Schnell Abnehmen: So funktioniert es! Die besten Tipps zum Fett verlieren

Wie funktioniert abnehmen langfristig? Um das Thema „gesund abnehmen“, Gewichtsreduktion, Fettverbrennung und Kaloriendefizit kursieren viele Theorien und Meinungen. Worauf es wirklich ankommt, und wie du dir selbst helfen kannst ohne Verzicht, liest du hier in diesem Beitrag:

Inhaltsverzeichnis

• Kennst du deine Kalorienbilanz?

• Weshalb strenge Radikaldiäten langfristig nicht funktionieren

• Abnehmen mit Sport

• Regeneration und Schlaf helfen beim Abnehmen

• Supplements und deren Einfluss auf den Fettabbau

Gute Frage- Was ist eigentlich eine Kalorie?

Jeder spricht von Kalorien, wenn es ums Abnehmen geht. Doch hast du dich schon einmal gefragt, was Kalorien sind?
Eine Kalorie ist eine physikalische Maßeinheit für Energie (genauer heißt es: Kilokalorie). Sie entsteht, eigentlich erst durch den vollständigen Abbau der Nahrungsgrundstoffe: Kohlehydrate, Fett und Eiweiß in der Zelle. Diese Energie wird, in eine für den Körper verwertbare Form (als ATP), umgewandelt und für Bewegung und Stoffwechselprozesse herangezogen.

Welche Nährstoffe liefern Kalorien?

Nur Makronährstoffe liefern Energie:

1. Kohlehydrate: 4,1 kcal pro g
2. Fette: 9,3 kcal pro g
3. Eiweiß: 4,1 kcal pro g
4. Alkohol: 7 kcal pro g (Wir empfehlen jedoch nicht die Kalorien mit Alkohol zu decken)

Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern keine Energie. Sie sind dennoch lebensnotwendig und dienen dem Körper als Werkzeuge für Stoffwechselprozesse.

Was ist eine Kalorienbilanz?

Es handelt sich dabei um das Ergebnis einer Plus – Minus – Rechnung: 

+ Kalorienplus, das du durch Lebensmittel aufnimmst 

– Kalorienminus, das dein Körper an Energie benötigt

= Kalorienbilanz

Eine positive Kalorienbilanz bedeutet: du isst mehr, als du verbrauchst. Somit lebst du im Kalorienüberschuss, das Abnehmen funktioniert nicht und du nimmst zu. 

Eine negative Kalorienbilanz bedeutet: du isst weniger Energie, als du verbrauchst und der Körper bezieht Energie aus den eigenen Reserven (Fett, Muskeln). Dadurch nimmst du ab und verlierst Gewicht. Der Körper befindet sich in einem Kaloriendefizit. 

Lies nun unbedingt weiter, denn weiter unten erfährst du, wie du abnimmst ohne Muskeln anzugreifen. 

Wie berechne ich ein Kaloriendefizit?

Zunächst musst du wissen, was der Körper im Schnitt am Tag benötigt: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

+ Grundumsatz

+ Leistungsumsatz

= Gesamtumsatz

Der Grundumsatz bildet jenen Energiewert, den dein Körper (im Ruhezustand) zum Leben benötigt. Dazu gehören die Aufrechterhaltung der Körperwärme, Organtätigkeiten, etc. 

Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die durch deine Tagesaktivitäten benötigst (Arbeit, Hausarbeit, Sport). 

Wenn du beides zusammen rechnest, hast du deinen Gesamtumsatz. Beachte: Dein Gesamtumsatz ist sehr individuell und sollte nie mit anderen verglichen werden! Jeder von uns hat einen unterschiedlichen Wert. Wichtig ist, diesen Wert individuell für dich zu berechnen. 

Wie du dein persönliches Defizit ermittelst, kannst du mit der Fit&Shredded Formel aus dem Programm nachrechnen. Mithilfe dieser Formel und der anschließenden individuellen Anpassung der Kalorien bzw. Makronährstoffe, konnten bereits tausende Community-Mitglieder in der Army ein Kaloriendefizit erreichen und dadurch massiv Körperfett verlieren.

