Training zuhause ohne Geräte – 5 Schritte wie du trotz Lockdown deine Topform erreichst

Was du über dein Home-Workout unbedingt wissen solltest und welches Equipment du brauchst, erfährst du in diesem Artikel. Der wichtigste Punkt, damit du deine Topform trotz Corona sicher erreichst: Punkt Nr. 5! Also unbedingt bis zum Schluss lesen.

1. Den Lockdown positiv nutzen- Zeit für neue Routinen!
2. Welches Equipment benötigst du für dein Home- Gym
3. Vorteile von Training ohne Zusatzgewicht
4. Wie du die Trainingsbelastung ohne zusätzliches Gewicht erhöhen kannst 
5. Wie du mit richtiger Ernährung trotz Lockdown fit wirst

Es ist hart, was gerade bei uns auf der Welt abgeht. Fitnessstudios haben geschlossen, somit können wir unser Training nicht in den Gyms abhalten. Ich verstehe dich zu 100%, wenn du genervt bist- du bist nicht der einzige. Manche Situationen kann man nicht ändern, aber du kannst Wege finden, wie du am besten damit umgehst. Vielleicht solltest du die Zeit des Lockdowns nutzen, um deine Ziele zu definieren und deinen bisherigen Weg zu reflektieren? Weshalb du den Lockdown auch als Chance nutzen solltest, kannst du HIER nachlesen.

Bevor du aufhören willst, überlege dir, weshalb du angefangen hast! Ich verrate dir Step by Step, wie du deine Ziele mit Training zuhause ohne Geräte erreichen kannst. Ja klar, die Situation ist hart, aber wenn du dein Training richtig durchziehst, bist du ein Gewinner- Typ und gehörst zu denen, die sich selbst feiern können. Dann wirst du zu denjenigen gehören, den der Lockdown stärker gemacht hat, anstatt schwächer.

Wenn du viel Platz zuhause hast, kannst du dir ein Reck mit Langhantel und Bank zulegen. Dann kannst du fast genauso gut zuhause trainieren, wie im Fitnessstudio. Wenn du die Möglichkeit aber nicht hast, lege dir doch ein platzsparendes Equipment zu:

• Kurzhanteln
• Gewichtsscheiben
• Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärken
• Slingtrainer (TRX)
• Klimmzugstange
• Gewichtsweste
• (klappbare) Hantelbank
• Rucksack mit Gewichten (zB Mineralwasserflaschen)
• Etc.

Die öffentlichen Outdoor- Fitparks haben je nach Region geöffnet, falls du nicht in den eigenen vier Wänden trainieren möchtest. Dort findest du Recke und genug Platz für dein Training. Widerstandsbänder oder Slingtrainer kannst du mitnehmen und dort leicht montieren. 

Vorteile von neuem, ungewohnten Trainingsequipment

Neue Übungen und eine neues Equipment können sich positiv auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. So bringst du Abwechslung in deine gewohnte Trainingsroutine, die du normalerweise nur aus dem Fitnessstudio kennst. Die Abwechslung macht dich im Allgemeinen zu einem leistungsfähigeren Sportler, weil du unterschiedlichen Reizen ausgesetzt bist und dementsprechend in andere Richtungen, als nur Muskelaufbau, adaptierst. Dies kann dich langfristig sogar effizienter ans Ziel bringen. 

Nutze also die Zeit des Lockdowns um neue Übungen und Trainingsmethoden auszuprobieren. Dadurch kannst du mit einem breiten Fundament ins Gym zurückkehren und sogar noch besser Resultate erzielen.

Wenn du keine Zusatzgewichte, Hanteln oder Gewichtsscheiben zuhause hast, dann wird dieser Absatz extrem wichtig für dich:

Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweighttraining). Mit Hilfe von den oben genannten Equipment kannst du auch zusätzliche Übungen in dein Training inkludieren und so deinen perfekten Lockdown Trainingsplan kreieren.

Diese Form des Trainings bietet dir eine super Möglichkeit deine koordinativen Fähigkeiten zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Anders beim Maschinentraining, wo du spezifische Muskeln isoliert trainierst. Wichtig: Es gibt kein besser oder schlechter! Dies kommt immer auf das Individuum und dessen Ziele an. 

Training mit dem eigenen Körpergewicht macht dich zu einem ausgeglichenen Athlet. Die Vorteile sind:

• Erhöhung der Koordination (Zusammenspiel von Muskelgruppen und einzelner Muskelfasern)
• Verbesserung des eigenen Körpergefühls
• Entwicklung von mehr Beweglichkeit in den Gelenken
• Besseres Gleichgewichtsgefühl
• Geringes Verletzungsrisiko 
• Du kannst es überall machen: im Wohnzimmer oder auch Outdoor

Verbesserte Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht sind Fähigkeiten, die dir auch beim Muskelaufbautraining Vorteile verschaffen. Also nutze die Möglichkeit jetzt deine muskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern und stärker ins Gym zurückzukehren.

Welche Basic- Übungen gehören zum Bodyweighttraining?

Bodyweighttraining arbeitet hauptsächlich mit den Basis- Übungen, die du bereits aus dem Gym kennst. Freie Übungen ohne Zusatzgewicht sind super dafür geeignet deinen Körper besser kennenzulernen und technische Defizite leichter wahrzunehmen.

Jetzt kannst du die Zeit nutzen, um an deinen Basics zu arbeiten.

Top – Beispielübungen, die zu Bodyweighttraining gehören:

• Beine: Squats (Kniebeuge), Lunges (Ausfallschritte)
• Brust: Push Ups (Liegestütze), Bodyweight Flys 
• Buch: Plank (Unterarmstütz) in verschiedensten Variationen, Crunches
• Rücken: Pull Ups (Klimmzug), Reverse Fly mit Widerstandsband oder befülltem Rucksack, Rudern, Superman, Rudern an der Tischkante
• Schulter: Handstand Pushup, Pike Pushup

Wieviele Wiederholungen solltest du pro Übung machen?

Die Wiederholungsanzahl fürs Training mit dem eigenen Körpergewicht kann je nach Übung oft sehr unterschiedlich ausfallen. Es gibt Übungen, bei denen du vielleicht nur 5 Wiederholungen schaffst (Bsp Pistols), dann gibt es Übungen, die kannst du ohne Mühe 30-mal wiederholen. 

Neue Übungen

Wenn eine Übung neu für dich ist, solltest du die Intensität im ersten Schritt noch nicht erhöhen. Auf diese Art und Weise trainierst du die Technik besser. Wichtig: Die richtige Technik sollte bei jeder Übung im Vordergrund stehen, bevor du die Intensität erhöhst. Sobald die Technik korrekt ist wird folgender Punkt entscheidend:

Muskelaufbau

Wenn du dem Muskel einen aufbauenden Reiz setzen möchtest, solltest du im Wiederholungsbereich von 5 – 20 (laut aktuellem Wissenstand auch bis zu 30 Wiederholungen) trainieren. Je mehr Wiederholungen du in einer Übung absolvieren kannst, desto wichtiger wird Muskelversagen.

Eine Übung bietet nur dann einen effektiven Reiz, wenn du damit im oben genannten Bereich Muskelversagen erreichst. Wenn du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, ohne dabei Nahe am Muskelversagen zu enden, dann musst du die Übung entweder optimieren oder tauschen. Mit Hilfe von dem oben genannten, funktionellen Equipment kannst du das auch mit nahezu jeder Bodyweight- Übung schaffen. 

Im folgenden Absatz erfährst du, wie du bei Training zuhause ohne Geräte die Intensität und den Muskelreiz erhöhst:

Ich habe dir 4 Schritte angeführt, die du nutzen kannst, um die Intensität deiner Übungen zu erhöhen. Dies ist essenziell, da wie bereits erklärt wurde Muskelversagen im Bereich von 5 -20 erreicht werden sollte, um maximale Reize zu setzen. Am Ende gibt’s noch einen Bonus von mir.

Wenn du das Training Schritt für Schritt während des gesamten Lockdown konsequent durchziehst, wirst du definitiv besser als zuvor aus dem Lockdown zurückkehren.

1. Nutze die gesamte Range of Motion

Das ist der allererste Schritt, bevor du dir Gewicht aufladen solltest: Die Range of motion ist der maximale Bewegungsumfang, den du sicher aus einer Übung herausholen kannst. Überprüfe also, ob die den gesamten Bewegungsumfang einer Übung überhaupt ausnutzt, auch wenn du sie schon viele Jahre ausübst:

• Wie tief kommst du in der Kniebeuge?
• Berührst du mit der Brust den Boden beim Liegestütz?
• Startest du deine Klimmzüge hängend mit gestreckten Armen?
• Nutzt du den maximalen Bewegungsspielraum der Arme beim Reverse Fly?
• Streckst du deine Ellbogen bei jeder Wiederholung des Curls?

Um auch beim Krafttraining mit Gewichten Erfolge zu feiern, ist die Ausreizung der gesamten Bewegungsamplitude UNUMGÄNGLICH. Nutze also jetzt im Lockdown die Möglichkeit und feile an deiner Technik, die dich auch im Gym stärker machen wird.

2. Variiere das Tempo der Übungen

Tempoänderungen und statische Pausen (Haltungspositionen) liefern den Muskeln nochmals zusätzliche Reize für Wachstum.

Ich empfehle dir aber nicht die Übungen Super- Slow durchzuführen – hierzu gibt es klare Erkenntnisse, die belegen, dass extra lang ausgeführte Wiederholungen zu weniger Muskelaufbau führen.

Eine sehr sinnvolle Möglichkeit wäre an den Wendepunkten einer Übungen die Position für wenige Sekunden statisch zu halten und danach erneut zurück in die Ausgangsposition zu kehren. 

Beispiel: Liegestütz/Squat usw. mit 3 Sekunden statischer Pause am untersten Punkt.  Achtung bei einigen Übungen macht eine Pause am obersten Punkt mehr Sinn. Z.B. Klimmzug → oberster Punkt ist am schwersten, wobei am untersten Punkt kein wirklicher Widerstand herrscht. Fazit: Pause dort einbauen, wo Übung am meisten Widerstand aufweist. 

Eine weitere sehr effektive Art mehr Reiz aus Übungen (mit wenig vorhandenem Gewicht) zu holen, ist es bei der exzentrischen (negativen) Bewegung langsamer zu arbeiten und bei der konzentrischen (positiven) Bewegung explosives Tempo zu wählen. 

Die oben genannte Beispielübung könnte somit noch weiter optimiert werden:
Liegestütz mit 3 Sekunden exzentrischer Bewegung, 3 Sekunden statischem halten in der tiefsten Position und maximal schneller konzentrischer Bewegung.

3. Steigere den Widerstand

Jetzt fängt der Spaß erst so richtig an: Du darfst du kreativ werden!

Du kannst die Belastung einer Übung steigern, indem du Winkel und Positionen des Körpers in einer Übungen veränderst oder neues Equipment verwendest. Ziel ist es die Übung so zu verändern, dass sie dir schwerer fällt und du weniger Wiederholungen schaffst bevor du Muskelversagen erreichst. Niemand möchte 40 Wiederholungen pro Satz machen, weshalb es mehr als Sinn macht die Übung so zu erschweren, dass du bereits nach 15 Wiederholungen Muskelversagen erreichst. 

>> Mit Widerstandsbändern erhöhst du die Zugkraft vor allem je gedehnter das Band ist, ein voll gefüllter Rucksack erhöht dein Körpergewicht usw. 

Hier ein paar Ideen von mir um deine Übungen zu optimieren:

• Liegestütz mit Erhöhung der Beine, z.B. auf einem Sessel– oder im Handstand gegen die Wand
• Squats: Jumping Squats (mehr Reiz durch explosives Arbeiten), bulgarische Kniebeugen (unilaterales Training), Pistols (tiefe, einbeinige Kniebeuge) oder Squats mit Bändern und beladenem Rucksack

Wenn du unsicher mit der Ausführung bist oder keine Ideen hast, welche Übungen du wählen sollst, tritt unser Community- der “Army” bei. Wir haben eine eigene Facebookgruppe mit insgesamt über 20.000 Leuten, die genau wie du ohne Gym auskommen müssen. Wir können uns gegenseitig motivieren und mit tollen Übungen inspirieren. 

