In diesem Beitrag findet ihr 8 Top vegane Rezepte, die ihr in eure Ernährung hinzufügen könnt.
Die vegane bzw. pflanzliche Ernährung hat in den letzten Jahren deutlich an Aufmerksamkeit gewonnen. Immer mehr Menschen ernähren sich vegan/pflanzlich. Nicht nur der Umwelt sondern auch der Gesundheit zuliebe machen vegane bzw. pflanzliche Rezepte besonders viel Sinn. Doch welche veganen Rezepte für jeden Tag sind gesund? In diesem Beitrag erfährst du mehr.
Du willst weitere Rezepte, die dir helfen abzunehmen? Shredded Kitchen beinhaltet meine leckersten 70 Rezepte für die Diät.
Guten Genuss mit den folgenden Top 8 veganen Rezepten.
1. Low Carb Brokkoli Käse Nuggets
Einfach zu machen, schnell und super lecker! Nicht zu vergessen: das vegetarische Low Carb Gericht eignet sich perfekt als Mittags- oder Abendessen und kann auch über mehrere Tage verzehrt werden.
Zutaten
- 300g Brokkoli
- 30g gemahlene Mandeln
- 100g geriebener veganer Käse
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 EL Leinsamenmehl
Zubereitung
- Das Backrohr auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Leinsamenmehl und 2,5-fache Menge Wasser in eine Schüssel geben und umrühren. 5 Minuten ruhen lassen, damit es eindickt. Das sogenannte Flax Egg ersetzt das tierische Ei. Wer kein Leinsamenmehl zur Verfügung hat, kann auch normale Leinsamen zerdrücken und somit selbst hergestelltes Leinsamenmehl verwenden.
- Brokkoli kochen bis er weich ist und danach gut abtropfen. Gegebenenfalls mit etwas Küchenpapier oder einem Küchentuch trocken tupfen.
- Anschließend Brokkoli und Zwiebel fein hacken. Beide Zutaten in eine Schüssel geben.
- Das Flax Egg, den geriebenen veganen Käse und die gemahlenen Mandeln in die Schüssel hinzugeben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Danach gut miteinander vermengen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Aus der Masse Nuggets formen und diese auf das Backpapier legen.
- Für ca. 10 bis 15 Minuten backen, bis diese goldbraun sind.
- Low Carb Brokkoli Käse Nuggets herausnehmen und servieren.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
37g
Kalorien
610
Fett
40g
Eiweiß
21g
2. Gesundes Bananenbrot
Das gesunde Bananenbrot überzeugt nicht nur mit seinem Geschmack, sondern auch als Energielieferant für dein Training. Das beste am Bananenbrot ist: Man muss kein großer Bäcker sein, damit es gelingt. Auch die Zubereitung geht äußerst schnell. Überzeuge dich selbst!
Zutaten
- 3 reife Bananen
- 40 g Dinkelmehl
- 40 g Schmelzflocken (oder gemahlene Haferflocken)
- 5 g Backpulver
- 5 g Chia Samen
- 30 g Agavendicksaft
- 20 g geschmolzenes Kokosöl
- 40 g Erdnussbutter
- Schuss pflanzliche Milch
- Prise Salz
- Zimt
- Optional: 1 Banane als Deko
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180 Grad Umluft vorheizen.
- Die Bananen mit einer Gabel fein zerdrücken und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel gut verrühren
- Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und mit der Deko-Banane (falls erwünscht) belegen.
- Das Ganze dann etwa 20 Minuten backen und anschließend bei gekippter Backofentür auskühlen lassen.
- Das Bananenbrot eignet sich auch hervorragend als Meal Prep!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
14,5g
Kalorien
113
Fett
4,5g
Eiweiß
3g
2. Protein Milchreis
Unser beliebter Protein Milchreis ist nicht nur extrem lecker, sondern eignet auch perfekt für eine Aufbauphase. Mit nur wenigen Zutaten ist er fertig, und eine super Mahlzeit für jede Tageszeit.
Zutaten
- 100g Milchreis (Rundkorn- oder Risotto-Reis)
- 400ml Pflanzenmilch deiner Wahl
- 30g veganes Proteinpulver (nach Wahl)
- 5-10g Agavendicksaft
- Zimt
Zubereitung
- Zu Beginn Milch zusammen mit Zimt in einen Topf vorsichtig zum Kochen bringen.