Merke dir: Abnehmen ist nur mit einem Defizit möglich. Doch dieses Defizit muss gut gesetzt werden: es darf einerseits nicht zu groß sein, damit du während deiner Diät nicht dauernd Hunger verspürst, andererseits nicht zu klein, sonst musst du länger auf deine Erfolge warten. Der Grund, weshalb viele scheitern ist, weil sie ihr Defizit zu groß setzen und aufgeben. In der Fit& Shredded – Army setzen wir dein Defizit sehr individuell und perfekt für dich passend. So funktioniert Abnehmen ohne Hunger und du erreichst deine Topform- noch besser: Du kannst sie auch langfristig halten.

Das Kaloriendefizit bewerten: Tages- oder Wochenbilanz?

Dein Grundumsatz ist nicht jeden Tag gleich. Je nach Bedürfnisse deines Körpers wirst du, wenn du nicht trackst, an manchen Tagen mehr Kalorien essen und an anderen wird es dir leichter fallen, weniger zu essen. Nach einem harten Training hat dein Körper, zum Beispiel, einen höheren Nährstoffbedarf, es kann sein, dass du mehr Hunger empfindest. Achte dann vor allem darauf, dass du gesund und nährstoffreich isst. Bei Frauen erhöht sich der Kalorienbedarf vor der Periode [1] – ein Beispiel dafür, dass unser Stoffwechsel nicht jeden Tag dieselben Bedürfnisse hat.

Nachdem die Werte täglichen Schwankungen ausgesetzt sind, macht es auch keinen Sinn die Kalorienbilanz immer am Ende des Tages zu beurteilen. Besser du betrachtest deine Bilanz am Ende der Woche. Bist du am Ende der Woche mit einem Defizit ausgestiegen, trotz dass du manche Tage im Überschuss gegessen hast? Das ist kein Problem, solange der wöchentliche Trend zum Defizit passt, wirst du erfolgreich abnehmen. Für die meisten ist es jedoch leichter die Tagesbilanz zu bewerten, damit sie den Fokus nicht verlieren. Ich empfehle dir daher ebenso unter Tags darauf zu achten, was und wieviel du wovon isst. 

Es gibt 2 unterschiedliche Möglichkeiten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

• Du machst mehr Sport und verbrennst mehr Kalorien
• Du isst weniger und sparst so Kalorien ein

Manche Diäten propagandieren dir komplett auf Fett oder auf Kohlehydrate zu verzichten. Das spart natürlich Kalorien ein. Oder man streicht Mahlzeiten gänzlich, trinkt stattdessen Säfte und isst nur noch die Hälfte. Diese Maßnahmen können dir helfen ein Kaloriendefizit zu erreichen. 

Wenn du Dinge weglässt oder komplett streichst, ist die Gefahr sehr groß, dass du nach wenigen Tagen in Fressattacken (Cravings) vor dem Kühlschrank landest. Auf der Familienfeier oder beim Mittagessen mit Arbeitskollegen bist du der einzige, der die guten Knödel oder die Nachspeise weglassen muss. Das macht auf Dauer keinen Spaß und ist auch schwer in den Alltag zu integrieren.   

Das Geschäft mit dem Abnehmen boomt- Lebensmittel vom Ernährungsplan zu streichen oder massiv in den Kalorienhaushalt mit extremen Defizit einzugreifen, ist allerdings nur von kurzem Erfolg gekrönt. 

Hast du dich schon einmal gefragt, was passiert, wenn du nach deiner Diät wieder normal im Kalorienüberschuss zu essen beginnst?

Glaubst du, du kannst so dein erreichtes, neues Gewicht halten? Was folgt ist ein Jojo- Effekt (du nimmst wieder zu), das sorgt natürlich für Frust und Enttäuschung. So macht Abnehmen keinen Spaß, oder? Radikaldiäten funktionieren auf Dauer einfach nicht, sie sind nur Geldmacherei. 

