Trainingsverletzungen richtig vorbeugen!

Das richtige Gewicht ist ein wichtiger Parameter für effektives Training. Ist das Gewicht zu hoch, kannst du keine saubere Technik gewährleisten und das Verletzungsrisiko steigt enorm. Trainierst du ausschließlich mit wenig Gewicht ist zwar das Verletzungsrisiko gering, doch deinem Ziel kommst du so auch nicht näher.

Damit wir langfristig Erfolg und Spaß beim Training haben, sollten wir versuchen so viel Verschleiß und Verletzungen vorzubeugen. Du erfährst im Artikel die 5 wichtigsten Punkte für ein verletzungsfreies Training.

Korrektes Aufwärmen zählt zum Fundament von Personen, die es geschafft haben langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Das Ziel ist es den Körper, sprich Muskeln, Sehnen, Bänder etc. auf die kommende Belastung bestmöglich vorzubereiten.

Allgemeines Aufwärmen

Eine sinnvolle Art des Aufwärmens, um den Kreislauf und das Zentrale Nervensystem (ZNS) langsam auf das schwere Training vorzubereiten, ist das Nutzen von beispielsweise Laufbändern, Rädern, Crosstrainer und dergleichen für etwa 5 bis maximal 15 Minuten.

Wichtig ist hierbei , dass ihr nur leicht bis moderat Intensiv beim Aufwärmen vorgeht. Neben dem Ziel den Kreislauf bzw. das ZNS zu aktivieren ist es ebenfalls gewünscht die Körperkerntemperatur anzuheben.

Spezielles Aufwärmen

Beim speziellen Aufwärmen werden die eigentlichen Muskelgruppen und im späteren Training involvierten Gelenke vorbereitet. Zu Beginn sollten die Gelenke nochmals spezifisch aufgewärmt werden. Übungen wie das Kreisen von Schulter und Handgelenk, bei einem Oberkörpertraining, sind ein guter Start.

Auch ein leichtes Andehnen ist in dieser Phase möglich – wichtig zu verstehen ist, dass dies nur einen positiven Effekt hat, wenn man durch die Dehnung eine höhere „range of motion“, sprich Bewegungsumfang in den Übungen erreicht. Wer bereits die notwendige Mobilität besitzt sollte diesen Punkt nur bei Bedarf in seine Aufwärmroutine inkludieren (z.B. wenn man sich an einem Tag ziemlich steif fühlt).

Am effektivsten und wichtigsten sind Aufwärmsätze bei Übung, die ihr an diesem Trainingstag ausführt.

Wie viele dieser Sätze, mit welchen Gewichten und Wiederholungen ist letztendlich euch überlassen. Empfehlenswert sind 2 bis 4 Aufwärmsätze mit anfangs ca. 10 – 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz konstant gesteigert werden. Je näher ihr ans Trainingsgewicht herankommt, desto weniger Wiederholungen sollten auch gemacht werden.

Ich sehe im Fitnessstudio immer wieder wie Trainierende sich nicht auf ihre Arbeitssätze vorbereiten. Es wird viel geredet, am Handy gespielt oder dergleichen. Mit Abstand am schlimmsten ist es, wenn Trainingspartner miteinander während des Satzes reden. Dies ist alles andere als ein optimaler Fokus beim Training und daher auch einerseits verletzungssteigernd und andererseits nicht förderlich für Ziele.

Ich kann an dieser Stelle empfehlen Videos alter oder derzeitiger Bodybuilder beim Training anzusehen. Nicht unbedingt zwecks der Trainingstechniken (hier gibt es meist bessere Alternativen für uns) sondern aufgrund des Fokus, den diese beim Training an den Tag legen. Das Ziel ist bei jedem Satz 110% herauszuholen – keine Ausreden!

Der wesentlichste Grund für Trainingsverletzungen ist die Kombination aus mangelnder Technik und schwerem Gewicht. Auslöser dafür sind meist: andere Trainierende beeindrucken zu wollen, man will nicht schwächer sein als der Trainingspartner uvm.

Lasst euch eines sagen:

Um Progression mit ordentlicher Technik zu erzielen muss das Gewicht reduziert werden. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann auch wahre Wunder beim Muskelaufbau bewirken.

Ein Trainingspartner kann euch beim Training auf viele Weisen unterstützen. Zum Beispiel Motivation gemeinsam durchzustarten, denn alleine ist es oftmals schwierig ins Training zu gehen – mit Trainingsbuddy an diesem Tag um einiges leichter. Darüber hinaus kann der Partner eure Technik aus einer anderen Perspektive bewerten und euch wertvolle Tipps geben. Weiters kann durch einen Trainingspartner intensiver trainiert werden, denn gemeinsam kann man Wiederholungen, die man sich sonst nicht zugetraut hätte, probieren.

Wichtig hierbei: bitte Punkt 2 beachten. Ein Trainingspartner kann dein Training beflügeln aber auch runter ziehen und wesentlich verschlechtern.

Übermäßiger Wille und eine enorme Motivation kann sowohl der Grund für deinen Erfolg als auch ein Hindernis sein. Hindernis deshalb, weil gerade hochmotivierte Personen oftmals so sehr im Prozess leben, dass sie nicht auf ihre Regeneration achten. Der Körper wird einem immer Signale senden! Wir müssen sie bloß akzeptieren und dementsprechend agieren.

Er könnte sich z.B. durch leichte Gelenksschmerzen sowie schlechteren Schlaf bemerkbar machen. Mit dem Wissen, dass du 5 Wochen voll durchgezogen hast könnte somit der richtige nächste Schritt ein Deload sein.