- Reis einstreuen und umrühren, sodass er gleichmäßig in der Milch verteilt ist.
- Ca. 25 Minuten garen, währenddessen immer wieder umrühren.
- Bei trockenem Reis Milch hinzufügen und anschließend Proteinpulver unterrühren.
- Portionieren und genießen.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
120g
Kalorien
677
Fett
8g
Eiweiß
27g
3. Schoko Bananen Porridge
Unser köstliches Schoko-Banane Protein Porridge ist das perfekte Frühstück! Gesund, proteinreich und unglaublich lecker. So kann man in den Tag starten! Probiert das Rezept unbedingt aus!
Zutaten
- 70 g zarte Haferflocken
- 20 g veganes Proteinpulver (Vanille oder Schokolade)
- 10 g ungesüßter Backkakao
- 10 g Walnüsse
- 1 Banane
- Wasser
- Zimt
- etwas Süßstoff
Zubereitung
- Die Haferflocken in einem Topf geben und so viel Wasser hinzufügen bis diese bedeckt sind.
- Den Topf unter Rühren, langsam aufkochen lassen und bei schwacher Hitze für rund 5 Minuten köcheln lassen, bis eine breiartige Konsistenz entsteht
- Währenddessen die Banane schälen und klein schneiden
- Danach den Topf von der Kochplatte nehmen. Proteinpulver, Backkakao, Zimt und Süßstoff unter die Haferflocken mischen.
- Das Porridge in eine Schale geben und mit den Bananenscheiben sowie etwas Zimt und Walnüssen garnieren. Fertig ist dein Energielieferant!
- Das Rezept eignet sich auch hervorragend als Meal Prep!
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
65g
Kalorien
510
Fett
14g
Eiweiß
31g
4. Gesunde Bananen Haferkekse
Wer kennt es nicht, das Verlangen nach etwas Süßem. Speziell in Diätphasen oder auch im gesunden Aufbau möchte man gerne auf zuckerhaltige Produkte verzichten. Diese gesunden Haferkekse eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch, als Energiespender und Heißhunger-Killer.
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 2 Bananen
- 1 EL gemahlene Haselnüsse
- 1 TL Zimt
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die möglichst reifen Bananen mit einer Gabel oder einem Löffel zerdrücken.
- Alle anderen Zutaten in einer Schüssel zusammen mit den Bananen vermengen.
- Anschließend aus der Masse, mit Hilfe eines Löffels, runde Kekse formen.
- Im Ofen etwa 20 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte für die gesamte Menge
Kohlenhydrate
110g
Kalorien
645
Fett
14g
Eiweiß
16g
5. Low Fat Schoko Oatcake
„Porridge to go“ mal ganz anders! So isst du auch mit wenig Zeit gesund! Schoko Oatcakes eignen sich perfekt als Snack oder Dessert und können über mehrere Tage verzehrt werden.
Zutaten
- 250 g Haferflocken
- 35 g veganes Proteinpulver Schokolade
- 1 Banane
- 1 EL Leinsamenmehl
- 4 TL Backkakao
- 500 ml pflanzliche Milch
- kalorienfreier Süßstoff (Erythrit oder Xylit)
- Beerenmix
- Nussmix
Zubereitung
- Den Ofen auf 160°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Eine quadratische Springform (ca. 24cm) mit neutralem Fett z.B. Olivenöl einfetten oder mit Backpapier auslegen.
- Leinsamenmehl und 2,5-fache Menge Wasser in eine Schüssel geben und umrühren. 5 Minuten ruhen lassen, damit es eindickt. Das sogenannte Flax Egg ersetzt das tierische Ei. Wer kein Leinsamenmehl zur Verfügung hat, kann auch normale Leinsamen zerdrücken und somit selbst hergestelltes Leinsamenmehl verwenden.
- Haferflocken mit veganen Proteinpulver, Backkakao, kalorienfreien Süßstoff, Flax Egg sowie Milch vermischen und in die Springform geben. Die Masse glatt streichen.
