Trainingssplit – 3er und 4er Trainingspläne
Der 3er split Trainingsplan & 4er split Trainingsplan
Herzlich willkommen beim Blogartikel über den perfekten Trainingssplit. Im heutigen Teil werden wir uns vor allem die 3er und 4er Trainingssplits genauer anschauen und dabei wieder auf die Vor- und Nachteile eines solchen Trainingsplans bzw. Trainingssplits eingehen.
Der 3er Trainingssplit: Mein persönlicher Favorit
Anfänger
Um eines vorweg zu nehmen: ein 3er Split ist für den kompletten Anfänger nicht zu empfehlen. Warum? Weil man normalerweise mit eher höherem Volumen (Satzanzahl pro Muskelgruppe) arbeitet und das für Anfänger einfach nicht notwendig ist. Die Zeit kann ein Anfänger viel sinnvoller mit einem GK Plan oder OK/UK Plan nutzen.
Fortgeschritten
Für Fortgeschrittene ist ein 3er Split allerdings optimal. Der 3er Split sollte für optimale Ergebnisse 2 mal pro Woche oder auch gerne alle 8 Tage trainiert werden. Das bedeutet also: 6 Trainingstage bei einem oder zwei Pausetage pro Woche/8 Tage. Nur so kann man eine optimale Trainingsfrequenz von ~2 mal pro Woche mit einem 3er Split erreichen.
Alle Trainingspläne bzw. Trainingssplits mit einer geringeren Trainingsfrequenz als 2 mal pro Woche werden euch zwar definitiv auch noch Muskeln aufbauen lassen, man bewegt sich damit aber in den meisten Fällen immer weiter vom Optimum weg.
Welcher 3er Split ist zu empfehlen?
Der meiner Meinung nach beste 3er Split ist der sogenannte Push Pull Beine oder auch Push Pull Legs Split, weshalb wir ihn auch in unseren Programmen FIT&SHREDDED und LEAN&MASSIVE inkludiert haben. Vielen wird er schon bekannt sein, aber damit ihn jeder versteht hier nochmal die exakte Aufteilung:
- Push: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
- Pull: Rücken, Nacken, hintere Schulter, Bizeps
- Beine: gesamte Beinmuskulatur plus Waden und Bauch
Eine weitere Aufteilung, die für einen 3er Split auch noch in Frage kommen würde, wäre die folgende:
- Brust und Rücken
- Schultern und Arme
- Beine und Waden
Der Vorteil bei diesem Split ist, dass man mit sogenannten alternierenden Sätzen oder Supersätzen arbeiten kann und somit die Workouts kürzer andauern. Ansonsten hat diese Aufteilung meiner Meinung nach gegenüber dem Push Pull Beine 3er Split nicht viele Vorteile. So ein Trainingssplit ist also nur zu empfehlen wenn man die Workouts zeitlich kürzer gestalten möchte, wobei der P/P/L Split im Vergleich zu einem GK oder 2er Split sowieso um einiges kürzer pro Tag ist.
4er Trainingssplit: ein Trainingsplan der für die meisten nicht viel Sinn macht!
Durch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Trainingsfrequenz wurde eines klar: 4er Splits sind eher nur für weit fortgeschrittene Athleten geeignet. Bei einem Anfänger bekommt der Muskel im Rahmen eines 4er Splits einfach zu selten einen Reiz ab und somit baut man um einiges langsamer Muskeln auf als eigentlich möglich wäre. Deshalb kann ich jedem der Anfänger nur davon abraten einen 4er Split zu trainieren. Ihr werdet damit einfach zu viel Zeit verschenken und dadurch schlechtere Fortschritte erzielen verglichen mit einem Split der eine höhere Frequenz aufweist.
Meine Empfehlung für fortgeschrittene Athleten:
- Schulter, Trizeps
- Rücken, Bizeps
- Brust, Core, Waden
- Beine
FAZIT:
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass fortgeschrittene Athleten mit einem 3er Split super Ergebnisse erzielen wird. Weit fortgeschrittene Athleten werden auch mit einem 4er Split super Ergebnisse erzielen können. Die Intra-Session-Volumina werden bei einem 4er Split um einiges höher sein, was einem weit fortgeschrittenen Athleten zugute kommen kann. Für komplette Anfänger sind die beiden genannten Splits eher nicht zu empfehlen.
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David
#oneteam
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