Wenn schon eine Diät, dann ohne Verzicht- was meinst du? Sicher dir unser Kochbuch mit gesunden, kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen- ohne Verzicht!

Du brauchst für gesundes Abnehmen eine Ernährungsumstellung mit einem individuellen Defizit, das zu dir passt. Langfristig kannst du deine Topform nur halten, wenn du deine Ernährung auf eine gesunde, vollwertige und langfristige Art und Weise umstellst. Bei Fit&Shredded passt du deine Kalorienbilanz individuell an und versorgst deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen. 

Nicht vergessen: Damit du keine Muskeln verlierst, solltest du während deiner Abnehmphase den richtigen Trainingsreiz setzen! 

Du bist nicht sehr sportlich? Dann lies dir das durch:

Natürlich ist es möglich nur durch ein Kaloriendefizit auch ohne Sport abzunehmen (Im Link erfährst du mehr darüber). 

Die Frage ist: Glaubst du, wirst du mit dem Ergebnis so zufrieden sein- im Vergleich zu dem Ergebnis mit Sport?

Vorteile, wenn du mit Sport abnehmen möchtest:

Im optimalen Fall baust du Muskeln auf und Fett ab. Das ist ein Effekt, den sich viele wünschen, der aber nicht für alle eintreten kann. Für übergewichtige Personen oder jene, die wenig Muskelmasse haben, oder auch schon einmal mehr Muskeln hatten, kann dieser Effekt (Body Recomposition) eintreten. Sie können Fett abbauen und trotz Defizit Muskeln aufbauen.

Kann man Fett in Muskeln umwandeln?

Das funktioniert leider nicht so ganz. Fett dient als Energielieferant für Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder Alltagsaktivitäten. Muskeln aufbauen kannst du nur, wenn du richtig harte Trainingsreize setzt. Die Energie dafür kommt aus den Zuckerspeichern, die wir hauptsächlich mit Kohlenhydraten befüllen. Fett aus den Reserven (Hüfte, Bauch, etc.) ist kein “Aufbaumaterial” für Muskulatur. Fettgewebe und Muskelgewebe unterscheiden sich massiv in ihrem Aufbau, was es dem Körper unmöglich macht diese ineinander umzuwandeln.

Wie man Muskeln aufbaut und zusätzlich Fett verliert:

Um Fett abzubauen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Normalerweise greift der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht nur auf die Fettreserven zurück, sondern auch auf Muskeleiweiß. Dadurch baust du Muskeln ab. So kommt der Körper zu benötigter Energie, reduziert aber auch gleichzeitig deinen täglichen Grundumsatz. Das hilft längere Phasen von Nahrungsknappheit zu überstehen (evolutionär betrachtet sehr sinnvoll!). 

Wir von Fit&Shredded wollen, dass du nicht nur dein Fett verbrennst, sondern auch Muskelmasse aufbaust (oder zumindest halten kannst). 

So funktioniert Abnehmen am besten:

⇒ Individuelles Kaloriendefizit
⇒ Individuelles Krafttraining

Krafttraining setzt in der Muskulatur den benötigten Reiz, um Muskelgewebe zu erhalten bzw. aufzubauen.

Was ist in einer Diät besser: Ausdauer- oder Krafttraining?

Hier liegt meine Antwort ganz klar: beim Krafttraining. Ausdauertraining ist super, um mehr Kalorien zu verbrennen, bewirkt aber leider nicht den erwünschten Trainingsreiz, um Muskeln effektiv aufzubauen bzw. zu erhalten. Ersetze daher nie eine Kraft- durch eine Ausdauereinheit. Wenn du gerne Cardio auf dem Ergometer, Laufband oder Crosstrainer machst, dann kannst du dies gern nach dem Krafttraining machen.

Positive Effekte von Krafttraining:

1. Muskelaufbau
2. Höherer Grundumsatz
3. Muskelerhalt während einer Diät
4. Mehr Energie im Alltag
5. Gesundheitsprophylaxe

Wie oft solltest du Krafttraining zum Abnehmen machen?