- Beeren, Nüsse und Bananenstücke anschließend über die Haferflocken-Masse verteilen.
- Das Ganze im Ofen für ca. 35 Minuten backen, herausnehmen und auf einen Gitter auskühlen lassen.
- Den ausgekühlten Oatcake in quadratische Kuchenstücke schneiden und servieren.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
20g
Kalorien
174
Fett
5g
Eiweiß
10g
6. Low Fat Kartoffelspalten
Unsere knusprigen Kartoffelspalten sind eine köstliche Abwechslung zu den ungesunden Country Potato Wedges aus dem Tiefkühlregal, die kaum noch etwas der eigentlich gesunden Eigenschaften der Kartoffel enthalten.
Zutaten
- 300 g Kartoffeln
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Paprikapulver
- frischen oder gefrorenen Schnittlauch
Zubereitung
- Das Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Kartoffeln gut waschen und in Spalten schneiden.
- Anschließend die Kartoffelspalten mit Olivenöl, Paprikapulver und Knoblauchpulver in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen.
- Nun den Inhalt der Schüssel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen etwa 30-40 Minuten goldbraun backen.
- Herausnehmen und genießen.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
51g
Kalorien
330
Fett
5g
Eiweiß
18g
6. Gesunde Kürbisspalten mit Sesam
Was gibt es besseres, als ein Gericht mit viel Geschmack und wenig Zutaten? Außerdem liefert es viele tolle Nährwerte, wenig Kalorien, sättigt und schmeckt einfach gut.
Zutaten
- 1 Hokkaido Kürbis
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer, Kräuter
- 1-2 TL Sesam
Zubereitung
- Kürbis halbieren, aushöhlen und dann in die gewünschten Spalten schneiden. Davor Ofen auf 200° Umluft vorheizen.
- Olivenöl mit geschnittenen Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräuter zusammenmischen und den Kürbis darin eintauchen oder bestreichen.
- 10 Minuten bei 200 Grad backen.
- Anschließend mit Sesam bestreuen und wieder für 10min in den Backofen geben.
- Nach weiteren 10 Minuten den Kürbis umdrehen, die andere Seite mit Sesam bestreuen und für die letzten 10 Minuten backen.
Nährwerte pro Kürbis
Kohlenhydrate
31g
Kalorien
250
Fett
10g
Eiweiß
8g
7. Kürbissuppe
Der Kürbis bietet neben seinen verschiedensten Einsatzmöglichkeiten auch essentielle Nährstoffe. Er ist somit bestens geeignet für deine gesunde Ernährung.
Zutaten
- ca. 600g Kürbis (Hokkaido)
- 1 Suppenwürfel Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- Öl zum Anbraten
- Wahlweise Kürbiskernöl und/oder Kürbiskerne als Topping
Zubereitung
- Den Kürbis schälen, danach den Zwiebel und den Kürbis in grobe Würfel schneiden.
- In einer hohen Pfanne etwas Öl (1-2EL) erhitzen und den Zwiebel scharf anbraten.
- Die Temperatur etwas runter drehen und anschließend den Kürbis anbraten. Währenddessen den Suppenwürfel in 800ml heißem Wasser unterrühren.
- Sobald der Zwiebel goldbraun und der Kürbis etwas weicher ist, löscht man das Ganze mit der klaren Gemüsebrühe ab und lässt es ungefähr 15 Minuten leicht köcheln.
- Wenn alles schön weich gekocht ist, püriert man den Inhalt mit einem Pürierstab zu einer cremigen Suppe. Jetzt kann man noch je nach Geschmack etwas Kräuter, Knoblauch, Salz und-/ oder Pfeffer hinzumischen.
- Schon habt ihr eure wärmende und vitaminreiche Suppe, die perfekt für diese Jahreszeit geeignet ist. Als Topping könnt ihr noch Kürbiskernöl (5g) sowie Kürbiskerne verwenden.
Nährwerte pro Portion
Kohlenhydrate
42g
Kalorien
210
Fett
1g
Eiweiß
7g
Viel Spaß beim Zubereiten der Mahlzeiten! Teile uns gerne in den Kommentaren mit welches Rezept dir am besten geschmeckt hat.
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