Trainingsfrequenz – Wie oft sollte ich einen Muskel in der Woche trainieren?
Herzlich willkommen zu diesem Blog Artikel zum Thema: Trainingsfrequenz – wie oft sollte ich einen Muskel pro Woche trainieren, um maximale Fortschritte zu erzielen?
Heute sehen wir uns an, warum es wenig Sinn macht, einen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren! Los geht’s!
Der Muskel regeneriert schneller als man denkt!
Nach einer erfolgreich absolvierten Trainingseinheit beträgt die Zeit, in der man Muskeln aufbaut ca. 48 Stunden. Je nachdem wie intensiv das Training war, kürzer, oder auch etwas länger. 48 Stunden sind der Durchschnitt. Das bedeutet: du solltest den entsprechenden Muskel wieder trainieren, da er sonst keinen Grund hat weiter zu wachsen!
Wer einen Muskel nur einmal pro Woche trainiert, der verschenkt demnach 4-5 komplette Tage, in denen er keine Gains macht! Auf ein Monat, oder sogar ein Jahr bezogen, macht man dadurch logischerweise viel langsamer Fortschritte!
Beispiel:
- Du trainierst jeden Muskel 3x pro Woche » 52 x 3 = 156 Trainingsreize für potentiellen Muskelaufbau pro Jahr.
- Du trainierst jeden Muskel 1x pro Woche » 52 x 1 = 52 Trainingsreize für potentiellen Muskelaufbau pro Jahr.
= Differenz von 104 Einheiten
Falls du also jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierst, dann rate ich dir, das so schnell wie möglich zu ändern!
Optimale Frequenz für den Muskelaufbau
Da wir jetzt wissen, dass eine Trainingsfrequenz von 1 mal pro Muskel pro Woche nicht optimal ist, stellt sich natürlich die Frage, was optimal ist! Hierzu sehen wir uns eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2016 an, die sich genau damit intensiv beschäftigt hat. In dieser Studie sahen sich Brad j. Schoenfeld und seine Kollegen diverse einzelne Studien an und leiteten daraus ab, was wirklich optimal ist. In Bezug auf die Trainingsfrequenz konnte eindeutig gezeigt werden, dass eine Frequenz von 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe effektiver für den Muskelaufbau war als 1mal. Die Empfehlung lautet daher jeden Muskel 2 bis 3 mal pro Woche zu trainieren. [1]
Trainingsfrequenz ist nicht alles für den Muskelaufbau!
Natürlich muss neben der Trainingsfrequenz auch noch die Satzanzahl bzw. das Volumen und die Intensität berücksichtigt werden. Denn die meisten können sicher nicht 3 mal pro Woche 15 intensive Sätze Brust trainieren und sich davon regenerieren.
Achtet deshalb darauf nicht nur die Trainingsfrequenz, sondern auch Trainingsvariablen wie Volumen und Intensität zu optimieren. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz bedeutet meist auch eine Steigerung des Volumens. Dies ist aber überhaupt nicht schlecht, sondern das Gegenteil. Höheres Volumen bedeutet höherer Muskelaufbau, solange dieses Volumen vom Körper regeneriert werden kann und auch beim Zielmuskel ankommt. Im Endeffekt müssen die Trainingsvariabeln Frequenz, Intensität und Volumen bzw. Volumen pro Trainingseinheit miteinander abgestimmt werden. » Trainiert nicht die gleiche Satzanzahl wie euer Vorbild, nur weil es bei ihm/ihr funktioniert! Findet euer individuelles Optimum selbst heraus!
FAZIT:
Für die meisten Trainierenden macht eine Frequenz von einmal pro Woche keinen Sinn. Dies belegt sowohl die Wissenschaft als auch die Praxis! Gerade Anfänger und Fortgeschrittene profitieren von einer höheren Frequenz. Vor allem, wenn du gerade dabei bist die Übungstechnik zu erlernen. Arnold Schwarzenegger selbst hat immer gepredigt: REPS REPS REPS!
Erst, wenn du weiter Fortgeschritten bist kann es Sinn machen die Frequenz bis zu 1,5 x pro Woche zu verringern. Dafür sollte es jedoch eindeutige Gründe geben wie z.B. benötigte Regenerationszeit nach harten Trainingseinheiten oder Fokus auf den Aufbau einer anderen Muskelgruppe.
In meinen Programmen Fit & Shredded und Lean & Massive wurden all‘ diese Dinge natürlich berücksichtigt, um maximale Erfolge zu erzielen!
Ich hoffe, dass euch dieser Artikel wieder weitergeholfen hat.
Danke für deinen Support,
David
#oneteam
[1] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Wie findest du den Artikel?