Für optimale Ergebnisse sollte der Reiz pro Muskelgruppe bei 2x pro Woche liegen. Es ist kein Muss zusätzlich Ausdauertraining zu betreiben. Wenn du gern läufst oder mit dem Rad fährst, kannst du das zusätzlich gerne tun.

Ob du dein Krafttraining nun daheim absolvierst oder in einem Fitnessstudio ist dir überlassen. Bei Fit&Shredded bekommst du einen Plan für beides: Workout @Studio und @Home.

Durch meinen täglichen, persönlichen Support in der Facebook Army, sehe ich immer wieder, dass die Motivation am Anfang zu trainieren sehr groß ist. Das freut mich enorm! Vergiss trotz anfänglichem Enthusiasmus nicht, dass die Regeneration für den optimalen Muskelaufbau mindestens genauso wichtig ist, wie das Training selbst.

Wie lange dauert eine Regenerationsphase nach dem Krafttraining?

Im Durchschnitt benötigen wir eine Regenerationszeit von 2 bis 3 Tagen. Wenn du zu viel trainierst, gibst du dem Muskel nicht die Möglichkeit zu wachsen und verlierst dadurch eventuell sogar Muskelmasse. Du kannst dich am besten daran orientieren, ob du vom Training Muskelschmerzen (Muskelkater) hast, oder dich einfach „schwächer“ fühlst. Ist der Schmerz noch sehr groß, solltest du auf jeden Fall noch warten, bis zum nächsten Training. Bei leichtem Muskelkater kannst du bereits wieder probieren den nächsten Trainingsreiz zu setzen. 

Für eine gute Regeneration solltest du also folgendes beachten:

⇒ Eiweißreich Essen
⇒ Regenerationszeit berücksichtigen
⇒ 7-9 Stunden schlafen

Hier geht’s zum detaillierten Artikel über Regeneration!

Warum Schlafen fürs Abnehmen so wichtig ist:

Es wurde von Untersuchungen schon oft bestätigt, dass sich zu wenig Schlaf negativ auf die Regeneration auswirkt, zu vermehrten Hunger unter Tags führt und Übergewicht begünstigt. [2] Zudem wirkt sich Schlafmangel auch negativ auf die Fettverbrennung aus und fördert den Muskelabbau [3]: Abnehmen funktioniert nicht.  

Achte also auf 7-9 Stunden ungestörten Schlaf pro Nacht, um deinem Körper die Zeit für die Regeneration zu liefern, die er benötigt.

Ja, du kannst auch ohne Supplements genauso gut abnehmen, wie mit. Ohne Supplements wird dir am Ende des Monats aber mehr Geld übrig bleiben, ohne mögliche Nebenwirkungen (z.B. Verdauungsprobleme). 

Besonders beliebt ist L- Carnitin. Carnitin ist ein Transporter, der Fettsäuren in die Zelle zur Verbrennung befördert. Eine Einnahme begünstigt jedoch nicht einen vermehrten Fettabbau. 

Spar dir lieber das Geld! Selbst wenn du einen kleinen Effekt dadurch verspürst wird dieser zu keinem signifikanten Unterschied im Bezug auf deinen Erfolg führen. 

Es gibt aber Supplements, die ich gut finde und dich beim Training unterstützen, wie zum Beispiel ein Booster oder auch Kreatin. Zur Regeneration kannst du auch auf Whey- Protein oder essenzielle Aminosäuren zurückgreifen. Dazu kann ich gerne in einem weiteren Blogpost näher eingehen.

Unterm Strich gibt es keine Wundermittel, die die „Arbeit“ für dich machen. Trainieren und nährstoffreich Essen musst du schon selbst, um gesund abzunehmen. Dennoch können die richtigen Supplemente dich bestmöglich auf deinem Weg unterstützen! 

Meine Empfehlung findest du hier: