trägst dir deine Trainingszeiten fix im Kalender ein, damit nichts dazwischen kommt. Es gibt immer wieder Phasen im Leben, da geht es leichter die sportlichen Ziele zu verfolgen. Ebenso gibt es Momente an denen es schwerer ist das Training durchzuziehen. Ich kenne solche Kapitel im Leben sehr gut, aber DU entscheidest, wie du deinen Alltag gestaltest. Wenn du ein Ziel hast, dann tu etwas dafür und starte!

Suche dir Motivatoren von außen

Wenn Sport und gesunde Ernährung Neuland für dich sind, dann wirst du schnell merken, es geht leichter, wenn du regelmäßig Inputs von außen bekommst. Das geht heutzutage sehr einfach, wenn du auf Social Media unterwegs bist. Abonniere am besten jetzt gleich meine Kanäle auf Instagram und YouTube für eine tägliche Portion Motivation und Wissen.

Suche dir Gleichgesinnte

Du hast das Gefühl deinen Zielen nicht näher zu kommen? Glaub mir, du bist nicht allein. Komm ins Team, du findest über 20.000 weitere Personen, mit denen du dich austauschen kannst. Wir haben alle dasselbe Ziel: Stetige Verbesserung, um langfristig die beste Version deiner selbst zu werden.

Zusammen sind wir stärker, daher hast du als Teammitglied exklusiv die Möglichkeit der Army- Facebookgruppe beizutreten, dich auszutauschen, Fragen zu stellen und durchzustarten.