4. Verkürze die Pausenzeit zwischen den Übungen

Diese Methode ist nicht nur zeitsparend, sie regt auch dein Herz- Kreislaufsystem an und bringt dich richtig zum Schwitzen. Es gibt unterschiedliche Methoden, ich empfehle dir zwei davon:

Supersätze

Supersatz bedeutet, du trainierst 2 Übungen in einem Satz ohne Pause hintereinander. So können wir neue Muskelreize setzen bzw. einiges an Zeit sparen.

Hier kannst du zwischen zwei Varianten wählen:

Du trainierst zwei unterschiedliche Übungen mit derselben Muskelgruppe (synergistischer Supersatz) oder du wählst Übungen mit zwei unterschiedlichen Muskelgruppen, die als Spieler und Gegenspieler (antagonistischer Supersatz) fungieren.

Beispiel synergistischer Supersatz

1. Übung Trizeps Strecken über Kopf
2. Übung Trizeps Kickbacks

Beispiel antagonistischer Supersatz

1. Übung Liegestütz
2. Übung Klimmzug

Zirkeltraining

Wähle 5 bis 8 Übungen und absolviere sie nur mit kurzer Pause (z.B. 30 Sekunden) direkt hintereinander. Am besten du wählst die Reihenfolge der Übungen so, dass sich beanspruchte Muskelgruppen immer wieder abwechseln (ähnlich antagonistischer Supersatz). Jede Übung wird dabei bis zum Muskelversagen/Technikversagen durchgeführt.

Beispiel Zirkeltraining

1. Übung Liegestütz
2. Übung Klimmzug
3. Übung Squat
4. Übung Good Morning
5. Übung Bizepscurls
6. Übung Trizepsstrecken

Nach einem Durchgang kannst du eine längere Pause einlegen. Ideal sind 3-5 Durchgänge je nach Leistungsstand.

Bonus: Cardiotraining bringt Abwechslung und fördert die Regeneration

Wenn du nun öfter Übungen einbaust, die du nicht gewohnt bist, kann es schnell zu Muskelkater kommen. Dann schadet es nicht deine Muskelregeneration mit 1-2 lockeren Läufen pro Woche zu fördern.

Cardiotraining ist absolut kein Muss, kann dir aber dabei helfen den Kopf frei zu bekommen und positiver zu denken. Außerdem helfen Laufen oder auch Radfahren dabei leichter in ein kalorisches Defizit zu kommen, um effektiver Fett zu verbrennen.

Zusätzlich kann durch Cardiotraining ein gutes Fundament für deinen Wiedereinstieg im Fitnessstudio gelegt werden, denn manchmal spielt auch die Ausdauer eine limitierende Rolle wenn wir z.B. Grundübungen im höheren Wiederholungsbereich trainieren. 

Du siehst also, Training ohne Gewicht muss nicht langweilig sein, und kann sehr viel Abwechslung liefern. Aber den wichtigsten Punkt solltest du nie außer acht lassen:

Das ist der absolute Key- Point: Um endlich in die Topform deines Lebens zu kommen, musst du auf deine Ernährung achten – im Besonderen auf deine Kalorienbilanz. Wenn du Fett verbrennen und abnehmen willst, ist das die Quintessenz, auf die es ankommt.

Nutze die freie Zeit, um neue Gerichte auszuprobieren

Du hast noch keine Ahnung, was du kochen sollst? Keine Idee? Ob Low Carb oder fettarm, es soll ja auch schmecken: Hier findest du leckere Rezepte für deine Fitnessküche. Im Lockdown, kannst du dir zwar auch dein Essen liefern lassen, aber wenn du selber kochst, bist du bestens vorbereitet und hast deine Ernährung unter Kontrolle. Für weitere leckere, kostenlose Rezepte klicke dich einfach durch unseren Blog.

Versuche dich gesund und vor allem eiweißreich zu ernähren

Ich empfehle dir mindestens 2-3g pro kg Körpergewicht Proteine zu essen. Das ist besonders während einer Diät sehr wichtig. Wieviel Fett und Kohlehydrate du brauchst, um maximal Fett zu verbrennen ist sehr individuell und kann daher nicht pauschal genannt werden. Weitere Details und Informationen findest du in unserem Programm FIT&SHREDDED.